Proč vaše novoroční předsevzetí vždy selže

Jak se leden blíží, dáváme si předsevzetí. Často se tyto cíle točí kolem kondice nebo přepracování našeho jídelníčku. (Výzkum zveřejněný v roce 2016 ukazuje, že 55 procent rozlišení souvisí se zdravím). Ale než přijde únor, studie ukazují většina z nás opustila změny, ze kterých jsme byli před pár týdny tak nadšení. Vše, co zbývá, je pocit selhání, když se vracíme ke starým způsobům – a šance si to všechno zopakovat příští rok.

Jak tedy můžeme zastavit tento nekonečný cyklus? Odpovědi, dopředu.

„Lidé jako druh milují tuto myšlenku znovuzrození, nového začátku nebo nového začátku,“ zdůrazňuje Krista Scott-Dixon, Ph. D., ředitelka učebního plánu na Precizní výživa, výživová koučovací a certifikační společnost, jejíž metody jsou založeny na behaviorální psychologii.

Přemýšlejte o tom: Mnoho kultur má mytologii smrti a destrukce vedoucí k znovuzrození. A většina kultur má také rituál nebo svátek k označení nového roku nebo změn ročních období (tj. západní nový rok, čínský nový rok, židovský nový rok). Mohou být v různých ročních obdobích, ale všechny mají příležitost začít znovu. Takže to dává smysl, že se vrozeně cítíme inspirováni tím, že dostaneme šanci vymazat břidlici a začít být nejlepší verzí sebe sama, říká Scott-Dixon.

Pokud jde o to, proč se tak často obracíme na předsevzetí týkající se zdraví a fitness, Scott-Dixon poznamenává, že zejména pro ty v Severní Americe je to kulturní. „Milujeme koncept úspěchu přes noc. Například nějaké dítě, které si v garáži založí firmu a pak je z něj miliardář.“ Samozřejmě, že to tak není opravdu funguje, ale my to tak chápeme.

„Lidé jsou požehnáni velkým vědomím a velkou představivostí,“ dodává Scott-Dixon. "Jedním z nejzajímavějších typů věcí, které si lze představit, je transformace." Proč bychom tedy nemohli mít svůj vlastní příběh o Popelce nebo magickou transformaci? Nakonec, když si stanovíme předsevzetí, v to doufáme.

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší (nehmotné) dárky, které si můžete dát o letošních svátcích

Pokud tedy tolik milujeme nový začátek, proč tak často selháváme ve svých předsevzetí?

No, máme tendenci nechat naši představivost zajít věci příliš daleko. „Pro většinu lidí předsevzetí představují fantazii dokonalosti – dokonalé tělo, dokonalý život, dokonalé pocity – bez jakékoli reality,“ vysvětluje Saša Heinz, Ph. D., psycholog, který se zaměřuje na stanovování cílů, změnu chování a vytváření návyků.

Možná si sami sebe představujeme o 20 liber lehčí (nebo zde vyplňte jakékoli jiné libovolné číslo). Ale to, co si představujeme, není jen naše změněné tělo. Místo toho si představujeme naše životy jako zásadně odlišné – všechny protože vážíme méně. V mysli máme nejen tělo, o kterém jsme vždy snili, ale také sebevědomí, ideálního partnera a úžasný šatník, po kterém jsme toužili. Ale jak vám řekne každý, kdo zhubl, všechny vaše problémy to zázračně nevyřeší. (Překlad: Hubnutí může být doplňkem k dalšímu předsevzetí, které možná budete muset upřednostnit, řekněme, budování vlastního sebevědomí.)

Navíc, skutečná část hubnutí je tvrdá práce. „Všichni lidé jsou motivováni vyhýbat se bolesti, vyhledávat potěšení a vynakládat co nejmenší množství energie,“ vysvětluje Heinz. Bohužel, jít za jakýmkoli velkým novoročním předsevzetím bude vyžadovat udělat přesný opak: vyhýbat se potěšení, vyhledávat bolest a vynakládat spoustu energie, říká.

Dalším problémem je, že máme tendenci přestřelovat svá novoroční předsevzetí, zejména pokud jde o zdraví a kondici. Jdeme po 30denním detoxu, při kterém vyřadíme všechna jídla, která máme rádi, zahájíme intenzivní cvičební režim, se kterým nemůžeme držet krok, nebo přísaháme, že vynecháme sacharidy na celý rok.

SOUVISEJÍCÍ: Všechno, co si myslíte, že víte o sacharidech, je špatně

Tato „úplná generální oprava“ předsevzetí apelují na naši touhu mít své vlastní magické transformace. Ale náš mozek tento přístup nemá rád. Vůbec. "Pokud se podíváme na kognitivní neurovědu, obří, rozsáhlé, náhlé změny, které přehluší naši schopnost se s nimi vyrovnat, jsou známé jako trauma," říká Scott-Dixon. "Tak efektivně, když se pokoušíme o obrovské, rozsáhlé změny, zvláště bez adekvátní podpory na místě, účinně sebetraumatizujeme."

Nevyhnutelným řešením vašeho mozku je samozřejmě vrátit se zpět k tomu, jak věci byly – ASAP.

Lidé jsou podle všeho velká stvoření se zvykem Luke Ayers, Ph. D., behaviorální neurovědec a asistent profesora psychologie na Widener University, jehož výzkum se zaměřuje na strach, úzkost, stres, hlad a návykové chování.

I když rádi věříme, že jsme docela flexibilní, všichni spoléháme na rutinu, zejména pokud jde o zdraví a kondici, říká Ayers. „Mnoho z největších úspěchů, ať už od profesionálních sportovců nebo jednotlivců zlepšení jejich zdravotního stavu, často popisují skutečně zavedené rutiny stravování, fyzické aktivity a spát."

Procházíme naše každodenní rutiny na základě podnětů, jako je hlad, únava, naše prostředí a co je důležité, naše zvyky. "Tyto podněty mohou řídit naše chování a vytvářejí očekávání, co by mělo být dál," vysvětluje Ayers. "Když je toto očekávání porušeno, jsme frustrovaní a cítíme silnou touhu napravit to." situaci, obnovit rutinu.“ To může být další důvod, proč široké změny mohou být mnohem více pravděpodobně selže.

Mnoho lidí se například probudí a před odchodem do práce pijí kávu. Pokud jste si to stanovili jako rutinu, je to tak hluboce zakořeněné, že to můžete dělat na autopilotu, i když ještě napůl spíte.

Nyní si představte, že ve stavu polospánku zjistíte, že vám došla káva. "Pokud se vám to někdy stalo, možná si vzpomenete, jak je to rozrušující," říká Ayers. Můžete být frustrovaní, naštvaní nebo mít pocit, že celý váš den byl „vyhozený“. Předpokládejme, že tento frustrující cyklus se opakuje znovu a znovu v průběhu dne. To se stane, když úplně změníte způsob stravování a cvičení najednou.

SOUVISEJÍCÍ: Jak začít cvičit podle trenérů

Jednoduše řečeno, je to pro váš mozek příliš stresující. „Odhození jakékoli jednotlivé části rutiny může být averzní, takže velká změna může být větší,“ říká Ayers. „Neustále jste v pokušení upadnout zpět do svých starých zvyků, takže to vyžaduje hodně sebekontroly. Sebekontrola je narušena stresem, takže problém ještě zhoršuje.“

Možná se vám to chvíli podaří prosadit, ale nakonec to bude příliš (pro většinu lidí). A stejně tak je vaším novoročním předsevzetím toast.

Zatímco narušení naší rutiny nás může neuvěřitelně frustrovat, zvyk a rutina jsou ve skutečnosti jedny z nejmocnějších nástrojů, které máme k dosažení cíle v oblasti zdraví nebo kondice.

„Každý jednotlivý cíl – velký nebo malý – je o změně návyků,“ říká Heinz. „Změna myšlenkových návyků. Změna pocitových návyků. Změna návyků jednání." To je důvod, proč ve společnosti Precision Nutrition jsou změny prováděny prostřednictvím procesu podporovaného výzkumem, který využívá sílu zvyku, vysvětluje Scott-Dixon. Zde je návod, jak to pro sebe uvést do praxe a proč to funguje.

Nejprve začnete s cílem. Řekněme, že chcete uběhnout maraton. Poté tento cíl rozdělíte na dovednosti, které budete k dosažení svého cíle potřebovat. Například budete potřebovat vytrvalost, abyste uběhli maraton. Dále zjistíte, které postupy mohou pomoci rozvíjet tyto dovednosti. Abyste si vybudovali vytrvalost, budete se muset dostat do praxe pravidelného běhu.

Nakonec se zavážete ke konkrétním akcím, které vytvářejí postupy. Abyste se dostali do praxe pravidelného běhání, vaše první akce může být běhat pět mil třikrát týdně. Naplánujete si, jak, kdy a kde to uděláte, a pak se do toho pustíte. Ve vědeckém výzkumu je tato fáze plánování známá jako „implementační záměr“.

V průběhu let se výzkum zobrazeno znovu a znovu je tato fáze plánování – rozhodování, kdy, kde a jak něco uděláte – klíčová.

Jakmile zvládnete první akci, vyberete si další. Postupem času se k tomuto velkému cíli přibližujete a přibližujete. (Pokud jste obeznámeni s prací Atomové návyky autor James Clear, to už asi víte výzkum ukazuje lépe měníme své rutiny jeden zvyk po druhém.)

A i když vás váš celkový cíl může inspirovat, je důležité zaměřit se na každodenní činnosti. „Pouze akce vytváří změnu,“ říká Scott-Dixon. „Můžu myslet a plánovat a snít a vytvářet vizi, ale pokud něco nezměním, pokud něco ve světě neudělám, nic se nezmění. Díky tomu změníme naše mozky a získáme motivaci pokračovat.“

Abyste dosáhli svých cílů, možná budete muset udělat něco, co se vám nezdá tak lákavé. „Nejprve musíme myslet optimisticky, pak pesimisticky,“ říká Heinz. Odkazuje na vědecky podloženou techniku ​​„mentálního kontrastu“, což v podstatě znamená přemýšlet o tom, co by se mohlo pokazit na cestě k dosažení vašeho cíle. Pak přijdete na způsoby, jak se s těmito překážkami vypořádat.

Gabriele Oettingen, Ph. D., strávila svou kariéru výzkumem toho, jak naše myšlení ovlivňuje naši schopnost dosahovat našich cílů. V jednom z jejích nejdůležitějších studie, pozorovala ženy v programu hubnutí po celý rok. Ženy byly rozděleny do dvou skupin, jedna se zaměřila na jejich fantazijní výsledek hubnutí a druhá které se zaměřovaly na pozitivní výsledek a také na problémy, kterým mohou čelit v procesu získávání tam. Ženy, které se soustředily pouze na výsledek, nakonec zhubly v průměru o 24 liber méně než skupina, která mentálně kontrastovala.

„Jedním z důvodů, proč se našemu mozku líbí tento přístup, je to, že se stává odměnou,“ říká Scott-Dixon. Jinými slovy, váš mozek vidí pozitivní změny téměř jako hru. Řekněme například, že se snažíte jíst méně rafinovaného cukru. (Což je skvělé místo pro začátek, mimochodem.) Když budete konfrontováni s příležitostí sníst něco sladkého, ale nechcete to, můžete to oslavit. Opravdu se nechte cítit jaký je to dobrý pocit, udělat si takovou volbu. Protože to učí váš mozek, že moudrá volba vede k dobrému pocitu, říká Scott-Dixon. "Čím více můžeme hledat dobrý pocit než špatný pocit, tím více tento zápas vyhrajeme."