Pokud vás pojem „péče o sebe“ nutí kroutit očima, nejste sami.
"I dnes existuje mnoho stigmat péče o sebe," říká Dr. Judy Ho, Ph. D., neuropsycholog s certifikací a licencí na trojité desce. "Lidé si myslí, že péče o sebe je luxus, je sobecká, trvá příliš mnoho času, je drahá, je dalším slovem, že není produktivní, a seznam pokračuje."
Součástí problému je branding. "Obecná myšlenka péče o sebe, která koluje v populární kultuře, je dlouhá a luxusní." koupele, chodit do lázní, dělat si masky na obličej a tak dále, “upozorňuje Sophia Burke, LCPC, psychoterapeutka Poradenská skupina Wellington. Pro mnohé existují překážky v přístupu k těmto typům strategií péče o sebe. "Nemáme všichni čas, peníze ani privilegia jít na víkendový odpočinek, vzít si volno nebo plácnout drahý krém na obličej."
„Obecná myšlenka péče o sebe, která koluje v populární kultuře, je dlouhá, luxusní koupel, návštěva lázní, maska na obličej a tak dále... Ne všichni máme čas, peníze nebo privilegia jít na víkendové cvičení, vzít si volno nebo plácnout drahý krém na obličej. “
A přesto jste pravděpodobně slyšeli, že během těchto období vysokého stresu je péče o sebe důležitější než kdy jindy. Jak tedy definujeme nemovitý péče o sebe? Záleží na tom, koho se zeptáte.
SOUVISEJÍCÍ: Terapeuti říkají, že "volební stres" je skutečný - a bude se jen zhoršovat
"Starostlivost o sebe jednoduše popisuji jako jakoukoli praxi, která vám umožní být tím nejlepším ve své kariéře, vztazích, společenském životě a zdravém chování," říká Ho.
"Péče o sebe je pro mě spíše o učení se soucitu a o tom, jak sebe uklidnit," poznamenává Beth Tysonová, MA, psychoterapeut smutku a traumatu.
Burkeová říká, že péče o sebe je cokoli, za co bude vaše budoucí já děkovat vašemu současnému já. "To by mohlo být tak jednoduché, jako umýt nádobí před spaním, aby se o ně tvoje ranní já nemuselo starat," vysvětluje. Tato změna perspektivy odvádí pozornost od času a peněz, které možná nemáte, a věnuje se maličkostem, které odlehčí vaši budoucí zátěž. Využívá také péči o sebe ze sféry konzumu a nehmotných frází do scénářů reálného života.
A ačkoli termín může být v tuto chvíli přehnaný, odborníci na duševní zdraví souhlasí, že péče o sebe je stále zásadní praxí-zejména pro BIPOC. "Historicky bylo mnoho černých barevných žen naučeno obětovat se, aby zajistily úspěch ostatních členů své komunity, ať už pokrevně příbuzných, nebo ne," říká Candida Wiltshire, MSW, LCSW. "Během mnoha mých sezení pracujeme na rozpuštění tohoto nerealistického očekávání a zjišťujeme, co to znamená být ženou a jak do toho hraje péče o sebe."
SOUVISEJÍCÍ: 10 bezplatných a levných zdrojů pro terapii černochů a barevných lidí
Když přemýšlíte o péči o sebe v tomto novém světle, je pochopitelné, že si nejste jisti, kde začít. Před námi jsou realistické a svěží tipy pro péči o sebe od profesionálů v oblasti duševního zdraví a wellness, které vám pomohou nastolit rutinu, za kterou vám bude vaše budoucí já vděčné.
10 nových tipů pro vytvoření rutiny péče o sebe
1. Zjistěte, co pro vás funguje.
Dělat to, co všichni ostatní dělají pro vlastní péči, není zaručený recept na úspěch. Jóga může být úžasná pro vaše duševní zdraví, ale nebude to fungovat pro každého, říká Ho. "Nedělej něco jen proto, že to je tvůj přítel nebo soused; nemusí ti to fungovat a může to mít dokonce opačný účinek. “ Objevení postupů péče o sebe, které jsou, bude vyžadovat pokus a omyl to pravé pro vás, ale důvěřujte svému střevu, když se rozhodujete, kde začít (a nenuťte se do sestřeleného psa, pokud to prostě není váš věc).
SOUVISEJÍCÍ: Tracee Ellis Ross zvažuje péči o polévku
2. Udělejte to, čemu se vyhýbáte.
Pamatujte, že je to všechno o pomoci vašemu budoucímu já. "Starat se o sebe někdy znamená vyprat prádlo, které jste odkládali, nebo zavolat členovi rodiny, kterému jste se vyhýbali, protože je příliš obtížné zvednout telefon, když volá," říká Liz Hughes, M.Ed., LPC, terapeut.
3. Dejte si studenou sprchu nebo koupel.
Horké bublinkové koupele mohou být klišé, ale chladné teploty mají svůj vlastní speciální efekt. Pomoci může studená voda Podle Tysona „resetuje“ mozek, zastaví úzkost a uvolní uklidňující hormony v mozku.
4. Vylepšete tón své vlastní řeči.
"Staráme se o sebeobsluhu jako o externích aktivitách a zapomínáme, jak velkou roli hraje naše mysl v tom, jak se cítíme," říká Sumayya Essack, LCSW, trenér Curate the Future. Pokud je ale vaše sebepovídání negativní, může to vrátit mnoho výhod vašich dalších postupů péče o sebe. Doporučuje vést si deník, kde si procvičíte rozpoznávání drsných myšlenek a přepisování těchto myšlenek pozitivnější optikou. "Pomůže vám to znovu zapojit ty negativní myšlenkové vzorce," dodává Essack.
"Staráme se o sebeobsluhu jako o vnější činnosti a zapomínáme, jak velkou roli hraje naše mysl v tom, jak se cítíme."
5. Nastavit hranice.
Možná jste už slyšeli o kouzlu určování hranic, ale zvláště ve světě vysokého stresu, kde mnozí nově pracují z domova, jsou velmi důležití. "Může to vypadat, že si se svým šéfem opravdu ujasníte, v kolik hodin jste k dispozici a v kolik hodin nejste," říká Wade Brill, trenér všímavosti. "Může to také vypadat jako odmítnutí některých přátel, rodinných příslušníků nebo závazků, protože si všimneš, že se ti vyčerpala energie."
SOUVISEJÍCÍ: Jak říci svému šéfovi, že potřebujete Den duševního zdraví
6. Zkuste mozkový dumping.
Skládka mozku znamená podle Tysona zapisovat vše, co vás napadne: myšlenky, starosti a pocity. Když dostaneme negativní myšlenky na papír, vyčistí mysl a ponechá prostor pro využití výkonné funkční části mozku nebo oblasti, která se zabývá logikou a uvažováním.
7. Vyhraďte si nějaký „neproduktivní“ čas.
Naše kultura vyžaduje zaneprázdněnost a odpočinout si od toho může být opravdu terapeutické, říká Brill. „Dát si povolení zpomalit a nebýt tak„ produktivní “může být ve společnosti, která si cení výstupu, obrovský akt péče o sebe. Uvolnění tlaku k výkonu a místo toho zvolení klidu a odpočinku může podpořit relaxaci a přítomnost lidí. “
SOUVISEJÍCÍ: "Lahodné rituály" Laura Dern používá k procvičování péče o sebe v karanténě
8. Klepněte na svou úzkost.
Pro ty kteří bojovat s úzkostí (což, buďme upřímní, v dnešní době hodně z nás), velmi pozorné naslouchání tomu, co tato úzkost říká, může být velmi užitečné. "Často říkáme, že péče o sebe dělá opak toho, co úzkost chce," říkají Emmalee Bierly, LMFT a Jennifer Chaiken, LMFT, terapeuti a spoluhostitelé ShrinkChicks Podcast. "Pokud úzkost říká izolovat, znamená to oslovit." Pokud úzkost říká zachovat mír, znamená to, že musíme být upřímní a autentičtí. “
"Často říkáme, že péče o sebe dělá opak toho, co úzkost chce." Pokud úzkost říká izolovat, znamená to oslovit. Pokud úzkost říká zachovat mír, znamená to, že musíme být upřímní a autentičtí. “
9. Zkuste rolování štěstí.
Všichni víme, že sociální média mohou mít negativní dopady na naše duševní zdraví. "Ale co kdybys to převrhl na hlavu převzetím kontroly nad tím, na co se díváš?" ptá se Sarah Pelc Graca, certifikovaný osobní trenér. Její rada: Vytvořte předem schválený rolovací seznam uložením oblíbených fotografií, videí nebo memů. Poté jimi procházejte, když potřebujete dobrý pocit. Jak říká Graca: „Některé dny je třeba sledovat kočku, jak hraje na klavír, místo aby zírala na oslavence v bikinách.“
10. Přidejte k úsporám nebo vytvořte rozpočet.
"Mnoho průvodců péče o sebe navrhuje koupit něco jako součást procesu, ale je to spíše rychlá náplast, abyste se dočasně cítili dobře, než účinná technika péče o sebe," říká Tarin Calmeyer, trenér jógy, meditace a wellness. "Tady je důležité investovat do své budoucnosti." Nezáleží na množství, ale na aktu plánování a postup k vašim finančním cílům může být terapeutický. "