Chyby v cyklistice, které způsobují „Pelotonovou pandemii“

Navzdory tomu, že nikdy nebyl obrovský před pandemií jsem se dostal do kardio-těžkých tříd Spin, nedávno jsem se propadl a koupil Peloton poté, co jsem si uvědomil, že se v blízké době nevrátím ke svému starému okruhu studií ClassPass. V důsledku toho se stal pouze cvičení, které dnes vlastně dělám, částečně proto Cody Rigsby se stala formou terapie pro mě, ale hlavně proto, abych získal své peníze a necítil se provinile, kdykoli to vidím (což, protože žiji v bytě v New Yorku, je každý den).

Ale jak se ukazuje, je to právě tato dobře míněná mentalita, která by podle některých lékařů, kteří říkají, mohla ve skutečnosti selhat že výbuch v zájmu domácí cyklistiky (ať už je to na Pelotonu, domácím kole SoulCycle nebo na kterémkoli jiném cenově dostupné rotopedy od Amazonu), způsobuje nárůst zranění z nadměrného používání a stížností na zhoršení šíje, zad, kolen a zápěstí. „Pelotonská pandemie“? Je to celá parta lidí v bolestech, protože nováčci i cyklističtí veteráni to dělají špatně.

SOUVISEJÍCÍ: Láska Codyho Rigsbyho pro 90. léta ovlivnila novou spolupráci Peloton x Adidas

První věc je první: Dává smysl, že zranění související s cyklistikou jsou na vzestupu, říká Rahul Shah, M.D., certifikovaný ortopedický chirurg páteře a krku v Premier Orthopaedic Associates v New Jersey. „Nyní, když je cyklistika běžnější rutinou mnoha lidí, kteří cvičí doma, se zdá, že se relativní podíl zranění při práci přesunul z CrossFitu na domácí cyklistiku,“ říká. Není to nutně cyklistika chyba", ale když to děláme více než kdykoli předtím, je pravděpodobné, že se tato zranění statisticky projeví." A i když se jízda na vašem Pelotonu nemusí zdát, může ve srovnání s řekněme pokusem zvednout super těžkou váhu způsobit hodně škody vaše hlava, při jízdě na kole dochází k nadužívání - termín používaný k popisu poškození a bolesti způsobených opakujícím se pohybem, Dr. Shah vysvětluje.

„U domácích kol jsem viděl nárůst zranění při jízdě na kole. Většina z nich je nadužívaná a souvisí s přechodem od necvičení k přehánění na kole, “souhlasí Kryštof Mattern, M.D., certifikovaný ortopedický chirurg a lékař sportovní medicíny ve Westmed Medical Group ve Westchesteru, NY.

SOUVISEJÍCÍ: 7 snadných způsobů, jak zmírnit bolest krku a ramen doma

Jedním z nejčastějších zranění způsobených nadměrným používáním cyklistiky je tendonitida kyčle, neboli bolestivý zánět nebo podráždění šlachy v kyčli, říká Dr. Shah. To je běžnější u stacionárních kol, protože s nohama zablokovaným do pedálů máme omezenou schopnost pohybovat nohou na úrovni kyčlí (interně i externě), vysvětluje Dr. Shah. A problém je, že většina lidí náchylných k tomuto druhu zranění neví, dokud je nic nebolí. „Mnoho lidí má nediagnostikované problémy s kyčlí, které mohou cyklistika zhoršit,“ vysvětluje doktor Shah. I když si můžete koupit cyklistickou obuv, která má v sobě navíc obratlík, který napodobuje některé pohyby ze strany na stranu, které byste byli schopni dostat při jízdě na kole na silnici, říká, že nejdůležitější způsob, jak zabránit zranění, je co nejvíce obměňovat vaše jízdy. Překlad: Nesedejte ani nestůjte po celou dobu, co jste na kole, a měňte frekvenci, intenzitu a trvání.

Bolest kolen je další běžnou stížností při domácí cyklistice, přestože je považována za cvičení s nízkým dopadem ve srovnání s, řekněme, běh, říká, zvláště pokud děláte příliš mnoho příliš brzy. (Na vašem nastavení kola také opravdu záleží - více o tom později.) „Někdy v procesu tlačení kolenem, když se ohýbáte, se může stát podrážděný, zvláště pokud máte artritidu nebo podrážděnou chrupavku, takže je důležité začít v malém a poté přidat více času a intenzity, “říká Dr. Shah říká.

To lze snadněji říci, než udělat, zvláště pokud jste soutěživý člověk a kontrolujete, kde se vaše výstupy porovnávají každému dalšímu známému, který si také během pandemie koupil Peloton, ale je to klíčové pro dlouhodobé zlepšení vaší kondice běh. „Když budete dělat více přestávek a rozdělíte trénink na menší tréninky, šance na zranění se minimalizují, protože tělo má šanci se mezi tréninky resetovat a dobít, a je tak odolnější vůči dalšímu stresu, “říká Dr. Shah říká.

„Intenzita není vždy určujícím faktorem dobrého tréninku,“ říká instruktor Pelotonu Kendall Toole. „Ve skutečnosti je klíčem ke skutečné kondici nalezení rovnováhy mezi aktivní prací a zotavením.“ To zahrnuje strečink před a po každém tréninku - krok, o kterém každý lékař a trenér říká, že je zásadní, ale často se vynechává zájem času. „Investujte do skvělých nástrojů pro péči o sebe, jako je pěnový váleček nebo lakrosová koule, a staňte se s nimi nejlepšími přáteli,“ říká James Lewis, instruktor SoulCycle na Equinox+.

SOUVISEJÍCÍ: Nástroj pro masáž hlubokých tkání, který se vyplatí právě teď

Je také důležité, abys nebyl pouze cyklistika. Toole zdůrazňuje důležitost křížového tréninku v různých modalitách-například Peloton nabízí více než 10 možností cvičení v jeho měsíční předplatné aplikace, včetně síly, jógy, barre a strečinku - které vyzývají vaše tělo v různých rovinách pohybu. A banální, jak to zní: Naslouchejte svému tělu a respektujte potřebu odpočinku. „Když trénuješ v nejlepším, nikdy bys neměl mít„ takovou bolest, že si nemohu obléknout své úzké džíny “ - alespoň pokud jste mileniál! -druh zkušenosti po tréninku, “říká Toole.

SOUVISEJÍCÍ: Cvičitelka Peloton Hannah Corbinová 6-Move Barre Workout na cílení zadku a stehen

Zatímco odborníci poznamenávají, že cyklistika nemusí být nejlepším cvičením každý (může se například ocitnout kdokoli s již existující bolestí v kříži a související základní slabostí což ještě zhoršuje, říká doktor Mattern), celkově jsou stále pro to - a dělají to oni sami. „Cyklistika byla během pandemie pro mnoho lidí darem z nebes. Je tak prospěšný pro kardiovaskulární a svalové zdraví a může být použit pro vše od aktivního zotavení až po vysoce intenzivní intervalový trénink, “říká Rand McClain, D.O., lékař sportovní medicíny v Santa Monice v Kalifornii a vedoucí lékař z LCR zdraví. „Jednou z krás cyklistiky je bezpečnost a nízká záliba v úrazech - zejména při halové jízdě na kole, kde riziko (nemalé) kola vs. je vyloučena nehoda a/nebo pád motorového vozidla, “dodává.

Ve skutečnosti většina bolesti související s jízdou na kole klesá na, uh, chyba uživatele. Například „Bolesti krku a zad jsou běžné a mohou souviset s nesprávnou výškou sedadla a nesprávným umístěním tyče,“ říká doktor Mattern. Jiní pacienti si stěžují na bolesti zápěstí a předloktí, což může být způsobeno tím, že podepírají svoji váhu pažemi a příliš pevně sevírají řídítka, dodává.

SOUVISEJÍCÍ: 6 cvičení pro vyřezávané zbraně od SoulCycle hlavní instruktor Karyn Nesbit

Pokud jste se tedy během pandemie dostali na trend cyklistiky, aniž byste si udělali čas na čtení ve správné formě nebo na kole nastavení, je možné, že byste se mohli nevědomky připravovat na bolest-nebo si jen tak špatně zacvičit jako vy mohlo by být. Zde Lewis a Toole tvrdí, že některé z nejčastějších chyb, které začátečníci dělají, mohou vést ke zranění.

„Bolest kolen je při jízdě na kole běžná, často je sedadlo příliš nízké nebo příliš vysoké,“ říká doktor Mattern. Toole dodává, že nejčastěji vidí také sedadlo na kolo nízký. „Pokud to vypadá, že jedete na kole své malé neteře, kterému byla nedávno odstraněna cvičná kola, je na čase to sedadlo zvednout,“ říká.

„Chcete, aby vaše sedadlo bylo jen ve výšce boků,“ říká Lewis. „Rád si změřím sedlo proti pasu, přesně tam, kde se mi zastaví kalhoty.“ Cíl: „Nejsi na svém špičky nebo 'sahající' na pedál, a také nejste plochonohí ani nešlapete dolů z ohnutého kotníku, "Toole říká. To nejen pomůže předcházet bolestem kolen, ale pomůže i vašemu výkonu a výkonu raketově vzrůst, dodává.

Navzdory tomu, co si možná myslíte, když se díváte na první řadu většiny cyklistických tříd, rychlost není u halové cyklistiky vše. I když příliš velký odpor může přetěžovat vaše svaly, šlachy a klouby, příliš malý odpor může způsobit, že se vymknete kontrole a vystavíte se riziku pádu z kola. „Odpor je jako podlaha, na které stojíte, je to základ,“ říká Lewis. „Žádný odpor neznamená špatnou formu.“

Pokud je sedlo vašeho kola příliš dopředu, hrozí vám nejen naražení kolen o nouzovou přestávku, ale můžete také způsobit větší poškození vnitřně. „Abychom dali jednoduché srovnání, obecným pravidlem při dřepu je zajistit, aby kolena nesledovala prsty u nohou - a tady je to stejný koncept,“ říká Toole. „Těsně předtím, než v nejvyšším bodě svého pedálového zdvihu protlačíte pedál, by vaše koleno a špička měly být ve svislé linii. Často se setkávám s tím, že když si jezdci stěžují na bolest kolena, je to nejčastěji to, co je třeba upravit. “Doporučuje si ponechat dostatek vzdálenost mezi sedlem kola a řídítky, abyste udrželi měkký ohyb v loktech a zároveň zachovali délku v páteř.

Toole říká, že trup, který se `` tlačí '' na řídítka, je jednou z nejčastějších chyb při nastavení kola, které vidí. "Výsledkem jsou klenutá záda, alias Ahoj otravná bolest dolní části zad, “říká. "To lze často napravit posunutím samotného sedla na kole nebo zvednutím řídítek, aby se tlak uvolnil ze stlačení bederní páteře."

Vezměte si všechny tyto rady odborníků k srdci, až příště skočíte do sedla, a možná se v létě vydáte ze dvou pandemií.