Rozhodli jste se pro krátké svatební šaty? Postupujte podle těchto čtyř jednoduchých pohybů Kacy's Grace & Power okruhu a za chvíli budete mít tónované představce. Jako doslova nohy celé dny.
Podívejte se na video níže a pokračujte ve čtení, kde najdete pokyny krok za krokem.
1. Pohyb: Válečník 1
Potřebné vybavení: židle, hmoždinka (vyvážená tyč, Bodybar) pro rovnováhu.
Svaly pracovaly: Aktivujte každé svalové vlákno v bocích, stehnech a hýždích.
Postavte se do pozice síly, s nohama mírně od sebe. Položte levou ruku na bok. Držte se židle nebo tyče pro podporu. Zvedněte pravou nohu tak, aby byla ohnutá pod úhlem 90 stupňů, aby bylo koleno zarovnané s kyčlemi. Přehoďte pravou nohu zpět do pozice hlubokého výpadu, s bříškem chodidla na zemi a zvednutou patou. Vaše levá noha by měla svírat úhel 90° s kolenem přímo nad kotníkem.
Bez pauzy se vraťte do výchozí pozice. Okamžitě proudte do dalšího opakování plynulým pohybem. Dokončete celou sadu bez zastavení a poté vyměňte strany. Vyzkoušejte 3 sady po 8-12 opakováních na každou nohu.
SOUVISEJÍCÍ: Nosit svatební šaty mořské panny? Tento trenér Celeb má cvičení, které musíte vyzkoušet
2. Pohyb: Zvedni to, miluj to
Potřebné vybavení: sada ručních závaží 2lb.
Svaly pracovaly: Tento pohyb se zaměřuje na těžko zasažené svaly na vnitřních a vnějších stehnech, stejně jako na přední části stehen (quadriceps) a hýžďové svaly (zadek). Jako bonus je to perfektní kardiovaskulární cvičení a také posiluje vaše břišní svaly.
V každé ruce držte lehké 2lb závaží, postavte se s nohama u sebe a staženým břichem.
Zvedněte pravou nohu nahoru tak, aby byla ohnutá v úhlu 90 stupňů, takže vaše koleno je zarovnané s kyčlí, když natáhnete ruce přímo nad hlavu. Udělejte obří krok na pravou stranu, do výpadu a nechte ruce držící závaží dotknout se podlahy před pravou nohou.
Okamžitě se vraťte ke zdvihu kolen a přejděte do výpadu vpřed, paže následují a ruce dopadnou před pravou nohu. Bez zastavení pokračujte v pohybu zpět do zdvihu kolena a okamžitě zpět do bočního výpadu. Proveďte tento pohyb jako plynulý pohyb, dosáhněte a prodlužte své tělo v každém kroku pohybu. Před změnou strany vyzkoušejte 8-12 opakování na pravou nohu.
SOUVISEJÍCÍ: Toto cvičení trenéra celebrit vám připraví svatební šaty ve 4 tazích
3. Pohyb: Stojací tvarovač nohou
Potřebné vybavení: hmoždinkou, židlí nebo pultem, které pomáhají udržovat rovnováhu.
Svaly pracovaly: Stehna, boky, břišní svaly a zbaví se překrývání kolem kolen
Postavte se do pozice síly, nohy mírně od sebe. Položte levou ruku na bok. Pravou rukou se držte židle, zatížené hmoždinky (jako bodybar) nebo pultu pro rovnováhu. Zvedněte pravou nohu tak, aby byla ohnutá pod úhlem 90 stupňů, aby bylo vaše koleno zarovnané s kyčlí a držte. Natáhněte pravou nohu přímo před tělo a přitom ukazujte prsty na nohou. Vraťte se do kolena ohnutého o 90 stupňů a proveďte rychlý zdvih kolena s pocitem, že se vaše břišní svaly zapojují, než nohu spusťte zpět do výchozí polohy, pouze nechte prsty na nohou, aby se lehce dotýkaly podlahy. Nepřestávejte, okamžitě přejděte do dalšího opakování plynulým pohybem. Dokončete celou sadu bez pauzy a poté vyměňte strany. Ucítíte, jak vaše svaly tvarují a tonizují stehna a přímo nad kolenem. Vyzkoušejte 3 sady po 8-12 opakováních na každou nohu.
SOUVISEJÍCÍ: SOUVISEJÍCÍ: Chcete více Wedding Fitspo? Lajkni nás na Facebooku!
4. Pohyb: Squat Arm Raises s Calf Raises
Potřebné vybavení: sada lehkých závaží 2-3lb.
Svaly pracovaly: Stehna, zadek, lýtka a paže.
Držte lehkou váhu v každé ruce, paže rovně po stranách a dlaně směřující dolů.
Zvedněte ruce před sebe (ne výše než na úroveň ramen) a současně si dřepněte dozadu, jako byste se chystali posadit na židli, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
Zatlačte nahoru do stoje a otáčejte dlaněmi nahoru a stahujte lokty dozadu za sebe. Okamžitě se vraťte do pozice dřepu, ruce natažené vpředu a poté otočte dlaně ven a lokty stáhněte dozadu, když se z dřepu uvolníte. Jedná se o plynulý kontinuální pohyb s prouděním nahoru a dolů.
Dále – pokračujte v tomto pohybu, ale když vyjdete z dřepu, zvedněte paty, přetočte se na prsty, mačkejte hýždě, než se vrátíte do dřepu. Opakujte tento pohyb 12krát s pocitem protažení lýtek. Zkuste 3 sady po 12 opakováních.
SOUVISEJÍCÍ: Jak získat tónované nohy jako Kendall Jenner
A cvičit není nic bez toho, abyste se ujistili, že jíte dobře vyváženou stravu (omlouvám se, ale hranolky se salátem nevyrovnají).
Kacyho recept, který musíte vyzkoušet: New York-minutový tuňákový salát
Tento barevný salát obsahuje konzervovaného tuňáka i čerstvou zeleninu a lehkým, rychlým a lahodným způsobem uspokojí vaše polední touhy po hladu.
1 5 uncový sáček předem umytých směsí zelených podle výběru
1 1/2 papriky, tenké plátky (rád používám kombinaci červené oranžové a žluté papriky.)
1/4 šálku čerstvé ploché listové americké petrželky
2 malá nebo jedno středně velká rajčata, nakrájená na plátky
1 malá červená cibule nebo 2 jarní cibulky, nakrájené na plátky (volitelně)
2 6-uncové konzervy Tuňák v olivovém oleji
Sůl a pepř na dochucení
1 plátek citronu
Smíchejte všechnu zeleninu ve velké míse a navrch dejte tuňák. Promícháme a dochutíme solí a pepřem. Dokončete šťávou z citronu.
Dělá 2 porce.
Výživové údaje na porci: 296 kalorií (15,4 % z tuku) tuky 5 g (nasycené, 0,1 g; polynenasycené, 0,3 g; mono-nenasycené, 0,1 g); Bílkoviny 53,8 g; sacharidy 12,3 g; cholesterol 60 mg; sodík 863 mg; Vápník 72 mg