Jak zvládnout cvičení Plank

Jsem ochoten se vsadit, že pokud jste se někdy dostali do pozice prkna na déle než tři sekundy, také během cvičení jógy, HIIT lekce nebo vlastního času v posilovně to pravděpodobně není vaše oblíbené cvičení ze všech čas. Rozhodně jsou určeny ke spálení – a pokud je pro vás prkno obzvláště bolestivé, může to být tím, že se vám nedaří zarovnat a že si navíc způsobujete namáhání krku nebo zad. Ale jakmile si osvojíte cvik na prkně, je tu příležitost k posílení celého těla – a řekněme, že se budete cítit docela silní, když to připnete a udržíte tuto pozici.

Mluvili jsme s trenérem, abychom vám poskytli podrobný návod, jak se dostat do správné pozice prkna (a úpravy pro usnadnění nebo ztížení)“ a výhody přidání tohoto cvičení do vaší rutiny.

SOUVISEJÍCÍ: Zde je návod, jak udělat perfektní burpee, podle trenérů

Plank je základní cvičení, které se provádí v poloze na břiše, obličejem dolů, buď balancováním na předloktích (také nazývané nízký plank nebo loketní prkno) nebo na rukou (také nazývané high plank), vysvětluje

Pro začátečníky na prkně může být jednodušší začít s prknem s nízkým předloktím nebo jeho úpravou. "To vyžaduje menší stabilizaci ramen a tricepsu," říká Fu. Ale bude přínosné to nakonec začlenit oba typy planků do vaší cvičební rutiny, protože každý posiluje vaše svaly trochu jiným způsobem, ona dodává. Například nízký plank procvičí vaše břišní svaly přímočařeji, zatímco vysoký prkno propracuje vaše tricepsy a ramenní svaly ještě více.

Pracují vaše jádro na maximum.

To je pravděpodobně nejhmatatelnější výhoda provedení prkna, protože doslova cítíte, jak vám po celou dobu hoří břišní svaly. Také zapojujete ještě více svalových skupin, než kdybyste si lehli do sedu nebo jiné břišní lokny, říká Fu.

Prkna pomáhají s rovnováhou a držením těla.

Když cvičíte určité cviky na břicho, jako je sed-leh, ohýbáte své tělo, ale prkno je o prodlužování. Za prvé, „držení prkna je pohyb rovnováhy,“ říká Fu. „V podstatě trénujete své tělo k udržení tato délka a zapojení svalů a napomáhá lepšímu držení těla, takže budete stát a sedět vyšší." 

Posílíte celé tělo.

"Dobré prkno je o vytvoření délky v těle," říká Fu. Ano, držíš se a balancuješ, ale ty potřebujete zapojit tolik svalových skupin, od břišních přes zádové svaly až po hrudník a ramena, abyste se udrželi ještě pořád. A to je důvod, proč je to jedno z nejlepších cvičení celého těla, ke kterému vás trenéři vždy budou tlačit pravidelně.

Díky prknům budou vaše paže super silné.

Kromě základních svalů ucítíte také oheň ve svých pažích, když se budete držet nahoře. "Prkna na paže navíc zpevní ramena a tricepsy," říká Fu. To platí bez ohledu na to, zda se rozhodnete zkusit předloktí nebo vysoké prkno, nebo dokonce nějaké modifikace kteréhokoli prkna.

SOUVISEJÍCÍ: Jak se skutečně držet svých zdravotních a fitness předsevzetí, podle 8 trenérů Pelotonu

1. Začněte se pokládat na břicho čelem k podlaze s chodidly přibližně ve vzdálenosti od boků. Umístěte lokty pod ramena a otočte dlaně dolů.
2. Jemně zvedněte břicho z podlahy, kolena mějte na podlaze. Narovnejte jednu nohu po druhé a skrčte prsty pod chodidly.
3. Opatrně zvedněte kolena z podlahy a zatlačte zpět na patu. Stiskněte a zapojte jak jádro, tak hýžďové svaly, abyste udrželi boky v neutrální poloze.

1. Začněte čelem k podlaze na rukou a kolenou. Umístěte kolena přímo pod boky a ruce několik centimetrů před ramena.
2. Narovnejte jednu nohu po druhé, skrčte prsty na nohou a držte kolena zvednutá z podlahy.
3. Jakmile zvednete obě kolena, udržujte hýžďové svaly a jádro v záběru a přesuňte ramena přes zápěstí. Ujistěte se, že jsou vaše paty v ohnuté poloze, což vytváří větší stabilitu a zapojení hýžďového svalu.

Necítíš se až po celé předloktí nebo prkno rukou? Není v tom absolutně žádná ostuda. Klasická modifikace prkna pro nízké nebo vysoké prkno – spíše na kolenou než na chodidlech – ano sundej část váhy ze svých rukou, snížíš zátěž, kterou musí tvé tělo vyvážit a zvedat, Fu říká. Když děláte upravený plank na kolenou, budete se chtít ujistit, že většina vaší tělesné hmotnosti je nad koleny, takže na kolena není příliš velký tlak.

FYI: Cvičení planku vám může zabrat několik pokusů v jednom tréninku, ale nemělo by vám to způsobit výrazná bolest, zejména v zádech, ramenou nebo zápěstí (to může být známkou toho, že nejste vyrovnaní správně). "Pokud se cítíte nepohodlí, zastavte se, párkrát se nadechněte a zkuste to znovu," říká Fu. Po cestě zkontrolujte zarovnání (více níže).

Pokud máte pocit, že jste zvládli běžný plank, nebo chcete do svého tréninku hodit další výzvu, jděte do toho. „Můžeme zvýšit úroveň obtížnosti prkna přidáním větších problémů s rovnováhou a silou, jako je prkno s jednou nohou nebo nerovné prkno, kde začleňujeme stabilizační míč,“ Fu vysvětluje. Nebo můžete vyzkoušet jak jednonožku, tak nerovný plank zároveň, pokud si opravdu chcete vyzkoušet svou sílu.

Ať už se pokoušíte o jakoukoli variantu, existuje několik univerzálních tipů, které zajistí, že budete cítit spáleninu v dobrém slova smyslu – a nebudete se namáhat tam, kde byste neměli.

Ujistěte se, že vaše boky nejsou v póze psa směrem dolů.

"Planking vyžaduje určitou praxi a je to všechno o nalezení toho sladkého místa, kde boky nejsou příliš nebo příliš nízko," říká Fu. Nikdy nechcete, aby vaše prkno vypadalo jako póza z jógy pro psy, se zvednutými boky, protože pak ve skutečnosti neprocvičujete svaly jádra. "Vaše boky by měly být vždy níže než ramena," dodává. To platí pro nízké i vysoké prkno.

Vaše záda by také měla být v jedné rovině.

Na druhou stranu nechcete, aby se vám ponořily boky nebo spodní záda. U všech typů prken, dokonce i u upraveného prkna, jde především o zarovnání od hlavy k patě. "Vaše tělo by mělo vypadat jako diagonální přímka od temene hlavy k patám," říká Fu.

Neskláněj hlavu.

Je tak snadné nechat svůj krk ohnout a hlavu klesnout k podlaze, když se snažíte protlačit držením prkna, ale to naruší délku (a dobré držení těla), které vytváříte. Fu připomíná klientům, aby si po celou dobu prkna zachovali dlouhý krk a páteř. Možná vám pomůže, když se nejprve podíváte na svůj boční profil v zrcadle, abyste znovu zkontrolovali své zarovnání, dodává.

Stiskněte hýžďové svaly a svaly jádra, ale nezapomeňte dýchat.

To je celá výzva prkna. Ano, měli byste neustále mačkat hýžďové i jádrové svaly, ale nenechte napjaté celé tělo, radí Fu. Během držení prkna udržujte svůj dech stabilní. "S každým výdechem přemýšlejte o tom, že byste břicho přitáhli trochu hlouběji k páteři a zároveň si udrželi formu," říká.