Jak používat zóny srdečního tepu k rychlejšímu dosažení cílů v oblasti fitness

Pokud vlastníte Apple Watch nebo fitness tracker od Fitbit, Garmin, WHOOP – seznam pokračuje – pak již máte přístup ke svému srdečnímu tepu jednoduchým pohybem zápěstí nebo stisknutím tlačítka. Ale pokud vlastně nevíte, jak na to použití tato data, no, pak přicházíte o spoustu výhod tréninku tepové frekvence (a také nevytěžíte maximum ze svého oblíbeného nositelného zařízení).

Cvičební imperativ, který zahrnuje sledování vašeho ukazatele během tréninku, trénink srdeční frekvence má moc pomoci vám dosáhnout vašich fitness cílů co nejúčinněji a nejrychleji. A to platí, ať už chcete zhubnout, PR závod nebo zvedat, nebo jednoduše dosáhnout svého sportovního potenciálu přímo z podložky na jógu nebo na kole.

Zaujatý? Čtěte dále a zjistěte více o metodice tréninku, která vás naučí, jak používat tepovou frekvenci k dosažení svých cílů v oblasti fitness.

SOUVISEJÍCÍ: Jak se skutečně držet svých zdravotních a fitness předsevzetí, podle 8 trenérů Pelotonu

Ve své nejzákladnější podobě je trénink tepové frekvence trénink, který zahrnuje udržování tepové frekvence – měřené pomocí počet tepů vašeho srdce za minutu (BPM) — v určitém rozsahu po určenou dobu.

Jak už to chodí, existuje pět hlavních rozsahů, do kterých může něčí tep spadat. Tyto rozsahy se označují jako zóna 1, zóna 2, zóna 3, zóna 4 a zóna 5. Jak asi tušíte, čím vyšší je číslo zóny, tím vyšší je rozsah srdeční frekvence.

Tyto rozsahy nejsou konkrétní čísla, ale spíše procentuální rozsahy vaší maximální tepové frekvence na základě vašeho věku, podle Brittany Masteller, Ph. D., výzkumnice Orangetheory Fitness, založené na zóně srdeční frekvence třída cvičení. Důvodem, proč jsou zóny založeny na maximálních srdcích předpovězených věkem, je to, že (zdravá) maximální srdeční frekvence lidí se s věkem mění – starší srdce prostě nemohou bít tak rychle jako srdce mladší.

Podle Americká vysoká škola sportovního lékařství, pět zón je rozděleno takto:

• Zóna 1 (<57 % maximální tepová frekvence předpokládaná podle věku)
• Zóna 2 (57–63 % maximální tepová frekvence předpokládaná podle věku)
• Zóna 3 (64–76 % maximální tepová frekvence předpokládaná podle věku)
• Zóna 4 (77–95 % maximální tepová frekvence předpokládaná podle věku)
• Zóna 5 (95 % – maximální tepová frekvence předpokládaná věkem)

Chcete-li zjistit odhad své maximální tepové frekvence, jednoduše odečtěte svůj věk od čísla 220. To znamená, že pokud je vám 25, vaše maximální tepová frekvence se odhaduje na 195, zatímco pokud je vám 35, je to 185. Další oblíbenou možností pro zjištění maximální tepové frekvence je něco, čemu se říká Tanakova rovnice, říká Dr. Masteller, která používá vzorec: 208 – (0,7 x věk).

Jakmile znáte svou odhadovanou maximální tepovou frekvenci, můžete si trochu spočítat, jaká by měla být spodní a horní hranice tepové frekvence, abyste zůstali v různých zónách. (Díky Bohu za kalkulačky pro iPhone!).

Hlavním přínosem tréninku tepové frekvence je podle Jason M. Hoff, M.D., kardiolog ve společnosti Mezinárodní institut srdce univerzity Loma Lindy v Loma Linda v Kalifornii je, že je to v podstatě jen typ kardiovaskulárního tréninku. Definováno jako jakákoli intenzivní aktivita, která zvyšuje srdeční frekvenci (takže ne, nemusí to být jen běh nebo jízda na kole, pokud ty věci nenávidíte!), kardiovaskulární trénink nabízí zdravotní výhody od zlepšení zdraví srdce a snížení krevního tlaku až po snížení rizika Diabetes typu 2.

SOUVISEJÍCÍ: Ano, můžete zhubnout i bez kardia

Pro osvěžení: American Heart Association doporučuje získat alespoň 150 minut týdně středně intenzivního aerobního cvičení nebo 75 minut týdně intenzivního aerobního cvičení. Problém je, že jen polovina (53%) lidí skutečně cvičí tolik, což by mělo být považováno za naprosté minimum, říká Dr. Hoff. Ve skutečnosti podle a nové studiumZjistili to vědci z Brigham and Women's Hospital ve spolupráci s American Heart Association a Apple po analýze více než 18 milionů tréninků zaznamenaných pomocí Apple Watch během pandemie účastníci s nadprůměrný Kardio Fitness úrovně (silný ukazatel vašeho celkového fyzického zdraví) v průměru více než 200 minut aktivity týdně, zatímco ti s vysokou kardio fitness měli v průměru více než 300 minut aktivity týdně – počet, který Dr. Hoff navrhuje pro.

Věnování pozornosti svému srdečnímu tepu, říká, může motivovat lidi, kteří nedostatečně cvičí, aby více cvičili. Dává smysl!

Trénink srdeční frekvence také vyžaduje, abyste své srdeční frekvenci víceméně nepřetržitě věnovali pozornost po celou dobu cvičení. „Trénink srdeční frekvence vám umožňuje sledovat intenzitu vašeho tréninku v reálném čase,“ vysvětluje osobní trenér Mike Leveque, CEO & COO společnosti Myzone, značka monitorů srdečního tepu. Překlad: můžete jít tvrději nebo pomaleji podle toho, jakou srdeční frekvenci musíte mít, abyste dosáhli svých cílů, vysvětluje. Pokud je vaším cílem například jen dokončit maraton, pravděpodobně strávíte většinu tréninkového času v zóně 2. Ale pokud chcete svůj maraton PR, budete muset trénovat s trochu více chutzpah – to znamená, zaznamenejte si nějaké míle v zóně 3 a 4.

I když se nedíváte a nesledujete uprostřed pohybu, Leveque říká, že nošení monitoru srdečního tepu podporuje po tréninku více sebereflexe. Kromě vašeho srdečního tepu vám většina monitorů srdečního tepu také říká, kolik kalorií jste spálili, graf intenzity minutu po minutě, metriky průměrné intenzity a gamifikace nebo získané body, he říká. "Tato větší zpětná vazba vás může povzbudit k dalšímu pokroku směrem k vašemu cíli." 

SOUVISEJÍCÍ: Jess Sims z Pelotonu sdílí fitness frázi na Pinterestu, kterou nesnáší – a ta, která ji skutečně motivuje

"Zóna 1 je zóna, ve které se nacházíte při velmi lehké aktivitě," říká Dr. Hoff. Přemýšlejte: procházky v přírodě, túry s nižší intenzitou, golf, pěna, regenerační jóga atd. Obecně je to zóna, ve které se jednotlivci zdržují během dnů zotavení.

Trénink v této zóně může pomoci tělu stát se efektivnější při dodávání kyslíku do vašich svalů a také při odvádění kyseliny mléčné (to je vědecky řečeno „odpad z cvičení“) pryč ze svalů. Postupem času to lidem umožňuje cvičit déle a tvrději, aniž by se museli potýkat s pocitem pálení, který vytváří nahromadění kyseliny mléčné.

Pokud jste slyšeli o tréninku tepové frekvence, pravděpodobně je to proto, že jste slyšeli o tréninku zóny 2, což je nejoblíbenější iterace tréninku tepové frekvence. Obzvláště populární mezi CrossFit sportovci, tréninková zóna 2 je nejnižší zónou používanou pro tréninkové účely.

"Je to tempo, kterým můžete jít a udržet ho po dlouhou dobu," vysvětluje Dave Hoppe, Ph. D., profesor na National University of Health Sciences (NUHS) a Chief Wellness Officer ve společnosti Optimal HRV. Pro většinu lidí to znamená jít si zaběhat na 30 až 60 minut, ale to lze provést také na stacionárním veslaři, skialpeu, útočném kole nebo jiném stacionárním kole.

Kromě snížení rizika zranění a zlepšení rezistence na inzulínBylo prokázáno, že trénink v zóně 2 zvyšuje VO2Max, což je množství kyslíku, které může vaše tělo využít. Čím vyšší je vaše VO2max, tím je člověk podle výzkumu fyzicky zdatnější. V praxi to znamená, že budete méně unavení při provádění stejných přesných typů cvičení.

"Trénink v tomto rozsahu pomáhá urychlit regeneraci i po těžších cvicích," dodává doktor Hoff.

Zóna 3 je místo, kde člověk může začít cítit popáleninu, říká Dr. Hoppe. Pokud jste někdy absolvovali lekci SoulCycle, vaše nohy přesně vědí, o jakých svalových popáleninách mluví!

Postupem času se pobyt v této zóně může stát výzvou, ale je to tempo, které je stále zvládnutelné pro práci na dálku nebo dobu trvání, říká. Toto je srdeční frekvence, kterou většina lidí obvykle udržuje během většiny lekcí Pilates, lekcí kick-boxu a běhů v klubu.

"Zóna 3 je zóna, která pomáhá zlepšovat aerobní kondici, aby pomohla člověku vybudovat aerobní sílu," říká Dr. Hoppe. Může také zlepšit anaerobní práh, což znamená, že čím více budete trénovat v zóně 3, tím vyšší intenzitu budete moci používat po delší dobu.

V této zóně budou vaše plíce a srdce hoř dítě hoř. Je to proto, že abyste se dostali do toho nejnutnějšího, v této zóně vytváříte odpad rychleji, než to vaše tělo cítí, vysvětluje Dr. Hoff. "Ucítíte pálení ve svalech, a proto bude těžké zůstat v této zóně dlouho." 

Nejikoničtějším příkladem tréninku zóny 4 je běh na 5 km nebo plavání na 500 metrů. Mezi další běžná místa patří lekce CrossFitu, HIIT lekce a další vysoce intenzivní tréninky.

Nenechte se však vyděsit bolestí tohoto horkého místa. „Toto je zóna, kde posouváte hranice svého pohybového prahu a postupně zvyšujete svůj výkon aerobní kapacity,“ vysvětluje.

"Zóna 5 je zóna, ve které se nacházíte, kde se posouváte na hranici svých možností," říká Dr. Hoff. Je to zóna, ve které se nacházíte, když máte pocit, že se chystáte na červenou.

"V této zóně se moc dlouho nevydržíte," říká. Stejně jako v případě, ne déle než jednu až dvě minuty. Závody jako plavání na 200 metrů, běh na 400 metrů nebo cvičení CrossFit Fran vás tam pravděpodobně postaví.

Trénink v této zóně vám může pomoci zvýšit sílu a rychlost, posílit svaly a pomůže vám stát se zdatnějšími v tréninku s vysokou intenzitou.

Trénink tepové frekvence není o tom, jak zvýšit tepovou frekvenci na co nejvyšší možnou úroveň – a příliš mnoho tréninku v zóně 4 nebo 5 může ve skutečnosti ztížit správné zotavení vašeho těla. Je to opravdu všechno o chytřejším tréninku na základě vašich vlastních cílů. Zeptejte se sami sebe: Čeho chci v posilovně dosáhnout?

Například, pokud trénujete na krátká a rychlá cvičení, jako je například závod na 100 metrů, budete dělat více intenzivního nebo intervalového tréninku v zóně 4 nebo 5, říká Dr. Hoff. Mezitím lidé, kteří trénují maraton, posouvají hranice své vytrvalosti a budou chtít zůstat v nižších zónách, ale mnohem déle.

Zjevná výstraha kapitána: Nejjednodušší způsob, jak trénovat srdeční zóny, je pomocí monitoru srdeční frekvence! Hrudní pásy a monitory bývají mírně přesnější, podle Dr. Hoffa. Ale náramky jako Whoop, Polar, Garmin a AppleWatch mají všechny více inteligentních a zábavných funkcí.

„Vyberte si monitor, který nejlépe vyhovuje vašemu tělu a vašemu tréninku,“ říká. "Koneckonců nezáleží na tom, jak přesný je monitor, pokud vás obtěžuje při práci a nakonec ho necháte doma." Znovu tweetujte!

Chcete se skutečně ujistit užívat si trénink tepové frekvence před upuštěním těsta na monitor? Hej, spravedlivé! Dr. Masteller doporučuje vyzkoušet jednoduchý hovorový test k měření intenzity. "Někdo, kdo vykonává činnost střední intenzity (zóna 2 a 3), by měl být schopen pokračovat v konverzaci, aniž by se zadýchal," říká. Ale neměli by umět zpívat (to je zóna 1).

"Pokud někdo dělá aktivitu s intenzivní intenzitou (zóny 4), nebude schopen říct více než pár slov, aniž by se musel zastavit a nadechnout se," říká. "Tato intenzita bude velmi náročná, ale proveditelná." 

Pokud jde o zónu 5? Realita je taková, že pokud dokážete mluvit více než jedno nebo dvě slova, netlačíte dostatečně tvrdě, abyste byli v zóně 5.

Skutečně existuje čas a místo pro trénink tepové frekvence. "Ale stále je důležité pamatovat na to, abyste naslouchali svému tělu," říká Dr. Hoff. To znamená nezužovat svou pozornost na monitor srdečního tepu a ujistit se, že to uděláte taky věnujte pozornost svému tělu a případným známkám nadměrné únavy nebo zranění. (Bez ohledu na to říká: "Přestaňte, pokud máte pocit, že něco není v pořádku.")

Například to, že vaše tepová frekvence není závratná, neznamená, že vaše tělo není pokakané! Nedostatek energie, netypická náladovost a vztek, špatná kvalita spánku, nárůst v noční můry a snížená motivace jsou všechny příznaky přetrénování AKA příznaky, které byste si měli vzít den nebo tři pryč.