5 pohybů celotělového odporu od trenéra Ashley Joi, které vás rozechvějí

Ať už jste zvládli domácí cvičení nebo se v novém roce teprve dostáváte do fitness rutiny, existuje jeden klíčový kus vybavení, který vám může pomoci vylepšit vaši cvičební hru v obývacím pokoji: mocný odpor kapela. Pomůže vám posílit všechny svaly, od jádra po ruce, nohy a hýžďové svaly, a také se vejde do šuplíku na ponožky. Zmínili jsme se, že jsou také levné?

„Odporové gumičky mohou používat všechny fitness úrovně, aby dodaly vašemu tréninku všestrannost,“ říká Ashley Joi, CPT, a Faktor potu trenér. "Jste schopni vybudovat sílu jako vzpírání, aniž byste museli nosit skutečné těžké váhy," dodává.

Zatímco přenositelnost je jednoznačným plusem, smyslem cvičení s odporovými pásy je pracovat na stabilizační svaly, které podporují větší svalové skupiny (a mohou také pomoci vašemu držení těla a snížit riziko vzniku zranění), říká Joi. Každý může pracovat s odporovými pásy, aby zvýšil svou sílu způsobem s nízkým dopadem, ve skutečnosti dodává, že je to super bezpečné a pohodlné prenatální cvičení. Navíc, když používáte kapely, opravdu procvičíte svaly celého těla. "S odporovými pásy můžete zacílit téměř na každou svalovou skupinu ve svém těle. Nikdy nepodceníte sílu nebo odporový pás, když se druhý den probudíte a cítíte bolest ve svalech,“ říká Joi.

Jak to funguje: Zaměřte se na to, abyste celou tuto sekvenci provedli 3krát, abyste dosáhli 15minutového tréninku. Pro každé cvičení s odporovým pásem pracujte 45 sekund a dopřejte si 15sekundový odpočinek. Mezi každým celým kolem si také můžete dát 1 minutovou pauzu.

Pokud chcete na konci každého kola přidat nějaké kardio pohyby, aby se vám rozpumpovalo srdce, zkuste horolezce, jumping jacky, vysoká kolena, dřepy s vlastní váhou nebo kopy na zadky, říká Joi.

Budete potřebovat: Podložku nebo ručník, chcete-li na tom pracovat, židli a smyčkové odporové pásky libovolné barvy, v různém odporu. Pro vaše větší svalové skupiny, jako jsou nohy, hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy, Joi doporučuje středně těžké kapely. Můžete si vybrat lehké až střední pásy pro vaše bicepsy a tricepsy, říká, ale nakonec záleží na vaší úrovni pohodlí a preferenci napětí.

Tento pohyb se zaměřuje na hamstringy a také na svaly jádra.

1. Posaďte se na okraj židle a zpevněte své základní svaly. Se středním až těžkým odporovým pásem kolem střední části holeně vytáhněte nohy rovně na podlahu, s koleny širšími než 90 stupňů.
2. Stiskněte hamstring a vraťte patu zpět. Poklepejte patou na nohu židle nebo bříškem chodidla o zem. Opakujte na druhé noze a pokračujte v opakování po dobu 45 sekund.

To se zaměřuje na abduktory a adduktory, dvě skupiny svalů, které obklopují váš kyčelní kloub.

1. Když sedíte na okraji židle, zpevněte svaly jádra a dejte střední až silný odporový pás kolem střední části holeně. Klidně položte ruce na boky židle pro větší oporu, nebo je položte přímo nad hlavu a vyzvěte je, abyste více zapojili své jádro. Začněte s nohama na zemi těsně u sebe.
2. Vykročte jednou nohou mimo podložku, vydržte 1 až 3 sekundy a vraťte ji zpět do středu.
3. Vykročte druhou nohou mimo podložku, vydržte 1 až 3 sekundy a vraťte ji zpět do středu. Pokračujte 45 sekund, poté odpočívejte.

Tento pohyb se zaměřuje především na vaše čtyřkolky.

1. Nejprve se posaďte na okraj židle a zapojte své jádro. Umístěte střední až těžký odporový pás kolem střední holeně a posaďte se s nohama na šířku boků.
2. Ohněte čtyřkolku, než natáhnete nohu rovně pro úplné prodloužení nohy. Držte nahoře 1 až 3 sekundy. Pokud se objeví nějaká bolest kolene, vyměňte náramek za něco lehčího a snižte odpor. Opakujte na druhé noze a pokračujte v opakování po dobu 45 sekund.

Tento pohyb se zaměřuje na tricepsové svaly v zadní části paží a můžete jej provádět vsedě nebo ve stoje.

1. Uchopte pásek lehkého až středního odporu a uchopte oba konce pásku. Naskládejte každou ruku a přidejte napětí současným zatlačením nahoru a dolů.
2. Vezměte spodní ruku a natáhněte ji od lokte, dokud není spodní paže zcela rovná. Vydržte 1 až 2 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhé paži a pokračujte v opakování po dobu 45 sekund.

Toto je další pohyb, který se zaměřuje na svaly paží, konkrétně na bicepsy, a lze jej provádět vsedě nebo ve stoje.

1. Popadněte lehký až těžký odporový pásek a zapojte své jádro. Uchopte oba konce pásku a přidejte napětí tím, že dáte ruce těsně mimo šířku těla, nebo dokud neucítíte, že je pás pěkně a pevně. Měli byste také zapojit záda tím, že před natočením pásku spojíte lopatky.
2. Stočte pás tak, že dlaň směřuje nahoru k rameni, jako byste to udělali při bicepsovém stočení s činkou. Vydržte nahoře 1 až 3 sekundy a pomalu klesejte dolů do výchozí polohy. Opakujte na obou pažích po dobu 45 sekund.

HomeBODIES je naše nový opakující se sloupec přináší vám cvičení vhodná pro začátečníky, která můžete dělat z pohodlí domova.