Není žádným tajemstvím, že spánek je nesmírně důležitý. Kromě poskytování energie a soustředění na zvládnutí našich pracovních dnů může mít dobrý spánek za následek snížení riziko zánětlivých stavů, jako je srdeční onemocnění, zvýšená paměťová funkce, lepší nálada a dokonce i déle život. Ale snažte se dostat dostatek spánku, to se snadněji řekne, než udělá. Takže na počest Národní týden povědomí o spánku, jsme odhodláni změnit své spánkové návyky k lepšímu. Poklepali jsme na mozek Shawn Stevenson, tvůrce The Model Health Show podcast a autor Spát chytřeji (vyjde 15. března), abyste zjistili jednoduché strategie, jak dnes večer i po ní zdravěji zasáhnout seno.
Omezte kofein
Pro mnohé z nás je kofein – a káva zvláště – dar. Ale je to také jeden z hlavních viníků poruch spánku. "Je snadné zapomenout, že kofein je velmi silný stimulant nervového systému," říká Stevenson a dodává, že požití kofeinu dokonce šest hodin před spaním stačí k vytvoření měřitelného narušení našeho spánku cykly. Nepanikařte, nemusíte se tohoto zlozvyku úplně zbavit, ale Stevenson navrhuje omezit jej pouze před polednem. Pokud mě potřebujete vyzvednout později během dne, navrhne jít na rychlou procházku nebo si promluvit s a dobrý přítel, obojí dokáže uvolnit endorfiny a zanechá vás pocit, že se budete cítit více vzhůru bez vedlejších účinků později noc.
SOUVISEJÍCÍ: Spánek krásy je skutečný – a zde je návod, jak zajistit, že ho máte dost
Zaměřte se na čas, ne na hodiny
Pokud jde o kvalitní spánek, jde méně o to, abyste měli určitý počet hodin, ale spíše o to, abyste spali ve správných hodinách. „Načasování spánku je jako načasování investice,“ říká Stevenson. "Nezáleží na tom, kolik investujete, záleží na tom, kdy investujete." A „čas na peníze“, jak tomu Stevenson říká, je investovat mezi 22:00 a 2:00 „Během této doby získáte nejvíce omlazující spánek a prospěšné sekrece hormonů,“ Stevenson říká. To je založeno na představě, že lidé jsou předurčeni k útlumu, když se setmí, a tak přirozeně mají naše hormony vylučovat v synchronizaci s tím. Takže mezi těmito hodinami dostanete své nejlepší dávky hormonů, jako je melatonin a HGH (co Stevenson nazývá „hormon mládí“).
Jdi se svými střevy
To, co jíme, může dramaticky ovlivnit spánek. Podle Stevensona je to proto, že naše střeva jsou naplněna neurotransmitery, podobnými mozku, které řídí sekreci hormonů, jako je serotonin a melatonin. Vyvážený mikrobiom tedy může znamenat vyrovnanější spánek. Aby naše vnitřnosti byly šťastné, Stevenson navrhuje jíst organické, místně vypěstované a nezpracované potraviny jako většinu naší stravy a také jíst tři až pět porcí jídla. které obsahují to, co nazývá „živiny pro dobrý spánek“ nebo živiny, které byly spojeny s poruchami spánku při nedostatku, jako je vitamín C, draslík a omega-3.
SOUVISEJÍCÍ: Aplikace pro rozlišení, kterou milujeme: Zlepšete své Zzz pomocí Sleep Genius
Dress the Part
Pokud jste někdy šli spát v mikině, abyste se probudili uprostřed noci a roztrhli ji věc ze svého zpoceného těla, víte, že teplota a výběr pyžama hraje velkou roli v dobrém spát. "Být chladnější je důležité pro vysoce kvalitní spánek, protože vaše tělo má tuto tepelnou regulaci a snižuje tělesnou teplotu těla, aby se usnadnily všechny procesy pro spánek," říká Stevenson. Pokud nemůžete regulovat teplotu v ložnici, další nejlepší věcí je nosit neomezené, volné oblečení, které vás udrží v chladu a pohodlí po celou noc. Stevenson doporučuje volné tričko a boxerky, pružné spodní prádlo nebo se svléknout do vašeho narozeninového obleku, abyste se vyhnuli přerušování nošení přes noc.