Cvičení může být náročné. To je důvod, proč je nová studie z McMaster University v Kanadě tak dobrou zprávou: Vědci to zjistili návaly cvičení za pouhých 20 sekund – jako sprint po několika schodech – mohou mít vážné zdravotní problémy výhod.
Lezení po schodech lze provádět prakticky kdykoli a kdekoli, říkají vědci, čímž dávají zaneprázdněným lidem o jednu méně záminku pro úplné vynechání cvičení. Předchozí výzkumy ukázaly, že delší a vytrvalé tréninky mohou zlepšit zdraví srdce, ale vědci to udělali poprvé studovali účinky intervalů sprintu – kratších výbuchů energické aktivity následovaných krátkými obdobími zotavení – v kontextu schodiště lezení.
SOUVISEJÍCÍ: 10 snadných způsobů, jak snížit kalorie
Výzkumníci přijali 31 sedavých, ale jinak zdravých žen pro sérii experimentů a přiřadili jim různé cvičební rutiny zahrnující buď stacionární kolo nebo místní schodiště. Všechny tréninky vyžadovaly celkové nasazení 10 minut, včetně zahřátí a ochlazení.
U jednoho tréninku se ženy zahřívaly chůzí po rovné zemi rychlým tempem po dobu dvou minut dokončili tři 20sekundové „úplné“ dávky úsilí a vyšplhali jeden krok po druhém tak rychle a bezpečně jako možný. Každá 20sekundová dávka byla proložena dvouminutovým zotavovacím obdobím (chůze zpět dolů a po rovné zemi pomalejším tempem) a tříminutovým ochlazením na konci.
Další skupina žen cvičila na kratším schodišti trochu jiný trénink, dvě minuty se rozcvičovala a poté dokončila tři 60sekundové energické dávky nahoru a dolů po schodech, s minutovým zotavením a třemi minutami ochlazení na schodech. konec. (V tomto případě jim bylo řečeno, že energický znamená relativně intenzivní, ale ne totální.)
SOUVISEJÍCÍ: Christy Turlington Burns na objevování cvičení, které miluje ve svých 40 letech
Druhé cvičení bylo navrženo tak, aby lidé mohli snadno replikovat cvičení v domácnostech nebo na pracovištích s alespoň jednou sadou schodů, říkají autoři. Cvičení probíhalo třikrát týdně po dobu celkem šesti týdnů a ženy byly testovány měření, jako je srdeční frekvence, krevní tlak a spotřeba kyslíku na začátku i na konci studie.
Ukazuje se, že oba tréninky na schodech zlepšená kardiorespirační kondice: Režim zahrnující 20sekundové úplné zápasy zlepšil u žen VO2max – měřítko toho, jak efektivně tělo zabírá a spotřebovává kyslík – o 12 procent během šesti týdnů, zatímco režim s 60sekundovými intenzivními intervaly zlepšil VO2max o 8%. Pokud jde o kardiovaskulární zdraví, autoři říkají, že zlepšení VO2max o 12 procent je srovnatelné s zhubnout 7 centimetrů z obvodu pasu nebo snížit systolický krevní tlak o 5 body.
Tyto výsledky byly také srovnatelné s výsledky od žen, které dělaly podobné podobné cvičení na cvičení kolo, což naznačuje, že schody mohou být při posilování kondice stejně účinné jako drahé cvičební náčiní. Zjištění byla zveřejněna v časopise Medicína a věda ve sportu a cvičení.
SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší běžecká obuv pro každý typ běžce
Ano, v dokonalém světě bychom všichni trávili mnohem více než 30 minut týdně zvyšováním tepové frekvence – nemluvě o strečinku a silovém tréninku. A abych byl spravedlivý, tato super rychlá cvičení rozhodně nejsou všelékem: Měření citlivosti na inzulín (rizikový faktor pro diabetes) se například během šesti týdnů studie nezměnily a změny ve složení těla byly zanedbatelné neexistující.
VIDEO: 3 cvičení, která (snadno) vplížíte do svého dne
Výzkum však naznačuje, že pouhých 10 minut cvičení denně, tři dny v týdnu – a pouhých 60 sekund intenzivní aktivity na jedno sezení –umět skutečně zlepšit zdraví srdce. A vzhledem k tomu, že méně než 15 procent dospělých v Severní Americe v současné době splňuje doporučené pokyny pro fyzickou aktivitu, autoři říkají, že je to důležité." Intervalový trénink nabízí pohodlné způsob, jak začlenit cvičení do vašeho života, spíše než muset strukturovat svůj život kolem cvičení,“ řekl vedoucí autor Martin Gibala, PhD, profesor kineziologie na McMaster University. tisková zpráva. "Lezení po schodech je forma cvičení, kterou může každý dělat doma, po práci nebo během oběda."