Jak bojovat s „koronasomnií“, neboli nespavostí vyvolanou pandemií

Než pandemie naplno zasáhla USA v roce 2020, jen zřídka jsem měl problémy s usínáním. Vlastně si přesně pamatuji, kdy se ke mně vloudila nespavost: v roce 2001, když jsem byl velmi depresivní; v roce 2018, kdy jsem přestal pít; a občas po přestěhování do nového domova, kdy jsem byl obvykle prvních pár týdnů nervózní z bezpečí. Ale počínaje rokem 2020 jsem se připojil k mnoha svým americkým spoluobčanům, kteří trpěli občasnými záchvaty absolutního démona, nespavosti – nebo „koronasomnie“, jak se jí nyní často říká.

Podle Americké akademie spánkové medicíny zaznamenali uživatelé Googlu v USA 2,77 milionu vyhledávání „insomnie“ jen za prvních pět měsíců roku 2020., an nárůst o 58 % oproti stejnému období v každém z předchozích tří let. Dává smysl.

Když jsem v roce 2001 dostal řádnou léčbu deprese, upravenou na nedostatek chlastu proudícího mým tělem v roce 2018, a začal jsem se cítit bezpečněji v mém novém bydlišti v různých fázích mého dospívajícího a dospělého života, nespavost zmizela pryč. Ale coronasomnie je jiná.

SOUVISEJÍCÍ: Pravděpodobně jste vinni z prokrastinace pomsty před spaním

Moje koronasomnie zmizí a znovu a znovu se vrací. Není to tak, že bych nemohl spát; jde o to, že nespím tolik, kolik bych si přál, v noční době, kdy to chci. Někdy mám problém usnout. Někdy mám problém usnout. A pak procházím fázemi, kdy spím, jak chci, ale jen pár týdnů nebo možná pár měsíců. Brzy začne nepravidelnost znovu.

Vím, že nejsem sám. Ve skutečnosti je s nespavostí tolik problémů, že se v hotelovém marketingu objevil nový trend: spánková dovolená. V průběhu zkoumání tohoto článku jsem se dozvěděl o Rosewood Hotels and Resorts Alchymie spánkových ústupů, a já jsem čeká na mé pozvání.

„Během bdělého stavu se hosté mohou zúčastnit toho, čemu říkáme ‚Úžasné‘ zážitky, které jim pomáhají být všímaví a vynakládat energii, aby se mohli v noci cítit připraveni do postele. V závislosti na vlastnosti, ustoupí také zahrnuje léčení zvukem, aromaterapii, bylinné čaje a CBD ošetření,“ říká Karina Chung, oblastní ředitelka Wellness, Spa & Beauty v Rosewood Hotels & Střediska. Moje závist vůči těm, kteří se dostali k těmto pobytům, jen vzrostla, když jsem se to dozvěděl na Rosewood Miramar Beach v Montecitu, CA (víte, kde Oprah, Harry a Meghan live) a Rosewood Sand Hill v Menlo Park, CA, nainstalovali „Sleep Suites“, které obsahují personalizovaný tablet pro nastavení zahřívání, chlazení a tuhosti vašeho matrace. Podobné programy se objevují po celém světě. V Six Senses Ibiza, hotelu a lázních v zálivu Xarraca ve Španělsku, můžete investovat do programu s názvem Solving the Mystery of Your Sleep s Dr. Michaelem Breusem k vytvoření personalizovaného plánu pro "dosáhnutí správné kvality a množství zavřených očí." Balíček začíná v $4,616.

Navzdory mé touze po takovém dobrodružství nemám volné peníze na spaní. Místo toho jsem hledal informace od renomovaného neurologa, autora a specialisty na spánek, Chris Winter, M.D., autor Řešení spánku, který strávil poslední tři desetiletí studiem, přednáškami a psaním na toto téma, když není zaneprázdněn návštěvami pacientů.

„Tohle bylo těžké období pro tolik lidí a je to tak jasně se odráží ve způsobu, jakým jako komunita spíme – nešťastně,“ řekl. Dr. Winter říká, že některé z nejčastějších stížností, které slyší, jsou od lidí, kteří mají problémy s usínáním. ti, kteří se v noci probudí a nemohou znovu usnout, a pacienti, kteří jsou prostě unavení z toho, že jsou všichni unavení den.

A zatímco potíže se spánkem u dospělých a dětí Američanů byly nekontrolovatelné před rokem 2020, Dr. Winter pozoroval „explozi problémů se spánkem“ v letech pandemie. Jako některé z pachatelů uvádí úzkost, narušený rozvrh a nedostatek pohybu. Dodává, že k nedostatku spánku vedly také ekonomické tlaky – například potřeba najít si druhé zaměstnání.

SOUVISEJÍCÍ: Pravděpodobně trpíte nedostatkem spánku – zde je návod, jak to vědět

Šestačtyřicetiletá Amy, která se svým manželem spoluvlastní malou firmu v Maine, tento ekonomický tlak určitě pocítila. „Verbální nadávky klientů se vyskytují mnohokrát denně. Zaměstnanci jsou vyčerpaní, vyhořelí, vystresovaní dopadem, který má COVID na jejich rodinné životy, a mnohem náchylnější k tomu, aby na sebe (a na mě) narazili,“ říká. "V důsledku toho explodovala moje úzkost, stejně jako moje nespavost."

Sama sebe charakterizuje jako „nepříliš spící“ po většinu svého života předtím (zejména období nedostatku spánku, kdy měla novorozenec), ale v roce 2020 přestaly fungovat její obvyklé metody talk terapie, neurofeedback a konopí, které bývaly docela užitečné. Vyzkoušela snad všechno: volně prodejné léky na spaní, CBD, heřmánek, theanin, kozlík lékařský, hořčík a občasné pilulky proti úzkosti na předpis. Nakonec jí lékař předepsal nízkou dávku prášků na spaní, které nyní užívá každou noc. [Poznámka: vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat nebo kombinovat jakékoli léky nebo doplňky, protože to může být nebezpečné nebo dokonce smrtelné].

P., 56, je spisovatel, který žije v Seattlu. Říká, že vyzkoušela několik aplikací na spaní a druhy jedlého konopí. Její současný rituál před spaním zahrnuje melatonin a podcast Nic moc se neděje. Říká: „Hlas vypravěče je tak laskavý a uklidňující a funguje na mě. Navíc má psa jménem Crumb."

SOUVISEJÍCÍ: Jak lépe spát — bez užívání melatoninu

Dr. Winter je skeptický k dlouhodobé hodnotě prášků na spaní, konopí, alkoholu a dalších látek, po kterých lidé sahají v boji proti nespavosti. "Je to berlička, která pacientovi pomáhá vyhnout se obtížnějšímu úkolu řešit problémy se spánkem nebo nespavostí přímo," říká. „Je to jako vidět skvrnu od vody na stropě a malovat přes ni. Opravdu jste se nevypořádali s obtížným problémem najít netěsnost a opravit ji. Jen jsi to povrchně zakryl."

Dodává: „Nemám žádný problém s ‚Můj spánek je v pořádku, ale jen si rád doplňuji hořčík lepší spánek a zdraví.“ Mám velký problém s 'Nemohu spát, pokud si nevezmu toto hořčík příprava.'"

Dr. Winter věří, že potřebujeme "radikální přepracování" ve způsobu, jakým diskutujeme o nespavosti, počínaje lepším pochopením definice. Zahrnuje dvě části: za prvé, nespíte, kdy chcete, nebo tak, jak chcete. Za druhé, jste ze situace naštvaní nebo dokonce skleslí. Někoho, komu nevadí být v pohodě v posteli a poslouchat dvě hodiny podcast, než se nechá unášet? To není někdo s nespavostí. To je někdo, jehož nejlepší život zahrnuje odpočinek a učení se o zločinu Podvodná bohyně než upadnou do příjemného spánku.

Někoho, kdo je rozzlobený, úzkostný a vyděšený z náhlé neschopnosti usnout do dvou hodin poté, co vlezl do postele? Může to být někdo s nespavostí. "K tomu, aby nespavost fungovala, je zapotřebí strachu a úzkosti," říká Dr. Winter. "Musíte se toho bát, děsit se toho, být tím rozrušený [nebo] možná to dokonce učinit součástí toho, kým jste jako člověk."

Zatímco zdůrazňuje, že se jedná o složitý problém, který nelze snadno redukovat na jednoduché řešení, Dr. Zima má několik univerzálních tipů pro lepší spánek – které nezahrnují drahý spánek dovolená.

SOUVISEJÍCÍ: 11 způsobů, jak opravit svůj plán spánku

Pokud tam budete trávit hodně času, může to být stejně příjemné jako každý hotel. Zvažte teplotu, látky, tvrdost matrace a polštářů a osvětlení. "Řekl bych, že člověk by měl zůstat v posteli, dokud je šťastný a pohodlný," říká Dr. Winter. Dodává: „Často podceňujeme odpočinek jako prostředek fyzické a duševní regenerace. Odpočinek je skvělý, takže pokud zrovna nespíte, pokud nejste frustrovaní (pokud ano, vstaňte z postele), naučte se užívat si odpočinku v posteli, vzhůru. Je to tajemství, jak porazit nespavost."

Kupte si zařízení pro sledování spánku (existuje několik na trhu v různých cenových hladinách.) Každý den, když se probudíš, zapiš, jak se máš myslet si spal jsi. Pak zkontrolujte sledovač spánku a zapište si údaje o tom, jak jste vlastně spal. Možná spíte více, než si myslíte, a data tak mohou snížit vaši úzkost. Není divu, že když se úzkost sníží, spánek se zlepší.

Pokud se dostanete do postele ve 20 hodin. s cílem vstávat v 6:00, ale nikdy nemůžete usnout do 22:00, možná prostě potřebujete jít do postele o něco později. Přestaňte se také mlátit, když si nemůžete odpočinout osm hodin! Dr. Winter cituje Nadace spánku a říká, že dospělí obecně potřebují šest až deset hodin spánku za noc. „Není to jedna velikost – osm hodin – hodí se všem,“ říká.

Na začátku tohoto roku jsem se dostal do rutiny, kdy jsem zůstal vzhůru celou noc díky kávě, celý den jsem se cítil jako odpad, usnul kolem 19:00, vstával v 1:00 a cyklus opakoval. Nakonec začalo trpět mé duševní i fyzické zdraví.

Podařilo se mi rozbít cyklus snížením příjmu kofeinu a přidáním používání spánkové masky a uklidňujících audioknih. Nikdy jsem si nemyslel, že to řeknu, ale moje problémy se spánkem mě přivedly ke zvyku ráno cvičit. A já si ten klidný čas vlastně užívám! Vstávání za svítání nebo před úsvitem a lehká jóga nebo jízda na pelotonu mi pomáhá na náladě, energii a soustředění po celý den. Pravděpodobně budu unavený do 21:00 a spánek do 22:30. Pravděpodobně se probudím kolem 1 nebo 2 a nakonec usnu na další hodinu.

Dostanu v noci těch legendárních osm hodin klidného spánku? Ne, ale jak říká Dr. Winter, každý je jiný. Se svou současnou rutinou si rád lehnu na hodinu nebo dvě odpoledne. Obvykle si nemůžu zdřímnout, takže dělám nějaká dechová cvičení s aplikací Headspace.

Každopádně se budu i nadále snažit, abych si v ložnici vytvořil své vlastní malé útočiště pro spánek. A hej, nespavost a zvláštní hodiny spánku mi určitě daly spoustu času držet krok s přáteli, kteří žijí v jiných časových pásmech, takže Předpokládejme, že bych se měl cítit docela šťastně, i když nemám připravený zatracený řemeslný organický zvuk léčení aromaterapie bylinný čaj CBD režim jít.

A budu si pamatovat, co mi řekla doktorka Winterová: "Naučte se naslouchat náznakům a indicím, které vám vaše tělo dává, abyste našli spánek, který vám nejlépe vyhovuje."