Kardio nemusí nutně znamenat jít si zaběhat nebo jít na cyklistický kurz. Je jich vlastně hodně kreativní způsoby aby se vám rozbušilo srdce a aby se vaše mysl bavila. Takže pokud se bojíte cvičení na běžeckém pásu, zahoďte je, protože máme váš nový oblíbený posilovač tepové frekvence: skákání přes švihadlo.
Švihadlo nemusí být jen pro děti na školním dvoře, ale pokud stejnou myšlenku zábavy uplatníte při svém cvičení, kardio přestane to být taková fuška a ve skutečnosti se stane příjemným. Nemluvě o tom, že s nostalgickým cvičením přichází obrovské množství výhod. Equinox Group Fitness instruktor Kari McKillip — který vyučuje AK! lana, fitness třída vytvořená Amandou Klootsovou – říká nám, že skákání přes švihadlo spaluje velké množství kalorií; posiluje rovnováhu a koordinaci; a zlepšuje zdraví kloubů dolních končetin, hustotu kostí a svalů, kardiovaskulární účinnost, účinnost dýchání a dokonce i kognitivní funkce.
SOUVISEJÍCÍ: Oblíbené taneční pohyby Callie Gullickson z Pelotonu pro efektivní kardio HIIT trénink
"Cílem tohoto celotělového tréninku je dostat vaše svaly do bodu únavy, když budete stále držet paže s pevným tahem proti provazu," říká. Ve stylu. "Tím, že používáte švihadlo a vytváříte více času pod napětím pro vaše svaly, je to funguje na maximum."
Také na to upozorňuje zábavné cvičení nebude hračka. Ve skutečnosti to bude pravděpodobně jedno z nejnáročnějších kardio cvičení ve vašem arzenálu.
„Zní to, že by to bylo snadné, ale na konci opakování je vaše tělo na tuto přestávku připraveno,“ říká a dodává, že k dosažení toho nepotřebujete mnoho. zabijácké cvičení. „Potřebuješ jen sebe a švihadlo. Toto smíšené cvičení s velmi nízkým dopadem spojuje kromě kontrolovaných pohybů také vysoce intenzivní kardio, které vyrýsuje dlouhé štíhlé svaly od hlavy až k patě."
Jak to funguje: „Vyzkoušejte tuto celotělovou sekvenci jednou (asi 10–15 minut) pro rychlé spálení nebo dvakrát (30 minut) pro úplné zapálení. Připravte se skákat, skákat a usmívat se!"
Budete potřebovat: Švihadlo a prostor ke skoku.
SOUVISEJÍCÍ: Adrian Williams z Pelotonu sdílí nejlepší tricepsový trénink pro zpevněné paže
1. Zahřát se
Kredit: S laskavým svolením Kari McKillip
A. Spojte jednu minutu základního skoku přes švihadlo s 60sekundovým držením prkna.
Opakovat.
2. stojící paže
Kredit: S laskavým svolením Kari McKillip
A. Postavte se s nohama rovnoměrně na lano, uchopte horní část rukojetí a pevně je zatáhněte, abyste vytvořili napětí.
B. Jednu paži držte přilepenou ke straně těla, natáhněte druhou paži s napětím na laně a poté zatlačte loket zpět do boku těla. (Můžete také veslovat pažemi zepředu dozadu a při veslování dozadu mačkat zadní část lopatek.)
Opakujte na obě strany 8 až 16 opakování.
3. Koordinační skok
Kredit: S laskavým svolením Kari McKillip
A. Zůstaňte v synchronizaci s hudbou při provádění zkřížených zvedáků ven a dovnitř, zatímco otáčejte lanem kolem těla a držte lokty v napjatých a lehkých pohybech v zápěstích.
B. Vyzkoušejte jinou práci nohou, jako jsou vysoká kolena, poskoky jednou nohou nebo nakopávání zadků.
Opakujte tři až čtyři minuty.
4. Série Plank
Kredit: S laskavým svolením Kari McKillip
A. Vytvořte svislou linii s lanem a začněte ve vysoké pozici prkna obkročmo.
B. Vezměte jednu nohu a poklepejte s ní přes lano, abyste se setkali s druhou. Střídejte nohy, držte boky nízko a přitáhněte pupík směrem k pasu.
Opakujte osm až 16 opakování.
SOUVISEJÍCÍ: Peloton právě spustil boxerský program — a máme exkluzivní trénink
5. Boční výpad
Kredit: S laskavým svolením Kari McKillip
A. Udržujte lano ve svislé poloze na podlaze, překročte jednu nohu přes lano v bočním výpadu a ponořte se zpět do glutes a paty.
B. Poté odtlačte podlahu a přidejte tlakový kop nahoře.
Opakujte osm až 16 opakování.
HomeBODIES je náš opakující se sloupec přináší vám cvičení vhodná pro začátečníky, která můžete dělat z pohodlí domova.