Jít do obchodu s potravinami je dost těžký úkol bez další práce s nakupováním konkrétních položek, protože dodržujete velmi konkrétní potravinový plán. Pokud sledujete keto dieta, procházení uličkami při hledání položek, které umožňuje životní styl s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, může být ještě složitější.
Ahead, Kristin Mancinelli, RDN, autor Ketogenní dieta: Vědecky ověřený přístup k rychlému a zdravému hubnutí, sdílí ingredience a základní potraviny keto diety, které zahrnete do svého seznamu potravin. Díky jejím tipům bude dodržování tohoto plánu stejně snadné jako otevření lednice.
Avokádo
„Téměř všechny kalorie v avokádu pocházejí z tuku a jeden celý plod má méně než 3 gramy stravitelné sacharidy – vlastnosti, které z něj dělají perfektní keto potravinu hned na začátku,“ Mancinelli říká. Avokádo má navíc vysoký obsah vlákniny, která ve spoustě keto diet chybí, což je nedostatek, který může vést k zácpě, dodává. bonus? Tato dávka vlákniny vám pomůže cítit se sytí a déle.
Zkuste přidat plátky avokáda do salátu nebo jíst samotné. Mancinelli doporučuje jeden rozříznout a před zahloubením posypat mořskou solí.
Špenát a rukola
Na rozdíl od některých jiných diet s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů není velké množství listové zeleniny při ketogenní dietě férovou zvěří, říká Mancinelli. Místo toho se počítají spolu s ostatními sacharidy, které začleníte. Ale budete je chtít zahrnout do svého nákupního seznamu keto, protože plán umožňuje 20-30 gramů sacharidů denně nebo méně, abyste zůstali v ketóze, a zelení mohou tuto kvótu splnit.
Mancinelli říká, že ráda dělá saláty splňující požadavky keto se směsí špenátu a rukoly (funguje také kapusta). "Každý má méně než půl gramu čistých sacharidů na šálek, takže 4 šálek salátu má méně než 2 gramy čistých sacharidů," říká. (Čisté sacharidy se určují odečtením vašeho celkového příjmu vlákniny od vašich celkových gramů sacharidů.)
Tuňák, losos a sardinky
Konzervované sardinky s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin a vysoce kvalitním zdrojem bílkovin jsou chutnou keto surovinou. Mancinelli navíc poukazuje na to, že se také často dodávají konzervované v olivovém oleji, což poskytuje zdravou dávku tuku. Dodává: "Jsou připraveny k přímé spotřebě - tvrzení, které dokáže jen málo keto potravin!" Hoďte pár na salát, na kterém pracujete, a voila: keto-friendly jídlo.
Pak znovu, pokud vás pouhá představa sardinek nutí krčit se, losos nebo tuňák mohou být chutnou alternativou. „Tučné ryby jsou důležitým příspěvkem k jakékoli dietě, protože mají jedinečně vysoký obsah omega-3 tuků. To je zvláště důležité pro ketogenní dietáře, kteří získávají většinu kalorií z tuku,“ říká Mancinelli.
Olivový olej
Mancinelli říká, že je pravda, že kokosový olej je „miláček ketodiety“ v důsledku vysokého obsahu MCT (triglyceridů se středním řetězcem), ale olivový olej by se neměl přehlížet. Téměř 75 procent tuků v olivovém oleji (a olivách) jsou mononenasycené tuky spojené s dobrým zdravím srdce.
"Na olivovém oleji je skvělé, že se k jeho výrobě používá tolik druhů oliv, takže chuťové profily různých olejů se velmi liší," říká. Existují například bylinkové olivové oleje, ty se zemitou chutí a dokonce i některé, které jsou kořeněné. "Ketogenní dieta může mít tendenci postrádat rozmanitost chutí, takže tyto oleje lze použít k dochucení talíře a zároveň přidat tuk."
Pokud hledáte super pohodlný způsob, jak vytlačit zdravé tuky z olejů, možná budete chtít vyzkoušet oleje FBOMB. Tyto jednoporcové balíčky olivového, MCT a avokádového oleje usnadňují přidání oleje při jídle na cestách.
Bobule
Pokud se chystáte vydat na cestu keto, pak nepočítejte s tím, že ovoce bude základem. Jak zdůrazňuje Mancinelli, jediné „ovoce“ vhodné pro přísnou ketogenní dietu je avokádo a olivy, protože jsou obě bohaté na tuky (zejména zmíněný zdravý mononenasycený druh dříve).
„To znamená, že většina lidí, kteří dodržují ketogenní dietu, je laxnější, pokud jde o příjem sacharidů, a zařadí do své stravy bobule. dieta,“ dodal, že jeden šálek ostružin, malin nebo jahod má přibližně 7 až 9 gramů čisté sacharidy.
Nízkosacharidová zelenina
Zatímco škrobová zelenina patří ke keto dietě (rozlučte se s mrkví a sladkými bramborami), zelenina s nízkým obsahem sacharidů (která má také vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů) je schválena keto.
Zde několik Macinelli navrhuje přidat do vašeho seznamu keto potravin:
- Fenykl
- Celer
- Okurka
- Květák
- Brokolice
- zvonovité papriky
- Cuketa
- Houby
- Lilek
Maso a drůbež
Při nakupování masa Mancinelli navrhuje hledat dobře mramorované kusy, jako je ribeye nebo NY strip. A důvod je docela jednoduchý: „Když jíte ketogenní dietu, je často těžké získat dostatek tuku a vyhnout se přejídání. protein." Dodává, že tak budete moci sníst menší porci masa, protože tuk v řezu přispěje k vašemu pocitu plnost.
Pokud nejste fanouškem červeného masa, zde jsou některé další oblíbené zdroje bílkovin na keto dietě, které můžete přidat do nákupního košíku:
- jehněčí
- Kuře
- krocan
- A uhodli jste... slanina.
Vejce
Vejce jsou dalším cenově dostupným způsobem, jak získat bílkoviny při keto dietě. Jedno velké vejce obsahuje méně než 1 gram sacharidů a méně než 6 gramů bílkovin – nezapomeňte proto přidat karton vajec do svého seznamu keto potravin. Chcete-li rychlou snídani, přimíchejte si k snídani pár vajíček ke své každodenní porci zeleniny nebo zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, nebo si vyberte vejce natvrdo jako skvělou svačinku na cesty.
Ořechové máslo
"Pokud již držíte ketogenní dietu, pak víte, že to může vyžadovat hodně vaření, protože existuje tak málo připravených potravin vyhovujících keto stravě," říká Mancinelli.
Zadejte ořechová másla, jako je mandlové, kešu nebo slunečnicové máslo: Keto životní styl, který podle Mancinelliho „zachraňuje mnoho ketodietistů od práce s přípravou jídla“. Pro skvělou svačinu v nouzi zkuste přidat celerové tyčinky, abyste přidali křupavost, navrhuje. "Dvě polévkové lžíce mandlového másla (jedna porce) poskytují 18 gramů tuku, 7 gramů bílkovin a pouze 3 gramy čistých sacharidů."
Mléko a sýr
To je pravda – na rozdíl od jiných populárních diet, jako je Whole30, mléčné výrobky dostávají zelenou u keto diety. Ale to vám nedává volný průchod na všechny mléčné výrobky. Mancinelli poukazuje na některá pravidla pro výběr mléčných výrobků, zejména proto, že „obsah sacharidů v mléčných výrobcích se může dramaticky lišit – od nula gramů do 45 gramů na porci.“
Doporučuje pečlivě číst etikety a vybírat pouze neochucené, plnotučné mléčné výrobky. "Odtučněné nebo nízkotučné výrobky často obsahují sladidla, která se přidávají k nahrazení části struktury a chuti ztracené odstraněním tuku," říká.
jistá věc? Použití husté smetany do kávy místo mléka nebo sušených smetan. Mancinelli říká, že hustá smetana má méně než 0,5 gramu čistých sacharidů na tekutou unci (tj. dvě polévkové lžíce), zatímco plnotučné mléko má 1,5 gramu čistých sacharidů na stejné množství. Dodává: „Pro lidi, kteří pijí kávu několikrát denně, se to může opravdu sčítat!“
Pokud jde o sýr, Mancinelli doporučuje zvolit tvrdší, vyzrálé sýry, jako je parmezán a gouda. A buďte opatrní s jogurtem, který může mít pět gramů sacharidů nebo více na porci, "a mnohem více, pokud je přidáno sladidlo," říká Mancinelli.
Lněné sušenky
Pokud se chystáte na keto, pak Mancinelli říká, že můžete očekávat, že během jídla vynecháte jednu věc – křupání.
"Pokud se nad tím zamyslíte, většina křupavých jídel má vysoký obsah sacharidů (např. tortilla chipsy a krekry) a většina tučných jídel má hladkou, hedvábnou texturu (např. avokádo, majonéza)," říká. „Pokud hledáte křupání, najděte si lněné sušenky. Tyto krekry mají 1 až 2 gramy čistého sacharidu na porci a jsou vyrobeny výhradně z lněných semínek.
Poznámka: Ujistěte se, že nevybíráte lněné sušenky, které obsahují také pšenici a další přísady. Mezi oblíbené keto značky patří Flackers, které jsou vyrobeny ze lněného semínka, jablečného octa a mořské soli. Naštěstí ořechy a semínka dokážou nakopnout křupavý faktor, který vám tolik chybí. Mancinelli navrhuje zálivku s keto-přátelskými přísadami, jako je avokádo, sýr nebo okurka.
