Proč se cítíte tak unavení při práci z domova

Vždycky jsem mohl spát jako miminko. Dokonce i nyní, během této bezprecedentní globální pandemie, jsem vděčný, že mohu říci, že mohu snadno spát osm hodin bez přerušení. Díky čemuž je moje nedávná denní ospalost ještě více matoucí. V poslední době jednou 14:00. hity, vkrádá se silné nutkání si zdřímnout (a já nespím nikdy) a do 20:00. Sotva udržím oči otevřené. (I když samozřejmě obvykle odolávám volání přírody a místo toho procházím celý internet, dokud nejsem příliš nervózní a napjatý na to, abych usnul alespoň na další dvě hodiny.)

Schopnost solidního nočního odpočinku rozhodně ano neplatí to pro všechny právě teď, zejména pro ty, kteří mít děti nebo jsou pracovat dlouhé hodiny v první linii. Ale také nejsem se svou zkušeností sám. Většina mých skupinových chatů si stěžuje, že se také cítí neobvykle vyčerpaná a pomalá. Když jsem se zeptal svých sledujících na Twitteru, zda by se mohli domluvit, byl jsem zaplaven zprávami od lidí, kteří to vyprávěli mi, že spali dobře – ale stále měli problém s dostatkem energie, aby se přes to dostali pracovní den.

Takže, co to tedy je? Zde váží psychologové a odborníci na spánek.

Svět vypadá úplně jinak a stejně tak i náš každodenní život. „Spánek je řízen naším cirkadiánním rytmem, což jsou naše vnitřní 24hodinové hodiny,“ říká Dr. Lindsay Browning, autorizovaná psycholožka Problémové spaní. "Obvykle je regulován denními podněty, jako je vystavení dennímu světlu, když jíme jídlo a když cvičíme. Když zůstaneme doma po dlouhou dobu, ztratíme mnoho těchto signálů."

„Dostat se do nových rutin a rytmů pro život a práci ovlivní naši energetickou hladinu – je to velká změna, které se musíme přizpůsobit,“ dodává Nerina Ramlakhanová, Ph. D., spánkový terapeut a autor knihy Rychlý spánek, široký probuzení.

Navíc bez fyzického oddělení práce a domova mnozí zjišťují, že pracují déle než dříve. „Práce z domova může mít obrovský dopad na energetickou hladinu, protože stírá hranice mezi osobním a profesionálním, což může způsobit, že nebudeme schopni vypnout,“ říká Dr. Ramlakhan.

Pokud žijete se spolubydlícími a nyní používáte postel jako stůl nebo jídelní stůl, může to být také viník. "Lidé tráví příliš mnoho času v posteli vzhůru a začínají si spojovat své postele s tím, že jsou vzhůru," říká Kathryn Pinkham, zakladatelka Klinika nespavosti. „Problém je v tom, že abychom se opravdu dobře vyspali, musíme trávit hodně času mimo postel. Čas strávený mimo postel zvyšuje naši chuť ke spánku, takže čím déle jsme mimo postel, tím lepší kvalitu a množství spánku máme.“

A všechno to rolování, co dělám? Rozhodně to také nepomáhá. „Sociální distancování znamená, že pravděpodobně trávíme více času než kdy jindy na našich telefonech zasíláním zpráv, videohovory a používáním sociální média, aby se spojili se světem, a také kontrolujte [zprávy], kde najdete nejnovější aktualizace o epidemii,“ Dr. Ramlakhan říká.

I když je spojení s ostatními důležité, orientace ve společenském životě ve věku sociálním distancování se s nekonečnými setkáními na Instagramu Lives a Houseparty může skončit vysáváním naší energie, ona vysvětluje. Navíc až moc expozice modrého světla z obrazovek může narušit náš cirkadiánní rytmus a mást naše těla, aby si myslela, že je den dlouho po západu slunce.

Snad nejdůležitějším faktorem je však neuvěřitelné množství stresu, úzkosti a rozrušení, které všichni zažíváme. „Po celou dobu nad námi visí jako velký černý mrak obavy o naše vlastní zdraví a živobytí a také o zdraví lidí kolem nás,“ říká. Irene S. Levine, Ph. D., psycholog, autor a producent Blog Přátelství. "Neustálý stres, jako je tento, si může vybrat obrovskou daň na naší mysli a těle."

Společně se obáváme globální pandemie, jakou jsme nikdy neviděli, a nevíme, kdy znovu uvidíme své milované. Ti, kteří žijí sami, se mohou cítit velmi osamělí, zatímco ti, kteří žijí s ostatními, mohou vnímat napětí mezi nimi a jejich spolubydlícími, žijícími partnery, rodiči nebo dětmi. Aby toho nebylo málo, mnoho lidí přichází o práci a bojí se platit své účty, nemluvě o hrozbě a zničující recese. "Všechny tyto faktory jsou emocionálně vyčerpávající, což vede k pocitu nízké energie a únavy," říká Dr. Levine.

SOUVISEJÍCÍ: Jak se vypořádat s úzkostí z koronaviru

Pokud se cítíte tak pomalí, že nemůžete přežít den bez toho, abyste si zdřímli nebo zažili špatnou náladu a motivaci, je důležité zavést strukturu. "Vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu," říká Dr. Browning. "I když možná nebudete muset vstávat, abyste šli do kanceláře, nastavujte si budík, aby vaše tělo vědělo, kdy je začátek dne." Osprchujte se, oblékněte se a snažte se jíst pravidelně.

Nyní, když nemusíte vstávat dříve, abyste mohli dojíždět do práce, bude to velmi lákavé spát co nejvíce, ale vyhněte se přílišnému spánku, protože to ve skutečnosti může způsobit pocit více unavený. Mířit asi osm hodin (přesné množství, které každý z nás potřebuje, může být o něco více nebo méně) a snažte se během dne nezdřímnout, protože by to mohlo ovlivnit, jak dobře se v noci vyspíte.

Nebijte se příliš mnoho o tom, jak jíte – jsou to stresující časy a sáhnout po komfortním jídle je normálnía navíc potraviny, na které jste zvyklí, nemusí být tak snadno dostupné. To znamená, že pokud máte pocit nedostatku energie, může hrát roli vaše strava, zejména ráno. "Snídejte do 30 až 45 minut po probuzení," říká Dr. Ramlakhan. „To vám pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi – a udržet energii – po celé dopoledne. Vyhněte se příliš přeslazeným cereáliím a zařaďte do snídaně bílkoviny, abyste se vyhnuli prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi a následnému pádu."

Pro ty, kteří nyní pijí kávu celý den, zvažte toto: Káva je dehydratující a mohli byste se cítit více napjatí a nervózní než skutečně nabití energií, říká Dr. Ramlakhan. Omezte kofein (ideálně ne více než jeden ranní šálek joe) a vypijte alespoň dva litry vody každý den, navrhuje. "Když jste správně hydratovaní, buňky ve vašem těle budou schopny fungovat co nejlépe a uvidíte, jak se vaše energetická hladina zvýší."

Chápu, je to stresující období. Určitě jsem během izolace sáhl po sklence vína častěji než obvykle, ale opět, pokud se cítíte velmi unavení, stojí za to podívat se na vaši spotřebu alkoholu. Nejen sedativní účinky alkoholu vás mohou vyvolat cítit se ospale, ale mohou také dramaticky snížení kvality vašeho spánku. Překlad: I když zaznamenáváte osm hodin, můžete se další den cítit unavení a nesoustředění.

Může být mnohem těžší odejít od počítače, když v podstatě není kam jít, ale i tak byste si to měli udělat. "Naše těla obvykle pracují v 90minutových energetických cyklech," říká Dr. Ramlakhan. „Pokud tedy pracujete z domova, ujistěte se, že si každých 90 minut uděláte pár minut od obrazovky počítače. Napijte se vody, projděte se po zahradě, udělejte si pár strečinků, pomazlete svého psa – tyto mini odpočívadla vám nejen pomohou zvednout hladinu energie, ale také vás učiní produktivnější.“

Hlavním důvodem, proč se cítíme pomalí, je to, že jsme méně aktivní – mnohem více sedíme a už nás nebaví pouhé dojíždění do práce, říká Pinkham. "Čím méně jsme aktivní, tím méně energie máme," dodává.

„Najděte způsoby, jak bezpečně cvičit, ať už jde o společenské procházky nebo domácí cvičení. online cvičení“ říká doktor Levine. Jde o to najít to, co vám vyhovuje, ať už je to 45 minut HIIT nebo učení 30 sekund Tanec TikTok.

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší cvičení, které můžete vyzkoušet, když jste doma

Ne každý z nás má to štěstí, že má zahradu, a v závislosti na tom, kde se nacházíte, může být čas strávený mimo domov přísný. To znamená, že denní světlo a příroda jsou nedílnou součástí vaší pohody právě teď. "Pokud se můžete dostat ven, vyjděte ven," říká Pinkham. „Pokud nemůžete, tak alespoň nechejte okna a žaluzie dokořán; ujistěte se, že do svého pokoje dostáváte tolik čerstvého vzduchu, kolik jen můžete, a co nejvíce denního světla do vašeho systému. Pokud neustále sedíte v zatemněné místnosti a díváte se na televizi, budete se cítit ospalí."

SOUVISEJÍCÍ: Jak se bezpečně dostat ven během karantény

Pocit odpojení od světa může také způsobit, že se budete cítit vyčerpaní. „Najděte způsoby, jak zůstat ve spojení s kolegy a přáteli pomocí Facetime. Uspořádejte virtuální koktejlové večírky. Hrajte hry jako Words with Friends,“ říká Dr. Levine.

Pocit spojení pomůže, ale buďte opatrní, abyste byli celý den na Houseparty. Zkuste si stanovit limity na to, jak dlouho strávíte socializaci, abyste nakonec nestrávili veškerý svůj volný čas zíráním na obrazovku, a abyste nevynakládali příliš mnoho energie na starosti jiných lidí jako studna. Díky tomu se můžete cítit ještě více unavení a emocionálně vyčerpaní.

Zde je vaše připomínka, abyste byli opatrní, jaká média konzumujete, abyste chránili své duševní zdraví. „Zůstaňte informováni, ale moderujte čas, který trávíte posloucháním zpráv, a ujistěte se, že se toho budete držet informace založené na faktech“ říká doktor Levine.

Nevíme, jak se věci vyvinou, a ta nejistota je děsivá a vyčerpávající. "Podívejte se, co můžete ovládat a co ne," říká Pinkham. „Odolejte pokušení ignorovat nebo odvádět pozornost od toho, co vás trápí. Být úzkostný je normální, nemějte z toho špatný pocit, ale jsou věci, které můžete udělat, abyste to dostali z hlavy."

Jeden způsob, jak to udělat? Všímavost je mocný nástroj ke zvládání stresu, takže meditace vám může být právě teď mimořádně užitečná. Jedno pozorné cvičení, které zabere jen pár minut, je dýchání. "Vědomě se snažte soustředit na své dýchání v pravidelných časech během dne," říká Dr. Ramlakhan. „Zpomalte a prodlužte výdech; dlouze a hluboko se nadechněte do břicha a několikrát to zopakujte. Zjistíte, že je to mnohem účinnější povzbuzení než káva."

SOUVISEJÍCÍ: Jak cvičit všímavost, i když jste pekelně úzkostliví

Prožíváme krizi, nejde to obejít. Ale pokud je vaše mysl pohlcena stavem světa 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, nebudete si schopni poradit. "Najděte stříbrné obložení," říká Dr. Levine. „S více časem se můžete věnovat novému koníčku nebo zábavě“ – ať už jde o pečení, pletení nebo pobírání nástroje, kterého jste se roky nedotkli. Buďte si vědomi toho, že si všímejte věcí, které vám přinášejí radost, a udělejte z nich prioritu, kdykoli můžete.

Pamatujte: Za normálních okolností nepracujeme z domova, jsme doma, uvízli uvnitř a snažíme se pracovat v neuvěřitelně stresující době, říká Pinkham. Zkuste problém vyřešit tím, že se zeptáte sami sebe, co můžete udělat, abyste se cítili méně unavení. "Potom přijměte, že se v tuto chvíli pravděpodobně nebudete cítit sami sebou," říká Pinkham.

SOUVISEJÍCÍ: Růžový úplněk ve Vahách chce, abychom byli laskaví, zejména k sobě

Dr. Levine souhlasí: teď není čas zaškrtávat každou položku na vašem seznamu úkolů. "Nechte si trochu času," říká. „Může to znamenat, že si krátce zdřímnete, pokud se opravdu cítíte unavení, nebo zítra prát prádlo, pokud jste dnes příliš unavení. Je normální mít během dlouhodobé krize, jako je tato, energetické špičky a poklesy."

The koronavirová pandemie se odvíjí v reálném čase a pokyny se každou minutu mění. Slibujeme, že vám poskytneme nejnovější informace v době zveřejnění, ale prosím, obraťte se na CDC a WHO pro aktualizace.