Jak se vyrovnat s úzkostí během koronaviru

Skutečná řeč: Mnozí z nás měli spoustu starostí, které museli vyplnit den předtím, než na nás zasáhla pandemie a rozbila jakýkoli pocit bezpečí a jistoty. Nyní máme nové věci, o které se musíme starat – a méně způsobů, jak se s nimi vyrovnat.

Se vším, co se týká, od vašeho zdraví přes vaši práci až po bezpečnost vaší rodiny až po to, kdy to sakra všechno skončí, je toho dost, aby se zapotil i zenový mistr. Ale pochopení toho, čím se úzkost z koronaviru liší od vašich obvyklých potíží, je prvním krokem k tomu, abyste obavy ovládli. Další? Vyzkoušejte našich 10 spolehlivých způsobů, jak překonat pandemii silnější, než jste začali.

„Určitě došlo ke zvýšení úrovně stresu, úzkosti a starostí. Jsou na spektru od mírných obav až po těžkou klinickou úzkost, ale každý pociťuje účinky všech změn a toto neznám pandemie způsobuje,“ říká psycholožka Navya Singh, PsyD, vědecká výzkumnice na Kolumbijské univerzitě a zakladatelka duševního zdraví. start-up, cesta kupředu.

Existuje mnoho důvodů, proč COVID-19 vyvolává duševní nákazu: Pro začátek mají lidé tendenci cítí větší úzkost, když má neznámé co do činění s jejich fyzickým zdravím – to je prvořadé, říká Dr. Singh. Navíc je změna obrovským spouštěčem stresu a starostí a v podstatě všechno v naší každodenní rutině je jiné, než jsme zvyklí.

Úzkost je ze své definice především starost a napětí kvůli něčemu, co by se mohlo stát v budoucnu, a je řízeno opakujícími se dotěrnými myšlenkami nebo obavami. Americká psychologická asociace. Neznámosti a nedostatek jistoty související s COVID-19, stejně jako neustálé konverzace a mediální pokrytí o něm, činí z pandemie výraz úzkosti.

Jen B, 36letá žijící v Chicagu, trpí generalizovaná úzkost již téměř 20 let a panická ataková porucha asi za 15. Koronavirus nyní vyvolává záchvaty paniky denně, někdy i několikrát denně. „Nejvíc se bojím, že onemocním sama – moje úzkost je částečně způsobena hypochondrií – a že onemocní moji rodiče, protože jsou oba vysoce rizikoví,“ řekla. Ve stylu.

Ve skutečnosti se stalo běžnou zkušeností zaměňovat klíčové příznaky záchvatů paniky – potíže s dýcháním a tlak na hrudi – za COVID-19.

SOUVISEJÍCÍ: Jak poznat rozdíl mezi příznaky koronaviru a alergiemi

Jen není sama: Úzkost už má téměř vliv 1 z 5 Američanů, ale téměř každý psycholog, se kterým jsme mluvili, řekl, že číslo během pandemie koronaviru exploduje. Nezisková organizace Mental Health America zprávyod února zaznamenali 12 až 19% nárůst screeningu na generalizovanou úzkostnou poruchu.

Sečteno a podtrženo: Mnoho lidí nyní pociťuje do určité míry úzkost, protože nic podobného se nikdy předtím nestalo a stále existuje tolik nejistoty, jak to dopadne, dodává Dr. Singh.

Dokonce i lidé, kteří sami nikdy neměli velkou úzkost, cítí, když už nic jiného, ​​dozvuky všech kolem nich edge: „Zjišťuji, že 24/7 povaha úkrytu na místě s jinými lidmi, kteří jsou velmi úzkostliví a kteří jsou zvyklí, že věci jsou v pořádku“ zatěžuje mou standardní schopnost nechat ze mě všechno odejít,“ říká Crystal R., 48letá profesionální poradkyně. v L.A.

Lidé, kteří se pravidelně potýkají s úzkostí, mají své osvědčené způsoby, jak se vypořádat. Ale všichni žijeme ve zcela novém prostředí: „Strategie zvládání, které lidé možná v minulosti používali, aby úspěšně zvládli stres zkušenosti nemusí nyní fungovat stejným způsobem,“ říká Shevaun Neupert, Ph. D., profesor psychologie na North Carolina State University v Raleigh.

Je to proto, že většina z nás se obrací k externím mechanismům zvládání – podpoře, kterou získáte zvenčí, jako je setkání s přáteli na brunch, vedení klubu, sdílení na sociálních sítích, útěk přes televizi.

Jen B. říká, že se obvykle vyrovnává se svou úzkostí tím, že chodí do posilovny a chodí se svou matkou - ale obojí je mimo stůl. A alternativy izolace prostě nemají stejný účinek: Jen říká, že má potíže s domácím cvičením, zvláště s partnerem doma, neúmyslně ji přivedl k sebevědomí, když se potí na podložce v obývacím pokoji. A i když je FaceTime právě teď boží, studie ukazují mluvení po telefonu nemá stejný účinek – konkrétně snížení hladiny stresového hormonu kortizolu – jako schopnost obejmout někoho uprostřed konverzace.

Další problém: Lidé, kteří s tímto pocitem začínají, kteří před koronavirem neřešili úzkost, se potýkají s problémy, protože si nikdy nemuseli dělat seznam věcí, které je uklidňují. Crystal dodává, že díky svému výcviku v poradenské psychologii je normálně schopná jen uznat a uvolnit negativní myšlenky, ale bez zkušeností s prací přes úzkost se snaží najít způsoby, jak toho dosáhnout zvládnout.

SOUVISEJÍCÍ: Jak vás může vaše úzkost fyzicky ovlivnit – a co s tím dělat

„Mít nástroje, jak se vyrovnat s pocity, které se objevují nyní, stejně jako když se od nynějška potenciálně stále potýkáme s pandemií, může lidem pomoci znovu získat pocit kontroly,“ říká Dr. Singh.

S omezenými externími zdroji zvládání je nyní čas vyvinout další interní strategie zvládání nebo podpory, které přicházejí zevnitř, říká.

Zde je 10 strategií, které skutečné ženy i psychologové říkají, že mohou pomoci omezit úzkost z koronaviru:

Pokud nyní pracujete z domova nebo mimo práci, přizpůsobte co nejvíce struktury z vašeho předkaranténního života svému novému. Pokud běžně posloucháte podcasty při dojíždění, pusťte si jeden, když si doma připravujete snídani. Stanovte si denní přestávku na oběd. Cvičte každý den ve stejnou dobu. Vařte večeři každý večer. "Rutina je způsob, jakým udržujeme normálnost a pocit kontroly," říká Dr. Singh.

Podle rozsáhlé studie z roku 2014 je praktikování všímavé meditace velmi účinné při snižování úzkosti, deprese a bolesti. Vnitřní lékařství JAMA. Pokud se o meditaci nějakou dobu zajímáte, nyní je skvělý čas jít do toho naplno – mnoho řízených aplikací nabízí bezplatné zkušební verze a mnoho, jako je populární uber Headspace, zahájili sérii specifickou pro obavy z koronaviru. Ale pokud to zní skličujícím způsobem, jsou jich tuny malé způsoby, jak procvičit větší pozornost, jako je psaní dopisu rukou, procházka nebo tanec o samotě.

SOUVISEJÍCÍ: Jak cvičit všímavost, i když jste pekelně úzkostliví

Zatímco se zaměřujete na to, abyste byli více všímaví, snažte se také více plánovat dopředu. Říká se tomu proaktivní zvládání a nová studie z týmu Dr. Neuperta našli lidi, kteří plánují dopředu jak psychicky, tak fyzicky a jsou schopni zůstat všímaví na každodenní bázi, jsou nejlepší ve zvládání každodenního stresu.

Dívejte se dopředu a podnikněte kroky proti problémům, o kterých víte, že mohou přijít – udělejte si plán, pokud některý člen rodiny onemocní a potřebuje karanténa, rozhodněte se, jak nejlépe rozdělíte své nadcházející kontroly stimulů, napište si svou cvičební rutinu na další týden. Poté cvičte všímavost na problémy, které časem vyvstanou. Tato kombinace vám pomůže minimalizovat množství budoucích problémů, ale zůstat v klidu a najít řešení těch, které se nevyhnutelně objevují každý den, vysvětluje Dr. Neupert.

Zavřít oči a přenést se na jiné místo je silnou obranou proti úzkosti – a zklamání, pokud jste jedním z mnoha, kteří museli kvůli pandemii zrušit vzrušující výlet, Dr. říká Singh. To proto, že vizualizace pomáhá uklidnit svůj nervový systém, vyrovnat svou mysla trénujte všímavost.

Zkus to: Zavřete oči a udělejte 5 nádechů, 7 výdechů, nádechy z bránice. Představte si místo, které vám v minulosti přinášelo pozitivní pocity. Představte si, jak to vypadá, jak voní, jak je na vaší kůži. Dýchej. Cvičte alespoň 5 minut, říká Dr. Singh.

Posuňte zážitek ještě o krok dále a znovu si vytvořte dovolenou ve svém obývacím pokoji, navrhuje Dr. Singh. Postavte si stan v domě a opékejte marshmallow nad kamny s táborákem na vaší televizi; přehrávejte zvuky oceánu prostřednictvím reproduktorů a popíjejte margarity v bikinách; uspořádejte celou narozeninovou oslavu s jakoukoli výzdobou, kterou máte po ruce, a pak FaceTime na oslavu svým přátelům. "Dát si něco, na co se můžete těšit, a vytvořit prostředí, které vám umožní duševně uniknout ze svého úkrytu na místě, udržuje pozitivní myšlenky a hormony proudící," dodává Dr. Singh.

Pokud příspěvky vašich přátel o předkrmech z kynutého těsta a průvodce Chrissy Tiegan dokonale pečená ryba ještě jsem se k vám nedostal, zvažte, zda se věnovat kulinářskému koníčku. Rachel D., 26 let a žijící v Bostonu, říká, že denně vaří a peče, aby se vyrovnala s tím, že byla uvězněna a že její manžel ztratil zaměstnání v souvislosti s COVID. "Poskytuje mi to kreativní odbyt a umožňuje mi soustředit se na něco jiného než na virus nebo práci." Dr. Singh schvaluje a dodává, že tento koníček může být skvělým cvičením k procvičování všímavosti a pocitu, že nad tím máte kontrolu zdraví.

Ayana L, 26letá v Tampě, zjistila, že největší pomocí pro její úzkost z COVID-19 je omezení času na Twitteru. „Zpanikařím, když konzumuji příliš mnoho zpráv,“ říká.

Je to proto, že posedlost něčím, co nemůžete ovládat, jen posiluje pocit bezmoci. I když se nejedná o zprávy související s koronou, neustálé připomínání toho, že život je nyní na sociálních sítích jiný, může přispět k úzkosti, zdůrazňuje Dr. Singh. Doporučuje si vyčlenit 20 minut třikrát denně, abyste dohnali novinky (to platí pro oba New York Times stejně jako Instagram) a jinak zůstat mimo platformy.

Je důležité sledovat, jak se daří přátelům a rodině, ale COVID-19 rychle ovládne jídelní stůl nebo FaceTime. "Nemůžeme kontrolovat, co se děje ve světě, ale můžeme ovládat konverzaci, kterou s někým vedeme," zdůrazňuje Dr. Singh. Na začátku každého hovoru nebo chatu si vyhraďte pět minut na aktualizace související s COVID-19 a poté přejděte k dalším tématům.

"Cvičení uvolňuje určité hormony ve vašem těle a snižuje hladinu sympatického nervového systému, abyste se cítili klidnější," říká Dr. Singh. Víme – skákat a potit se ve svém maličkém bytě s partnerem, který posuzuje každý váš kardio taneční pohyb, děti pobíhají a žádný učitel, který by vám řekl, že to dokážete... není to nejvíce motivující prostředí. Ale vzhledem k téměř každé ženě, se kterou jsme mluvili (spolu s hodně vědeckého výzkumu) řekl, že cvičení tradičně pomáhá jejich úzkosti, stojí za to najít způsob, jak se potit mimo posilovnu. A s trenéry, kteří nabízejí bezplatné zkušební verze svých programů a živá cvičení na Instagramu, teď je ten nejlepší čas experimentovat a najít něco, co opravdu milujete.

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší cvičení, které můžete vyzkoušet, když jste doma

Většina komunit žádá o pomoc, ať už jde o šití roušek pro zdravotnické pracovníky, upuštění nakupovat potraviny mimo domovy vysoce rizikových sousedů nebo volat izolovaným starším lidem, aby je zkontrolovali duševní zdraví. "Je velmi snadné ztratit jakýkoli pocit kontroly nad pandemií, ale podniknutí určitých opatření nám může pomoci vrátit agenturu, která bojuje s tímto pocitem bezmoci," říká Dr. Singh. Podívejte se na webové stránky svého státu nebo města a zjistěte, jaké dobrovolnické příležitosti COVID-19 jsou nejvíce potřebné.

SOUVISEJÍCÍ: Jaká je doopravdy terapie založená na aplikacích

Pokud se snažíte vypořádat se starostmi, které pandemie vyvolala – nebo s jakýmikoli obavami v životě, když na to přijde – zvažte konzultaci s odborníkem. Jednou z výhod celosvětové izolace je, že se zintenzivňují zdravotnické služby, včetně služeb pro duševní zdraví podporovat vás doma: Nyní je snazší než kdy jindy mluvit s podpůrnou komunitou, poradcem nebo terapeutem, Dr. Singhem říká.

Služby jako Talkspace a Lepší nápověda nabízet schůzky s licencovanými profesionály za poplatek (obvykle od 40 do 65 USD), ale společnosti jako Sanvello (který je založen na komunitě) nabízí bezplatný přístup ke své tele-mentální zdravotní péči, většina univerzitních zdravotnických služeb stěhovací poradenství online a více pojišťoven pokrývá virtuální schůzky plošně, včetně duševních zdraví.

The koronavirová pandemie se odvíjí v reálném čase a pokyny se každou minutu mění. Slibujeme, že vám poskytneme nejnovější informace v době zveřejnění, ale prosím, obraťte se na CDC a WHO pro aktualizace.