Cvičení baletky Misty Copeland

Typická postava baletky před desítkami let dnes již není standardem. Tento posun - od „dětského a křehkého“ k silnému, zdravému, ženskému a ladnému - je částečně zásluhou profesionální baletky Misty Copeland, která, navzdory odmítnutí a kritice kvůli svému atypickému typu těla se stala první afroamerickou hlavní tanečnicí Amerického baletního divadla v věk 24.

Nyní 34letá Copelandová se zamyslela nad svou cestou a shromáždila získané poznatky do své nové, první knihy o zdraví a kondici, Tělo baletky: Tancujte a jíte si cestu k štíhlejšímu, silnějšímu a elegantnějšímu.Kniha je rozdělena do čtyř částí: Mysl, Pohyb, Jídlo a Mentor.

„V posledních letech došlo k posunu, kdy ženy už netouží po holých kostech modelu dráhy. Standardy se změnily: to, co ženy chtějí, je dlouhé, tónované, silné tělo s vynikajícím držením těla, “říká Copeland. Od tipů na hledání motivace zevnitř a vnitřního klidu, přes jídelní plány, výživová doporučení a rutiny při cvičení, vám Copeland chce pomoci dosáhnout vytvarované postavy a zdravé mysli.

Níže Copeland sdílí pět cvičení a úseků, které vám mohou pomoci udržet dobré držení těla (klíč součást baletního tance) a budujte flexibilitu, a tím i „sexy plynulost a sebevědomí“ kdekoli jdete.

Následující text je výňatek z knihy TĚLO BALLERINY od Misty Copeland. Copyright © 2017 Misty Copeland. Přetištěno se svolením Grand Central Life & Style. Všechna práva vyhrazena.

Zvedání nohou a pulzování při chůzi jsou skvělé pro vyrovnání, zahřátí kyčelních flexorů a posílení břišních svalů, hýždí a držení těla.

Při procházkách používejte ruce na podlaze po stranách a podpírejte záda. Vaše paže pomohou držet boky těla od podpaží k vnějšímu kotníku (zarážky), vystředí jádro a zabrání vám sedět v bocích a vnějších nohou.

A. V leže na zádech s koleny ohnutými paralelně (spodní část zad objímající podlahu, jako pravidlo) a chodidly plně na podlaze zvedněte jednu nohu, stále v ohnuté poloze, jako byste chodili, s uvolněnou nohou (ne pokrčenou ani špičatou) dva palce od podlahy, poté ji položte dolů.

b. Opakujte s druhou nohou.

C. Pokračujte v procházkách ještě třikrát, při pátém zdvihu prodlužte nohu do vzduchu, kdy se můžete ohnout nebo ukázat.

d. Několikrát pulzujte nataženou nohu nahoru a dolů, jen palec nebo dva. Pomocí paží, dlaní dolů, stabilizujte své jádro.

E. Položte zvednutou nohu na podlahu a opakujte, počínaje druhou nohou.

„Dégagé“ znamená „odpojený“. Zejména při přípravě na dégagé, ale kdykoli ležíte na podlaze, měli byste mít pocit, že stojíte nebo skáčete- neležíte na písku na pláži!

Toto cvičení je dobré na délku, sílu a zarovnání. Nezapomeňte přitlačit části zad a těla, které se dotýkají povrchu podlahy, k podlaze, aby vaše pracovní noha vznášet se a iniciovat pohyb spíše vnitřními stehny a zadní částí nohou než horní částí stehen (čtyřhlavý sval).

A. Začněte ležet na zádech s chodidly v první poloze (paty u sebe a prsty od sebe, chodidla špičatá).

b. Položte paže po stranách dlaněmi dolů; umístění paží můžete měnit v závislosti na tom, co vám dělá pohodlí, pokud vaše paže nepřesahují ramena.

C. Nohy mějte prodloužené, rovně na podlaze.

d. Pomocí dlaní a paží je přitlačte na podlahu. To pomůže posílit vaše jádro a zarovnat páteř.

E. Zvedněte jednu nohu o dva nebo tři palce z podlahy, se stále špičatými prsty, stisknutím stojící noha (opět, ať stojíte nebo ležíte na podlaze, stojící noha je ta, která není pohybující se; pomáhá udržovat rovnováhu), paže a hlavu do podlahy. To vám pomůže zvednout pracovní nohu při zachování stability v celém těle. Udělejte čtyři dégagé s jednou nohou vpředu, poté vyměňte nohy a udělejte čtyři s druhou nohou vpředu.

F. Nyní proveďte čtyři dégagé na každou stranu. U nich vaše pracovní noha zůstane na podlaze a kartáčuje se po podlaze, jak se rozprostírá do strany. Při pohybu pracovní nohy nenarušujte rovnováhu pánve ani zad.

Toto cvičení je skvělé pro uvolnění a prodloužení páteře a pro vycentrování a posílení jádra.

A. Začněte ležet na zádech, nohy u sebe a rovnoběžně a chodidla špičatá.

b. Pomalu pokrčte nohy, sundejte je stále ohnuté z podlahy a zvedněte nohy také z podlahy, zatímco záda objímáte zem.

C. Dolní část zad držte na podlaze a lopatky táhněte dolů k pasu, sviňte horní část zad od podlahy kolem dolních končetin. Vaše paže by měly působit jako pohyb mořských řas pohybem přílivu a odlivu kolem a za zvednutými nohami.

d. Plavte horními zády a rukama dolů na podlahu, nohy stále pokrčené a tělo stále pod napětím.

E. Opakujte čtyřikrát, při zvedání jádra a horní části těla jemně přitáhněte nohy k hlavě a zapalte spodní břišní svaly.

F. Po poslední době držte druhou ruku nebo zápěstí (v závislosti na délce paží) druhou za stehny.

G. Prodlužte nohy přímo do vzduchu a zatlačte zadní část nohou do paží.

h. Posuňte nohy k podlaze, ruce stále kolem nich, dokud se nedostanete blízko k podlaze. Poté rozevřete ruce do stran a přesuňte je dopředu k nohám přes hlavu.

já. Horní část zad by se měla při přechodu z lehu do sedu ohnout dopředu přes nohy, přičemž hřbety rukou jsou na podlaze, aby se stabilizovaly a udržely zadní části nohou na podlaze.

j. Srolujte dolů páteří, dokud nebudete zády na podlaze a nebudete ve výchozí pozici s uvolněnými rameny. Opakujte dvakrát až čtyřikrát.

VIDEO: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow ukazuje EIC InStyle, jak dělat jógu

„Rond de jambe“ označuje pracovní nohu, která tvoří kruh kolem stojící nohy. Toto cvičení pomůže uvolnit kyčelní důlky a nohy z kloubů.

A. Začněte tím, že si lehnete na záda, pokrčíte kolena a obě chodidla budete mít na podlaze.

b. Zvedněte jednu nohu nahoru a prodlužte ji směrem ke stropu špičatou nohou, dokud nebude v úhlu devadesáti stupňů k podlaze. Vyřešte to. Druhou nohu mějte pokrčenou s chodidlem na podlaze.

C. S prodlouženou nohou udělejte čtyři malé kruhy směrem ven (en dehors), poté čtyři malé kruhy dovnitř (en dedans).

d. Poté vytvořte větší, ale stále kontrolované kruhy, opět čtyři en dehors a čtyři en dedans. Po čtvrtém opakování vraťte pracovní nohu na podlahu, otočenou rovnoběžně, a proveďte stejné cvičení s druhou nohou.

E. Po opakování sekvence s druhou nohou se vraťte do výchozí polohy dvou ohnutých kolen, obě nohy na podlaze. Nyní si posaďte nohy. Otevřete nohy do otevřeného tvaru V (à la seconde), držte nohy rovně, pokud to dokážete, aniž byste cítili bolest. Pamatujte, prosím, nevnucujte.

F. Natáhněte tělo na jednu stranu, ohněte se přes nohu, pak se vraťte do středu a protáhněte se stejným způsobem na druhou stranu, přes druhou nohu, ohýbání a ukazování nohou jednou natažené ke každému boční.

G. Znovu se posaďte a natáhněte se dopředu. Nyní se posaďte a natáhněte nohy k sobě podél podlahy, abyste skončili s oběma nohama rovně před sebou.

h. Dokončete vzpřímené držení těla a pozitivní přístup.

V baletu čekáme na protažení, když je tělo důkladně zahřáté po celé relaci v sudu. Protahování v tomto bodě je prospěšné jak pro prodloužení, tak pro ochlazení. Každé tělo je jedinečné, vyžaduje svůj vlastní úsek, svá vlastní vydání a vlastní cooldowny. Stejné tělo může také vyžadovat různé úseky v různých dnech. Pokud jste velmi ohební a volní a víte, jak správně rozdělit, bylo by vhodné to udělat:

A. Vsedě se předkloňte přes obě nohy prodloužené před sebe a poté otevřete (bez síly) na obě strany těla. To je s nohama ve druhé poloze.

b. Natáhněte se dopředu a natáhněte se směrem k podlaze, poté se ohněte přes pravou a poté levou nohu. Udržujte záda obou nohou a lící hýždí přitlačená rovnoměrně k podlaze a ohněte se v pase, aniž byste ohýbali kolena, abyste natáhli lýtka a hamstringy.

C. Nyní si lehněte na břicho, nohy prodloužené, navzájem rovnoběžné, oddělené a vytočené.

d. Pomalu tlačte nahoru do zadního ohybu (natažení zad), počínaje hlavou a ohýbejte vždy jeden obratel.

E. Při sestupu ze zadního ohybu se natáhněte dopředu přední částí hrudníku (hrudní kosti), dokud se znovu nedostanete na podlahu, vždy po jednom obratli, hlava klesá jako poslední. Pokud nemáte žádná zranění nebo problémy s koleny, posuňte se dozadu a posaďte se na paty, přičemž vaše podpatky zůstanou pohromadě pod hýžděmi, a položte hlavu na zem k relaxaci. To pomáhá natáhnout záda v opačném směru od zadního ohybu, čímž se uvolní napětí.

Další cviky a pohyby baletky, které můžete začlenit do dalšího tréninku, najdete zde Tělo baletky: Tancujte a jíte si cestu k štíhlejšímu, silnějšímu a elegantnějšímu.

Tento článek se původně objevil na SI.com.