Zdravá snídaňová jídla, která mají ve skutečnosti vysokou hladinu cukru

Když sedíte u své misky s jahodovou marakujou açaí, pravděpodobně si říkáte, že je to supervýživná (a chutná) snídaně. Pravda? Některé z těch ovocných, barevných misek dobrot jsou plné TUNY cukru – tolik, že ekvivalent by mohl být kolem cukrové tyčinky. Fuj. To je důvod, proč můžete začít padat asi o hodinu později. (A pravděpodobně také dostane návaly hladu.)

"The Dietní pokyny pro Američany 2015–2020 doporučuje, že ne více než 10 procent kalorií pochází z přidaných cukrů, protože přidávají kalorie bez přidávání pozitivních živin,“ říká Maggie Moon, R.D., autor Dieta MIND. Při standardní dietě s 2000 kaloriemi je to 50 gramů přidaného cukru. „Příliš mnoho přidaných cukrů ztěžuje konzumaci všech živin, které vaše mysl a tělo potřebují pro optimální zdraví v rámci vašeho kalorického rozpočtu,“ říká.

Myslíš, že to ořezáváš? The Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje ještě méně cukru každý den: „AHA doporučuje ne více než šest čajových lžiček denně přidaný cukr pro ženy a devět pro muže, což činí 24 gramů denně pro ženy a 36 pro muže,“ řekla říká.

Nenechte se zmást těmito trendy „zdravými“ snídaněmi. Jistě, na Instagramu mohou vypadat úžasně, ale nedělají vašemu tělu nutně dobře.

Za prvé, stojí za to rozlišovat mezi přírodním a přidaným cukrem, říká Moon. Přírodní cukr není ze své podstaty nezdravý a nachází se ve věcech, jako je jogurt a ovoce. Ale v hojném množství nebo při přípravě s s přidaným cukrem, je možné nashromáždit množství cukru na stejné úrovni s typickým dezertem, říká.

Přidané cukry jsou však znepokojivé. "Přidané cukry jsou problémem veřejného zdraví a mají velmi odlišnou a potenciálně škodlivou roli v kontextu celku stravovací vzorec ve srovnání s přirozeně se vyskytujícími cukry, které jsou vlastní zdravým potravinám, jako je ovoce a mléko,“ vysvětluje Měsíc.

"Açaí misky mohou mít více než 65 gramů cukru a více než 500 kalorií v některých oblíbených obchodech s džusy a smoothie," říká Moon. "To je tolik jako a 20 uncí. Kola“ „Nevěříš? Miska strawnana Berry Açaí od Robeks má 69 gramů cukru. "Mějte na paměti, že alespoň v misce açaí získáte také vlákninu, vitamíny a minerály," dodává.

Pro rozhodně zdravou misku açaí, vyrob si to sám takže můžete spravovat porce a polevy. "Začněte s půl šálkem základu açaí, vynechejte přidávání cukru a navrch přidejte pár mandlí, borůvek a konopných semínek," navrhuje. Mňam.

VIDEO: 7 celebrit o tom, proč nebudou držet dietu

To je pravda: Vaše ranní smoothie může obsahovat tolik cukru jako téměř tucet koblih. „Průměrné smoothie na vašem rohovém smoothie pultu může obsahovat 400 kalorií a téměř 90 gramů cukru. To je tolik cukru jako devět koblih Krispy Kreme“ říká Moon. (Příklad: Velký Jahody Divoké smoothie v Jamba Juice má 97 gramů cukru.)

I když se všechen ten cukr přirozeně nachází v ovoci, obvykle je tam jen velmi málo bílkovin nebo zdravých tuků, aby to vyvážily, říká. "V smoothie vyrobeném z celého ovoce a zeleniny a 100% šťávy není problém ani tak s přírodním cukrem, ale jde o porce a o to, jak se hodí do vyváženého jídla," vysvětluje. Smoothie si uděláte raději sami doma se správným poměrem makroživin a bez přidaného cukru.

Chcete-li najít správnou rovnováhu makroživin, zkuste do svého smoothie přidat zdravé bílkoviny a tuky, doporučuje Moon. "Ráda přidávám prášek z arašídového másla, tvaroh, Siggiho islandský skyr nebo dokonce lžíci čistého olivového oleje," říká.

"Mnoho receptů na chia pudink vyžaduje přidaný cukr ve výši 20 gramů cukru na porci," říká Moon. "To je tolik cukru jako cukrová tyčinka," říká Moon. Není potřeba spouštět Kit Kat v 9 hodin ráno (např. Pretův čokoládový chia pudink má 19 gramů cukru a a klasická tyčinka Kit Kat má 21.)

"Udělal jsem svůj vlastní matcha mandlový mléčný chia pudink s několika lžičkami zázvorového sirupu na porci na asi 7 gramů cukru. I když je to stále přidaný cukr, také bych to nenazval snídaní. Říkám tomu dezert a také takový, který má nižší obsah cukru než většina dezertů,“ říká.

Pokud je to pro vás opravdu snídaně, ujistěte se, že je počet cukru nízký. Dobrá zpráva: Z chia semínek stále získáváte dobré živiny. "Jako další bonus omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny z chia semínek vyvažují část vlivu sacharidů na hladinu cukru v krvi v této pochoutce," říká. (Vyzkoušejte jeden z těchto lahodných receptů na chia pudink k uspokojení vaší chuti na sladké.)

SOUVISEJÍCÍ: Těchto 10 ovoce a zeleniny souvisí s lepším duševním zdravím

Jogurtový parfait se může zdát jako zdravá varianta snídaně, ale často obsahuje spoustu skrytého přidaného cukru. Příklad: „Au Bon Pain's Borůvkový jogurt a parfait z lesních borůvek má neuvěřitelných 48 gramů cukru – dvojnásobek doporučeného denního limitu pro ženy, který navrhuje American Heart Association,“ říká Lauren Harris-Pincus, R.D.N., autor Proteinový snídaňový klub.

"Abych byl spravedlivý, část cukru se přirozeně vyskytuje z mléka a ovoce, ale celkový počet se rovná ještě většímu množství cukru než obrovský skořicový vír od Au Bon Pain," říká. Špatný. Místo toho jděte na obyčejný jogurt a čerstvé nakrájené ovoce nebo zkuste výrobek na bázi vajec.

Nic jako miska sladkých cereálií vám nepřipomene vaše dětství – ale v dospělosti je čas zbavit se těch sladkých zrn a místo toho sníst něco, co je bohaté na bílkoviny a vlákninu.

"Jsem velkým fanouškem cereálií, ale některé jsou opravdu výživné, zatímco jiné ne tolik," říká Harris-Pincus. "Kellogg's Honey Smacks jsou cukrovou bombou: 3/4 šálku má 16 gramů cukru – a kdo sní jen 3/4 šálku?"

A i když si vyberete „zdravější“ cereálie, množství cukru je často stále dost vysoké. Jeden šálek Kellogg's Raisin Bran obsahuje 18 gramů cukru na porci a jen část z toho je přírodní cukr z rozinek, říká Kelly Jones, R.D.

To je zhruba stejné množství cukru jako dva poháry Reese's Peanut Butter Cups. (Získejte toto: Existují dokonce Snídaňové recepty na pizzu, které jsou zdravější než typická mísa cereálií.)

SOUVISEJÍCÍ: Lidé na celém internetu sdílejí své obrázky keto transformace

Granola má tendenci být balena s cukrem a velikosti porcí jsou menší, než většina lidí předpokládá (zkontrolujte tyto štítky!), říká Jones. „Pokud jíte šálek granoly, pravděpodobně přijmete kolem 30 gramů cukru – což je zhruba to, co byste dostali ze dvou jahodové pop-tarts," ona říká. (Jeden šálek Quaker's oves, med, rozinky a mandle Jednoduše granola má 26 g cukru.)

„Obě potraviny mají nízký obsah bílkovin, takže hladina cukru v krvi může vystřelit a spadnout a nebudete se cítit příliš spokojeni. Spíše než použít granolu jako misku cereálií, doporučuji ji jako doplněk nebo ozdobu na jogurt nebo ovesnou kaši, abyste přidali křupavost,“ říká. (Vyšleháme tento recept na granolu bez cukru pro chutnou polevu do bílého jogurtu.)