Jak se dostat zpět do formy po přestávce z posilovny

Když se některé tělocvičny začínají znovu otevírat, mnoho lidí přemýšlí, jak se vrátit k normálnímu cvičení návyky po měsících domácího cvičení, venkovního tréninku nebo úplného volna od cvičení. Bez ohledu na důvod, proč se vymanit ze své staré rutiny, existuje několik pokynů, jak věci znovu a znovu bezpečně a efektivně nastartovat, abyste se hned po netopýru nezranili ani neodradili.

Ať už tedy přecházíte z žádných tréninků na domácí cvičení, domácí cvičení do posilovny nebo cokoli mezi tím, tady je to, co trenéři chtějí, abyste věděli o tom, jak se dostat zpět do formy (nebo jen zpět k obvyklému rozvrhu cvičení) - to pravé způsob.

SOUVISEJÍCÍ: 10 největších chyb při online tréninku, podle trenérů

Bez ohledu na vaši předchozí fyzickou zdatnost nebo na to, jak dlouho jste si odpočinuli z běžných potních tréninků, buďte připraveni na adaptační období, až se dostanete zase do tempa. Ve skutečnosti je první jeden nebo dva týdny o aklimatizaci těla na cvičení (nebo na předchozí úrovni) cvičení), podle Joshe Bonhotala, CSCS, certifikovaného trenéra síly a kondice a viceprezidenta operací na

"Udělejte si čas, abyste se uvolnili zpět do cvičení tím, že půjdete na nižší počty opakování, lehčí váhu a soustředíte se na formu." dodá vašemu tělu pohyb a příval energie, která mu chyběla - aniž byste se vystavili riziku zranění, “ říká Lauren Seib, certifikovaný osobní trenér. Tím, že v prvních týdnech udržíte poptávku lehčí a neustále se zvyšující obtížnost, dostanete se zpět tam, kde jste byli rychlejší, než když příliš silně tlačíte přímo z brány, vysvětluje Seib.

Pokud hledáte konkrétní čísla, začněte čímkoli, co byste považovali za svou minimální rutinní přestávku před tréninkem, a poté ji snižte o 20 procent, doporučuje Kourtney Thomas, CSCS*D, certifikovaný trenér síly a kondice. Pokud tedy rádi běháte a typický snadný běh byl uvolněný 5K, zaměřte se při prvním tréninku zpět na maximum 4K.

"Také bych doporučil, abyste se okamžitě vyhnuli skokům do čehokoli super vysoké intenzity," říká Thomas. (Takže směšně tvrdý HIIT trénink pravděpodobně není nejlepší pro vaše první cvičení zpět.) „Také ne máte pocit, že musíte skočit zpět do své pětidenní rutiny, pokud jste to dělali předtím. Začněte dvěma nebo třemi dny a během několika týdnů zvyšte svoji frekvenci, jak se vaše tělo znovu přizpůsobí. “

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší bezplatné 15minutové tréninky na internetu

"Vytvořte si plán na několik týdnů, než abyste ho brali den za dnem," navrhuje Nathan Mago, ředitel atletiky Školení F45. Můžete si například stanovit cíl cvičit čtyři dny v týdnu na další měsíc, i když některé vaše tréninky trvají jen 10 minut. Další způsob, jak naplánovat: „Naplánujte si schůzky v kalendáři předem, abyste se vyhnuli vyskakování věcí na poslední chvíli a odbourání pozornosti,“ říká Mago.

Může být těžké se smířit s pocitem, že jste z hlediska své kondice zaostali. Ale být na sebe přísný ztěžuje udržení motivace. "Pokuste se začít na mentálním základě, kde se právě nacházíte, a neodsuzujte se podle toho, kde se vaše kondiční úroveň kdysi nacházela," radí Bonhotal. "Pokud tak učiníš, umožníš si stanovit menší přírůstkové cíle, které tě budou tlačit, ale nebudou tak daleko mimo dosah, aby to bylo nereálné."

Zaměření na krátkodobé cíle, které jsou založeny na akcích-například cvičení 15 minut každý druhý den-může také usnadnit dodržování rutiny. Bonhotal nedoporučuje nulování výsledků - jako je ztráta 10 liber nebo dosažení určitého PR - tak, jak jste pravděpodobněji využijete sílu pozitivního posílení tím, že upřednostníte cíle, které jsou ve vašem řízení.

SOUVISEJÍCÍ: Váš mozek je propojen s nenávistnými předsevzetími - místo toho postupujte takto

"Věnujte trochu času rozjímání a porozumění svému" proč "při cvičení," navrhuje Thomas. "Může se to změnit po přestávce, zvláště po této konkrétní přestávce, protože vaše priority se mohly změnit."

Zkuste se zamyslet nad tím, jaké druhy cvičení vás opravdu baví a jak se chcete ve svém těle cítit. Pak začněte cvičit podle toho, co jste objevili, říká Thomas. "Motivace vychází zevnitř, takže se ujistěte, že víte, co vás vede, co je pro vás důležité, co se ve skutečnosti hodí do vašeho života." Pokud se uvolníte zpět do práce z tohoto místa sebeuvědomění a laskavosti místo viny, studu a panika, nakonec se budete cítit nejen lépe fyzicky a psychicky, ale také se základem pro vytrvalost motivace."

Trvá několik minut, než se rozcvičíte, zchladíte a protáhnete, což může znamenat rozdíl, když znovu cvičíte. "Nejen, že díky tomu bude váš trénink o něco plynulejší a bude se cítit méně vrzavý, ale doufejme, že vám ušetří dotek bolesti na zadním konci," říká Thomas. A nezapomeňte si dát odpočinkové dny, dobře spát, hydratovat a jíst, abyste podpořili svůj pohyb, dodává. Tyto základní postupy vám poskytnou nejlepší možnou pozici, abyste se dostali zpět do rychlosti.

"Zabavte možnosti, které jste možná dříve nebavili, včetně (virtuálního) osobního trenéra nebo jiného druhu přizpůsobeného programu," doporučuje Thomas. "Teď je tam o tunu víc, hodně z toho je přístupnější než kdysi." Existuje spousta úžasných cvičební aplikace a streamovací fitness platformy díky čemuž je cvičení z domova mnohem jednodušší a zábavnější - zvláště pokud vám chybí běžné hodiny cvičení, ale nejste připraveni vkročit do posilovny. "Pokud jsi přemýšlel o tom, že něco zkusíš, možná je to tvůj lístek zpět k pohybu způsobem, který se hodí," dodává Thomas.

SOUVISEJÍCÍ: 10 online cvičení k vyzkoušení na základě vašich oblíbených tříd studia

"Někdy, když se k vám připojí rodinný příslušník nebo přítel, může vám to pomoci s odpovědností a motivací," říká Mago. "Je méně pravděpodobné, že se na relaci zrušíte, pokud vás čeká někdo jiný, a můžete se navzájem odrazit od energie a pokroku." Pokud máte kolem sebe dobrý podpůrný systém, může vám cvičení také zpříjemnit. “ (A mimochodem, virtuální cvičenci - ti, se kterými cvičíte přes FaceTime, Zoom atd. - počítejte také.)

"Připomeňte si, jak se chcete po cvičení cítit," říká Annie Mulgrew, viceprezidentka CITYROW a zakládající instruktorka. Je to silné? Hrdý? Zdravější? "Ať je to cokoli, použijte tento pocit jako motivaci zůstat oddaní - zvláště ve dnech, kdy potřebujete povzbuzující řeč, abyste se rozhýbali."