Úzkost při opětovném vstupu je na vzestupu. Zde je návod, jak se vyrovnat, podle terapeutů

Váš přítel se letos v létě vdává. Možná se vaše kancelář znovu otevírá. Nebo se chystáte cestovat poprvé od roku 2019. Jsi nadšený. Ale také... trochu vyděšení? Jaké to bude být zase mezi tolika lidmi? Je to bezpečné? A budete si pamatovat, jak se v sociálních situacích chovat jako dobře fungující člověk?

Pokud máte tyto druhy strachu, nejste sami. „Podání ruky nebo objetí se už pravděpodobně nikdy nebude cítit normálně. Sociální distancování je v naší každodenní rutině programováno už rok, “zdůrazňuje Markesha Miller, Ph. D., licencovaný psychoterapeut. Říká, že dává smysl, že se lidé cítí divně a odpojeně, když se vracejí k normálním aktivitám, zvláště k těm, kde je primárním cílem užít si přítomnost ostatních.

SOUVISEJÍCÍ: Lidé říkají díky, ale ne díky tomu, že jdou bez masky

Úzkost související se způsoby, jak pandemie změnila náš život, není nic nového. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí v roce 2019 přibližně 8% americké populace vykazovalo příznaky úzkostné poruchy. průzkumy duševního zdraví

SOUVISEJÍCÍ: Rozdíl mezi pocitem úzkosti a úzkostnou poruchou

V létě 2020 se objevila jedna zvláštní příchuť pandemické úzkosti známé jako „úzkost z opětovného vstupu“. Pravidla se začala uvolňovat, ale hrozba infekce COVID byla stále velmi reálná, protože vakcíny ještě nebyly k dispozici. Ale navzdory skutečnosti, že všichni dospělí v USA jsou nyní oprávněni získat své záběry, lidé stále zažívají úzkost z opětovného vstupu v nových formách, říkají odborníci.

„Úzkost z opětovného vstupu je žhavým tématem většiny terapeutických sezení a s většinou lidí, se kterými se denně setkávám,“ říká psychoterapeut Kelly Keck, LMHC. Většinou to zahrnuje pocit úzkosti, když čelíte aktivitám, které by se před pandemií cítily zcela normální a bezpečné.

Přemýšlejte: mít panický záchvat na letišti a rozplakat se při pomyšlení na návrat na letiště v kanceláři, nebo když se nedostanete do školy svých dětí, aniž byste museli spustit závodní tep stres.

SOUVISEJÍCÍ: Jak procvičovat všímavost, i když jste pekelně nervózní

Keck viděl, jak se úzkost z opětovného vstupu během několika měsíců stupňovala. „Více lidí se dívá na realitu návratu do kanceláře letos v létě a na podzim,“ vysvětluje. „Zdá se, že reintegrace zpět do rutiny a dlouhodobé expozice mimo„ bublinu “lidí není něco, co by každý cítil velmi připravený pro. “I když je pravda, že očkování poskytuje fyzickou ochranu a určité pohodlí, nevymaže duševní daň za uplynulý rok a změna.

„Pandemie zvýšila naše povědomí a zvýšilo obavy týkající se pohodlí a bezpečnosti,“ vysvětluje Keck. „Výsledkem je, že věci jako nakupování v obchodě nebo práce nebo společenské akce jsou nyní vnímány optikou této nové reality. A pro mnoho lidí to přináší spoustu nepředvídaných nervů. “ 

Je zajímavé, že někteří lidé, kteří se zabývali úzkostí před koronavirem, mohou být nyní lépe vybaveni na zvládání úzkosti z opětovného vstupu. „Dělají to už nějakou dobu,“ vysvětluje Keck a mechanismy zvládání, které běžně používají - cvičení, terapie, rozjímání, dechová práce, a další - pravděpodobně budou v této situaci dobře fungovat.

SOUVISEJÍCÍ: Vyzkoušejte těchto 7 dechových cvičení pro úzkost, když potřebujete dávku klidu

Dříve se lidé se zdravotní úzkostí potýkali s velkou úzkostí kolem opětovného vstupu ze strachu z nákazy. Hlavní rozdíl nyní spočívá v tom, že lidé si díky tomu opravdu nedělají starosti s nákazou COVID očkovací látky, ale spíše se stresují z toho, že se znovu přizpůsobí tomu, co kdysi považovali za svůj „normální život“, Miller říká.

Na druhé straně se někteří z důvodu obav z bezpečí rozhodli neočkovat, nebo to zpochybňují. (Aby bylo jasné, tyto obavy jsou neopodstatněné a říkají to odborníci na zdraví vakcína je zcela bezpečná). Tito lidé mají ještě větší pravděpodobnost, že se budou cítit ve stresu, říká Miller. "Mají strach z vakcíny a opětovného vstupu současně, zažívají strach z neznáma z obou úhlů." 

Za to, co to stojí, dokonce i lidé, kteří jsou nadšeni návratem do světa, se podle Millera potýkají s určitou úrovní úzkosti z opětovného vstupu. „Všiml jsem si, že lidé se obávají účasti na větších akcích, i když touží být jejich součástí,“ říká. Zdá se, že jejich obavy pramení především z touhy zůstat v bezpečí, zejména u těch, kteří již neberou žádná bezpečnostní opatření. Jedna věc, kterou je důležité vědět: Tyto pocity jsou normální a lze je v této fázi očekávat. „Je naprosto v pořádku cítit se vzrušeně, vyděšeně a zároveň nervózně,“ poznamenává Miller.

Jak tedy poznáte rozdíl mezi normálním a rozumným váháním ohledně návratu do světa a plnou úzkostí při opětovném vstupu? Zde jsou některá znamení, na která si dát pozor.

„Potíže se spánkem by pravděpodobně byly prvním znakem toho, že máte určité obavy, ať už související s opětovným vstupem, nebo obecně související s touto pandemií,“ poznamenává Allie Shapiro, M.D., psychiatr ve společnosti Komunitní psychiatrie. „Mohou to být problémy s usínáním, usínáním nebo ranním vstáváním, když je to potřeba.“

SOUVISEJÍCÍ: Jak lépe spát - bez užívání melatoninu

Jak se země přesouvá do fáze opětovného vstupu, někteří lidé se nadále vyhýbají kontaktu s ostatními, říká Miller. Pokud nemáte touhu vrátit se do svého života před COVID nebo vám připadá obtížné být mimo svůj domov, může to být úzkost ve hře.

Mohou to zahrnovat podrážděný žaludek, bolesti hlavy, rychlý srdeční tep nebo se obecně necítíte dobře, říká Shapiro. "Ty by byly nejvýraznější před událostí vyvolávající úzkost, jako je návštěva obchodu s potravinami, kanceláří nebo jakýmkoli přeplněným prostředím."

Všechno to znepokojení v nás zanechává pocit vyčerpání. „Je to jako iPhone s příliš mnoha aplikacemi otevřenými na pozadí najednou,“ říká Stephanie Newmanová, Ph. D., psychoanalytik a autor. „Trvalá starost, úzkost a smutek nám vybíjejí baterky.“

SOUVISEJÍCÍ: Proč se při práci z domova cítíte tak zatraceně unavení

Pokud jde o pomoc, abyste se cítili lépe a přiblížili se svému starému „normálu“, akce je vždy lepší než nečinnost, říká Newman. Zde je třeba začít.

„Někdy se musíme naučit pohybovat ve směru vlny,“ říká Miller. Když váš mozek odolává tomu, jak se věci aktuálně mají, vyvolává to stres a úzkost. Aktivní přijímání kroků, aby si zvykli na to, jak se věci nyní mají, může skutečně pomoci. „Například určete, jak bude tento nový normál vypadat pro vás a vaši rodinu,“ navrhuje Miller. „Vy jste tomu určili tón; Nedovolte, aby vám nastavil tón. Místo soustředění se na to, co nemůžete udělat, se zaměřte na to, co budete dělat. “

Pamatujete si tu celou věc o soužití úzkosti a vzrušení? Využijte své pozitivní emoce kolem opětovného vstupu tím, že si vytvoříte seznam toho, k čemu se nejraději vracíte, navrhuje Miller. „To posouvá vaše myšlení od očekávání nejhoršího k těšení se na zážitky a místa, která vám chyběla,“ říká. Toto je konkrétní způsob, jak převzít kontrolu nad úzkostí tím, že si připomenete, co pro vás tato místa a události znamenají.

Keck svým úzkostlivým klientům doporučuje, aby vyzkoušeli jednu novou re-entry aktivitu týdně. „Mohlo by to být dodržování staré rutiny tím, že půjdete do kanceláře, setkáte se s přítelem na jídlo nebo se zúčastníte akce,“ říká. Mělo by to být něco, co je trochu náročné, ale ne extrémně nepříjemné. Může být také užitečné předem pečlivě zvážit situaci, ve které se budete nacházet. „Pokud si potřebuješ dát více času nebo přijmout opatření, která ti zajistí pohodlí, pomůže ti to strávit nějaký čas přemýšlením o tom, jaké by tyto potřeby byly.“ 

Kvůli spojení střeva a mozku úzkost může způsobit fyzické příznaky. Pokud k tomu dojde, když jste venku (nebo se připravujete), může to být vaše intuice, která vás chrání před hrozbou, říká Miller. „Neznamená to, že bys to neměl dělat, nebo je to špatný nápad, ale může to znamenat, že se necítíš dostatečně bezpečně.“ Když se u vás objeví tyto příznaky, může to být známkou toho, že příliš brzy děláte příliš mnoho. „Je důležité pochopit, že naše vnímání se stává naší realitou,“ dodává Miller. „Pokud tedy vnímáme riziko, naše úzkost nám říká, že riziko existuje a my si musíme vytvořit prostředek pohodlí a bezpečí.“

Jedním ze způsobů, jak vytvořit pocit pohodlí a bezpečí, je sednout si a představit si místa, která navštívíte, nebo sociální situace, ve kterých byste se mohli ocitnout, než je ve skutečnosti uděláte v reálném životě. Další možností je skutečně navštívit místo předem, abyste se vystavili svým obavám, podle Leela R. Magavi, MD, regionální lékařský ředitel pro komunitní psychiatrii. „Můžete si představit, znovu vytvořit nebo navštívit obávaná místa nebo myšlenky s podporou milovaného člověka, který má schopnost výrazně tlumit vaši reakci na strach v průběhu času,“ vysvětluje.

Ano, je důležité zůstat v obraze, ale pokud jde o úzkost, existuje něco jako příliš mnoho informací. „Zůstaňte informováni, ale uvědomte si, že až budete zahlceni informacemi o opětovném vstupu, vakcíně a názorech ostatních na pandemii,“ říká Miller. Udělejte si čas, abyste se vzdálili od svých obrazovek, když ucítíte ten pocit ohromného vkrádání, pocit, který jen udržuje úzkost.

SOUVISEJÍCÍ: Jak by vás mohla vaše úzkost ovlivňovat fyzicky - a co s tím dělat

„Je důležité si uvědomit, že v tom, co se děje, nejste sami a úzkost během této situace je běžná, i když jste ji nikdy předtím nezažili,“ říká Shapiro. „Pokud máte pocit, že se vám věci vymknou z rukou nebo se vymknou kontrole, začněte tím, že si promluvíte s přítelem nebo členem rodiny.“ Pokud to nepomůže, zvažte terapii.

Kromě virtuálních relací nabízených psychiatry, psychology a dalšími terapeuty si můžete prohlédnout online adresáře terapeutů, jako je Americká psychoanalytická asociace, Americká psychologická asociace, Psychologie dnes 's databázenebo jakákoli místní psychologická asociace. „Nečekejte, nebo máte pocit, že to musíte zvládnout sami,“ dodává Newman. Můžete také kontaktovat Národní záchranná linka prevence sebevražd na 1-800-273-8255.