Sloupové svatební šaty jsou elegantní, elegantní a super všestranné. Ale ne tak dobré zprávy? Tato rovná silueta se příliš neskrývá – zvláště pokud je látka jemná, jako je satén nebo hedvábí. Ale není třeba se obávat, protože trenér celebrit Kacy Duke sdílí perfektní cvičení, které vám pomůže zaměřit se na ty otravné problémové oblasti a zpevnit je. Postupujte podle těchto čtyř jednoduchých pohybů Kacy's Grace & Power Circuit a ty sloupové šaty budete za chvíli houpat se sebevědomím královny!
Podívejte se na video zde a pokračujte ve čtení, kde najdete pokyny krok za krokem:
SOUVISEJÍCÍ: Jediné cvičení, které potřebujete, pokud máte na sobě šaty mořské panny
Pohyb: Mistr Blaster
Zařízení: Židle
Cílené svaly: Booty a boky – tento pohyb zasáhne hýžďové svaly ze všech úhlů, aby zpevnil, zpevnil a zvedl zadek tak, jak jste si nikdy nemysleli, že je to možné!
Opakování: 3 sady po 12 opakováních na každou nohu
-Z pozice síly se nakloňte z boků dopředu a uchopte opěradlo židle tak, aby vaše záda byla rovná a rovnoběžná s podlahou.
-Zvedněte a natáhněte pravou nohu přímo za sebe, aby se levá noha mírně pokrčila. -Pušte pravou nohu nahoru a dolů pro celou sadu 12 opakování.
-Okamžitě přitáhněte pravé koleno k hrudníku a poté se natáhněte zpět na celou sadu.
-Nakonec pokrčte pravou nohu tak, aby kolena byla v jedné linii a pravá holeň byla rovnoběžná s podlahou.
-Zvedněte pokrčenou pravou nohu do strany a natáhněte ji přímo v horní části zvedáku.
-Snižte a opakujte pro celou sadu 12 opakování a poté vyměňte nohy.
Pohyb: Power Press
Zařízení: Lehká ruční závaží, 2-5 liber.
Cílené svaly: Zadní část paže (triceps) a rameno
Opakování: 3 sady po 12 opakováních
-Stůjte v pozici síly s nohama blízko u sebe, kolena měkká.
- Předkloňte se a mírně pokrčte kolena. V každé ruce držte činku s ohnutými pažemi, lokty u těla a rukama před sebou v pěsti, jako byste drželi konec pomyslného stahovacího lana tricepsu.
-Zmáčkněte triceps a vytlačte ruku do stran a dozadu za sebe tak daleko, jak je to možné, otáčejte dlaněmi nahoru ke stropu.
-Zmáčkněte triceps v této pozici trochu silněji, vydržte 1 sekundu a poté vraťte závaží zpět do výchozí pozice.
- Po celou dobu pohybu držte ramena dole a uvolněná. Nedovolte, aby se ve vašem krku a horní části zad hromadilo napětí.
- Udělejte 3 sady po 12 opakováních
SOUVISEJÍCÍ: Jak tónovat ruce a ramena pro šaty bez ramínek
Pohyb: Double BIs s oboustrannou žádostí o výpad
Zařízení: Lehká ruční závaží, 2-5 liber.
Cílené svaly: Biceps, vnitřní a vnější stehna a zadek
Opakování: 3 sady po 12 opakováních
-Postavte se s nohama širšími než na šířku boků, prsty vytočené ven.
-Začněte přesunem váhy do bočních výpadů, pohybem zprava doleva se stálým tempem. -Dále přidejte paže. V každé ruce držte činku, dlaň směřující ven, lokty držte u boku. Stiskněte biceps a zvedněte závaží až k rameni, zatímco provádíte výpady doprava a doleva, paže v synchronizaci s nohama v nepřetržitém pohybu.
-Po sérii výpadů na jednu stranu a jednotlivých bicepsových stočení (12 opakování) začněte DVOJITÉ výpady do stran s dvojitými bicepsovými stočeními – 6 opakování na každou stranu.
-Dále udělejte 1 opakování doprava, 1 opakování doleva, pak přijďte do středu a ohýbejte obě kolena do prosby.
-Pojďte nahoru a zopakujte celý oboustranný výpad, dvojité bicepsové stočení se sérií proseb bez zastavení, celkem 12 opakování
-Udělejte celkem 3 sady po 12 opakováních
Pohyb:Charlieho andílci
Zařízení: Lehká ruční závaží, 2-5 liber.
Cílené svaly: Pas, břicho a šikmé svaly
Opakování: 3 sady po 12 opakováních
-Postavte se s nohama na šířku boků, kolena měkká. S lehkou váhou v každé ruce natáhněte ruce přímo před sebe, tlačte závaží dopředu, závaží se dotýkají.
- Dále otočte trup na pravou stranu plynulým pohybem, ramena držte dole a hlavu nechte sledovat paže. Okamžitě vraťte paže zpět do výchozí polohy ostrým, ale plynulým pohybem.
- Opakujte 12krát a rozdělte jej na 6 opakování vpravo a 6 opakování vlevo pro 1 kompletní sadu
SOUVISEJÍCÍ: Toto předsvatební cvičení vám dá nohy na celé dny
Kacyho recept, který musíte vyzkoušet:
Restované krevety s chřestem a hnědou rýží
1 lžíce světlého olivového oleje
1/2 šálku nakrájeného chřestu
1 malé rajče, nakrájené na kostičky
1-2 jarní cibulky, nakrájené na plátky
1/2 šálku hnědé rýže
5-6 čerstvých velkých krevet, očištěných a zbavených
Kajenský pepř (volitelné)
Sůl a pepř na dochucení
Na středně orestované pánvi rozehřejte olivový olej. Chřest restujte 4 až 5 minut na středním plameni. Přidejte na kostičky nakrájená rajčata a dochuťte solí a pepřem, vařte další 3 minuty. Ochuťte krevety solí, pepřem a kajenským pepřem (pokud chcete). Přidejte krevety do pánve a snižte teplotu na středně nízkou a vařte 5 minut. Navrch dejte nakrájenou cibulku a podávejte s hnědou rýží. Vyrobí 1 porci.
Výživové údaje na porci:
Kalorie 320, (43 % z tuku;) Tuk 16 g; (nasycené 244 g; polynenasycené, 2,8 g; mononenasycené, 10,5 g); Bílkoviny 14 g; Sacharidy 33,3 g; Vláknina 5,6 g; Cholesterol 64 mg; Železo 4 mg; sodík 368 mg; Vápník 94 mg