Cvičení s Kettlebell: Instruktor Equinox+ nebo Artzi sdílí své oblíbené pohyby s Kettlebellem

Volám všem vzpěrači — začátečník, středně pokročilý a pokročilý. Pokud se snažíte získat rychlý, ale účinný čerpadlo Ať už trénujete v posilovně nebo doma, vyzvedněte si nějaké kettlebelly pro všestranné procvičení celého těla.

Jo, ty zvonovité zhubnout skutečně vám může dát plnou, namáhavé cvičení bez potřeby dalšího vybavení. Nevěříte nám? Zeptejte se Equinox+ Group Fitness Instructor Nebo Artzi kdo přísahá na trénink s kettlebell, aby si vybudoval tělo, vytrvalost, flexibilitu, rovnováhu a sílu úchopu (důležité pro každého liftera).

"S jeho jedinečným tvarem je mnoho cvičení s kettlebell formou balistického a silového tréninku," vysvětluje Artzi. "Tento typ pohybu nutí svaly produkovat největší množství síly v co nejkratším čase." A efektivnější cvičení znamená méně času s lepšími výsledky. "Čím více cvičíte tyto výbušné pohyby, tím lépe trénujete své svaly, aby působily co nejefektivněji a nejvýkonněji," dodává.

Můžete si zakoupit vlastní kettlebelly pro rychlé a efektivní cvičení, aniž byste museli vycházet z domu (přemýšlejte o tom, kolik času ušetříte!). Nezapomeňte se soustředit především na formu, abyste se vyhnuli zranění.

"Při tréninku s kettlebells musíte ovládat dráhu pohybu a je důležité začít se základy a vytvořit si správnou techniku, než skočíte na složitější pohyby," říká nám Artzi.

Můžete použít Artziho čtyři oblíbené pohyby níže pro zabijácké cvičení, nebo pokud hledáte další návod, stáhněte si Aplikace Equinox+ za přístup k mnoha lekcím cvičení na vyžádání za pouhých 40 dolarů měsíčně.

SOUVISEJÍCÍ: Jess Sims z Pelotonu sdílí svých 5 oblíbených úseků před jízdou a po jízdě

Jak to funguje: "Jedná se o jednoduchý, ale super účinný trénink celého těla, který procvičí všechny vaše hlavní svalové skupiny," říká Artzi. „Vyzkoušejte všechny pohyby v pořadí, zády k sobě s přestávkou 30 až 90 sekund mezi nimi, v závislosti na vaší kondici. Opakujte všechny pohyby dvakrát až čtyřikrát."

Artzi také zdůrazňuje důležitost zahrnutí a zahřát se a zchlaďte se před a po tréninku, „který vám dodá energii a sílu“ za méně než 30 minut.

Budete potřebovat: Vše, co potřebujete, jsou vaše kettlebelly (ideálně pár, ale jeden to zvládne také).

Založit: Postavte se vzpřímeně s nohama mírně širšími, než je vzdálenost od boků. Držte jeden kettlebell uprostřed hrudníku a uchopte rukojeti, jako byste cupovali pohár (tuto pozici udržujte pevně po celou dobu pohybu.)
A. Zapojte své jádro a zároveň se dívejte přímo před sebe, abyste udrželi záda neutrálně vyrovnaná. Pokrčte kolena, abyste se posadili, jako byste seděli na židli. Ujistěte se, že kolena neustále tlačíte směrem k druhému prstu u nohy. Ve spodní části dřepu by lokty měly být umístěny mezi koleny a udržovat napětí v celé horní části těla.
B. Postavte se a ujistěte se, že máte ramena v jedné linii s boky, když se vracíte do stoje.

Opakujte pro 8-12 opakování.

SOUVISEJÍCÍ: Chelsea Roberts z Pelotonu sdílí svých pět oblíbených strečinkových jógových pozic

Založit: Postavte se s nohama na šířku boků s oběma kettlebelly (pokud máte jen jeden, udržujte napětí na opačné straně a přitahujte zvon směrem k bokům) na zemi mezi nohama.

A. Pant z boků, jako byste se snažili dotknout zadní stěny ocasní kostí. Udržujte hrudník vysoký a záda rovně, poté mírně pokrčte kolena, dokud nedosáhnete na rukojeti kettlebellu. (Pokud nemůžete dosáhnout na rukojeti bez zaoblení zad, jednoduše zvedněte kettlebell na a rovný, stabilní povrch několik palců od země, dokud nedosáhnete dostatečného množství hamstringů flexibilita.)
B. Poté veslujte s kettlebellem směrem k bokům, jako byste se snažili vložit zátěž do zadní kapsy.

Opakujte 6-10 opakování, než změníte strany.

Založit: Začněte tím, že se postavíte vzpřímeně s kettlebellem zvednutým na jedné straně (držte kettlebell u hrudníku, opřete se o předloktí s loktem zastrčeným, zápěstí neutrálně a rameno dolů).
A. Krokujte dozadu stejnou nohou (takže váš zvon je naproti vaší přední noze), dokud vaše noha nedosáhne úhlu 90 stupňů a vaše koleno nebude viset jen několik centimetrů nad podlahou.
B. Vraťte se do výchozí polohy, otočte boky v opačném směru než zvonek a zároveň stlačujte glutes, zapojte břišní svaly a pevně stiskněte kettlebell nad hlavou (přemýšlejte o tom, že byste biceps přivedli k tvé ucho).

Opakujte pro 6-8 opakování na každou stranu.

Založit: Postavte se s nohama na šířku boků s jedním středně těžkým kettlebellem na zemi mezi nimi.
A. Udělejte krok zpět od kettlebellu, otočte se na bok, dokud nebudete schopni uchopit rukojeti kettlebellu, a mírně jej přitáhněte k sobě. Vaše záda by měla být plochá, kolena vytažená a jádro zapojené.
B. Externě otáčejte rameny (jako byste si balili ručník mezi podpaží), opřete se dozadu a přiveďte kettlebell k bokům.
C. Poté vystrčte boky dopředu tak silně, jak jen můžete, aby se kettlebell dostal dopředu do výšky hrudníku (vyhněte se naklánění dozadu a udržujte jádro napjaté).
D. Nechte kettlebell, aby se zhoupl dolů a dozadu skrz vaše nohy, a ovládejte sestup tím, že budete udržovat jádro zapojené.

Opakujte 10-15 opakování.