Jak přestat přejídat se stresem

VÁŽENÝ DR. JENN,

Když začaly rozkazy zůstat doma, zjistil jsem, že jím nepřetržitě. Nyní, když jsme v devíti měsících, se stále cítím pravidelně přejídaný ze stresu ze všeho. Mám pocit, že se nemůžu zastavit v jídle, když nemám hlad a přejídám se, jakmile začnu. Měl jsem fáze svého života, kdy jsem zjistil, že se kvůli pohodlí obracím k jídlu, ale nic takového. Jak ukončím cyklus - a najdu zdravější způsoby, jak se s tím vyrovnat? —Eating My Way Through

VÁŽENÝ JÍM MOU CESTOU,

Náš vztah k jídlu je komplexní a emocionální. Začíná to od chvíle, kdy si dáme první doušek mateřského mléka nebo formule. Jídlo je pohodlí, mazlení a vzpomínky. Po rozchodu to topí tvé smutky v půllitru Hagan Daz. Je to babiččina domácí brusinková omáčka na Den díkůvzdání. Když jste nemocní, je to kuřecí nudlová polévka. Je to nespočet pocitů a asociací.

Dává smysl, že když jsme pod obrovským stresem (a co je více stresující než neviditelný vysoce nakažlivý virus), máme tendenci se obracet k jídlu kvůli pohodlí, rozptýlení a uklidnění. Když se to stane, vyladíme signály našeho těla hladu a sytosti a prostě jíme. Přestáváme jíst, abychom uspokojili fyzickou potřebu, a pokoušíme se použít jídlo k naplnění emoční potřeby.

Někdy se v tu chvíli cítím dobře. Jídlo uspokojuje potřebu rozptýlení, pohodlí nebo dokonce vzrušení. Ale poté se cítíme špatně kvůli tomu, z čeho jsme se začali cítit špatně, a teď se můžeme cítit špatně i kvůli tomu, co (nebo kolik) jsme jedli. To má tendenci vytvářet negativní cyklus: Cítit se špatně, jíst, cítit se špatně, jíst.

Co tedy děláte, abyste cyklus prolomili? Předem moje tipy vycházející z mé vlastní osobní zkušenosti s překonáváním emocionálního stravování, plus desítky let klinických zkušeností s léčením lidí s problémy se stravováním jako terapeuta.

SOUVISEJÍCÍ: Pro mnoho lidí s poruchami příjmu potravy je karanténa neočekávaným spouštěčem

Touha po jídle ke zklidnění emocionálních potřeb může být silná, takže stojí za to se vrátit k základům fyzický hlad. Myslete na svůj hlad na stupnici od 0 do 10. 5 je neutrální: Nejste hladoví a nejste plní. 4 je trochu hladový, možná máte záchvaty hladu. 3 má solidní hlad. 2 je dravá, nenechte se sem dostat. 1 je prázdný. 0 je tak hladovějící, že můžete omdlít. Na druhou stranu je 6 spokojených. 7 je plné, 8 je nacpané. 9 je velmi nepříjemné a 10 je špatně od žaludku. Zkuste počkat na jídlo, dokud nebudete mít solidní 3, a přestaňte, když vám bude 5 (neutrál) nebo 6 (spokojeni), na rozdíl od toho, abyste přestali, když jste plní nebo plní.

Pokud si myslíte, že musíte být dokonalí, je mnohem pravděpodobnější, že se přejíte („Už jsem to vyhodil, klidně bych mohl sníst i zbytek půllitru“). Ale nemusí to být tak černobílé. Při uklouznutí buďte jemní. Uvědomte si, že když se věnujete jídlu, snažíte se udělat maximum, abyste zvládli těžký okamžik. Soustřeďte se na to, abyste k sobě byli laskaví, než abyste se mlátili.

Právě teď je toho tolik, na co je třeba se stresovat. Pokuste se určit, co ve vás vyvolává největší úzkost, abyste se mohli pokusit to řešit, než abyste to přestali jíst. Pište si deník o jídle a soustřeďte se na to, co cítíte, když jíte. Všimněte si všech vzorů, které se objeví. Přestáváte bloudit po ledničce pokaždé, když sledujete novinky? Možná je čas změnit kanál. Cítíte se zablokováni? Čtení knihy jako Intuitivní stravování nebo Osvobození od emocionálního jedenímůže pomoct.

SOUVISEJÍCÍ: Jak se vyrovnat s úzkostí během koronaviru 

Nyní je čas strávit hodiny přípravou vašich oblíbených pohodlných jídel a pečiva, na které během nekaranténního života nikdy nemáte čas. Věnujte stejnou dobu a pozornost také jídlu. Vypněte obrazovku a jezte bez rozptylování. Nechte si své jídlo opravdu ochutnat. Užijte si texturu. Udělejte si čas a všimněte si, kde na vašem jazyku chuť chutná. Použijte všechny své smysly.

Pokud jste někdo, kdo je zvyklý obracet se k jídlu a těžkým chvílím, přerušení spojení mezi jídlem a pocity může být velmi náročné. Jste zvyklí používat jídlo, abyste se s tím vyrovnali. Zpočátku se nic nebude cítit tak dobře jako jídlo. Ale s časem a trpělivostí se naučíte dělat jiné věci, místo abyste se v těchto náročných časech obraceli k jídlu. Mám seznam 150 různých činností péče o sebe, které můžete vyzkoušet v mém Žádná další dieta aplikace. Několik, které mohou pomoci právě teď?

• Dopřejte si alespoň 8 hodin spánku
• Naplňte láhev s vodou několikrát denně, abyste zůstali hydratovaní
• Cvičte jógu doma
• Procházejte se nebo běhejte venku každý den a přitom si udržujte odstup
• Spojte se s rodinou a přáteli na FaceTime
• Vyzkoušejte si aktivitu bez obrazovky, jako je logická hra, desková hra, pletení nebo omalovánky
• Tančete a zpívejte své oblíbené písničky

SOUVISEJÍCÍ: Je na čase předefinovat „péči o sebe“

Žijeme dobu navozující úzkost. Naším hlavním zájmem by mělo být starat se o to, abychom zůstali v bezpečí, a abychom nepřibírali na váze. To znamená, že je zcela v pořádku, pokud vaše stravování vypadá trochu jinak než před koronavirem, nebo si chcete dopřát pohodlí svých oblíbených jídel. To znamená, že jíst pouze jako prostředek ke zmírnění stresu vám může zabránit skutečně se vypořádat se svými emocemi - a může vás ještě více zbavit kontroly v již nejistém čase.

Pokud je emoční pojídání problémem, který se ve vašem životě vyskytoval dříve a nikdy nebyl zcela vyřešen, nyní může být skvělou příležitostí naučit se některé nové nástroje k jeho překonání. Pokud zjistíte, že bojujete sami a v současné době nemáte terapeuta, vězte, že mnoho poskytovatelů nabízí virtuální podporu a terapeutické skupiny, které vám mohou pomoci.

The koronavirová pandemie se odehrává v reálném čase a pokyny se mění po minutě. Slibujeme, že vám v době publikování poskytneme nejnovější informace, ale aktualizace najdete na CDC a WHO.