Jak opravit plán spánku: 11 tipů na dobrý noční spánek

Vyčerpáno od roku 2020? Nejsi sám. S spiknutí úrovní úzkosti, problémy se spánkem - včetně potíží s usínáním nebo usínáním, neklid nebo neuspokojivý spánek - jsou na vzestupu.

Než zasáhl koronavirus, už jsme měli spánkovou krizi na rukou. Podle studie z roku 2019 v Zdraví spánku, více Američanů má problémy s pádem a usnutím než před pěti lety. Není překvapením, že vědci poukazují na používání telefonu před spaním a půlnoční textová upozornění, která vás probudí jako dva z největších viníků zhoršeného spánku.

"Každý má zhruba 24hodinové vnitřní hodiny-označované jako naše tělesné hodiny nebo cirkadiánní rytmus-to znamená." do značné míry regulované světlem a tmou, “říká Terry Cralle, RN, certifikovaný klinický pedagog spánku ve Fairfaxu, VA.

Tma vyvolává uvolňování melatoninu, hormonu, který nám pomáhá usnout. Jasné světlo - zejména modré světlo na našich telefonech a tabletech - produkci hormonu potlačuje. Vystavení se jasným a modrým světlům hodinu nebo dvě před spaním si proto pohrává s pocitem vašeho těla, že je čas zasáhnout seno, vysvětluje.

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší aplikace pro spánek ke stažení právě teď

Tady je ta věc: Zařízení před spaním s námi rozhodně hýří. Ale ve hře je spousta dalších faktorů, které ztěžují udržování konzistentního spánkového plánu, říká Michael A. Grandner, Ph. D., ředitel kliniky Behavioral Sleep Medicine Clinic na University of Arizona. "Myslím, že hlavní je, že žijeme od výplaty k výplatě spánkem - spíme tolik, kolik máme času." na konci rušného dne, než aby spánek vnímal jako investici do zítřejší produktivity a duševního zdraví, “řekl říká.

A pokud si myslíte, že žijete pět hodin v pohodě, buďte si jisti, že ne. "Dostatek spánku je pro mnoho lidí považován za volitelný luxus - nikoli za biologickou nezbytnost," říká Cralle. Lidé si často myslí, že mohou svou potřebu spánku překonat kofeinem (není to pravda) nebo se podmínit tak, že potřebují méně než osm hodin spánku (také to není pravda).

"Mnoho lidí mi za ty roky řeklo, že jsou" krátcí spáči " - že se jim daří dobře na pět hodin spánku nebo méně - a to prostě není ten případ," říká. "Drtivá většina dospělých potřebuje pro optimální zdraví a fungování sedm až devět hodin denně."

Zvažování lepšího spánku může pomoci vašemu všemu imunitní systém tvému cvičební výkon na vaši schopnost zhubnout a vlastně být produktivní v práciProč byste svůj život nevyladili, aby lépe odpočíval?

Udělejte si laskavost a připravte se na mnohem méně výstřední rok 2020 přijetím těchto 11 tipů, jak si opravit plán spánku.

V ideálním případě se vyhněte obrazovkám (tj. Telefonům, tabletům a televizím) alespoň jednu celou hodinu před spaním, říká Cralle. Ale protože je rok 2020 a my víme, že to nebude vždy možné, realističtěji se chcete zaměřit na vyhýbání se jasnému světlu a minimalizaci modrého světla. Umístěte žárovky do stmívače, abyste při úklidu před spaním udrželi nízké světlo; použijte žluté světlo na čtení (např toto) pro vaši brožovanou knihu (barva nenaruší vaši produkci melatoninu tak, jak bude bílé světlo) nebo jantarové noční světlo pro půlnoční probuzení; a až budete muset svůj telefon používat, zvažte investici do dvojice brýle blokující modré světlo který některé studie ukazují může pomoci zlepšit spánek. Pomoci může také to, že se dostanete ven, abyste si poobědvali nebo šli na procházku, protože jasné přirozené světlo během dne vás může učinit méně citlivým na večerní světlo, říká Cralle. A samozřejmě to není jen o umělém světle - vaše ložnice by měla být tmavá, aby byla zajištěna optimální kvalita spánku, říká Cralle, takže se vyplatí investovat do zatemňovacích závěsů nebo masky na spaní.

SOUVISEJÍCÍ: Co je modré světlo - a jak špatné je ve skutečnosti?

Jíst večeři příliš blízko postele a nos na tuky a sacharidy pozdě může poškodit kvalitu vašeho spánku, ukazuje výzkum. Zaměřte se na to, aby vaše poslední plné jídlo bylo alespoň dvě až tři hodiny před spaním, říká Cralle. Pokud máte hlad, když se přihlásíte, dejte si svačinu s čistými bílkovinami, jako je šálek řeckého jogurtu nebo proteinový koktejl, nebo s vysokým obsahem vlákniny, jako proteinová koule z mandlového másla. Buďto stačí k tomu, abyste byli plní a výzkum ukazuje malá jídla pod 150 kalorií tvořená pouze jednou makroživinou mohou být ve skutečnosti prospěšná pro vaše zdraví. Bílkoviny, konkrétně před spaním v den, kdy jste zvedali závaží, mohou zvýšit vaše zisky ve svalové hmotě a síle, studie ukazují.

"Nedáme si dost času na to, abychom skončili." Potřebujeme čas, abychom se mohli připravit na spánek, jinak to může způsobit nespavost, “říká doktor Grandner. Konzistentní rutina před spaním pomáhá přepnout vaši mysl a tělo z probuzení do spánku a slouží jako „narážka“ na to, že je čas na spánek, dodává Cralle. Věc číslo jedna, kterou můžete začít dělat, abyste rychleji usnuli a upravili si plán spánku, souhlasí oba experti, je projít se stejnými pohyby, než se dostanete do postele; pak se dostal do postele, zhasl světla a probudil se ve stejnou dobu každou noc a ráno.

Šedesát až 90 minut před spaním si dejte teplou sprchu nebo koupel. Je to nejen relaxační, ale také zvyšuje teplotu pokožky. Poté, co se teplo přenáší ven, aby odpovídalo vaší chladnější ložnici, zaznamenáte pokles tělesné teploty, který pomůže navodit spánek, říká Cralle (a studie z roku 2019 Recenze spánkové medicíny).

Vzhledem k tomu, že obrazovky před spaním jsou nepřítelem slušného spánku, najděte si něco analogického, co vás uklidní a uklidní uklidňující a na které se budete těšit (a tedy s větší pravděpodobností skutečně vyzvednete), Cralle radí. Přemýšlejte: čtení, pletení, barvení, dokonce i záhadné. Pokud jsou pro vás knihy marmeládou, držte se literatury faktu-snadno se necháte unést dobrým románem a zůstanete vzhůru i před spaním, dodává.

Studie z roku 2018 v Časopis experimentální psychologie našli lidi, kterým v noci trvalo pět minut, než napsali zítřejší úkoly, mnohem rychleji usnuli a čím konkrétnější byl seznam, tím rychleji chrápali. "[Úzkosti] se zdají zvládnutelnější, když jsou zapsány na papír," vysvětluje Cralle. Napište jakýkoli úkol, ať už malý nebo velký, a poté seznam nechte v kuchyni nebo studiu, až půjdete do postele, říká - z dohledu, z mysli.

Alkohol vám pomůže rychleji usnout, ale naruší REM spánek během druhé poloviny noci a způsobí, že se budete probouzet častěji, uvádí studie z roku 2015. Alkohol. Protože se to pohrává s vaším REM cyklem, budete následující den ospalejší a rozostřenější, dodává Cralle. A co víc, chlast před spaním ovlivňuje spánkové cykly žen více než muže, National Sleep Foundation zprávy. Pokud si hodláte dát drink před spaním, odřízněte se tři hodiny před spaním, abyste minimalizovali poruchy spánku, radí.

SOUVISEJÍCÍ: Nový způsob, jakým ženy dělají suchý leden

Většina matrací má životnost asi osm let, říká Národní nadace pro spánek. Je to náročný upgrade, ale vaše podložka na spaní je jedním z nejdůležitějších kusů nábytku v domácnosti, říká Cralle. Zjevně vám nepříjemný povrch celkově zhorší spánek a probudí se častěji. A protože vás v noci mohou také probudit partneři a mazlíčci, kteří se pohybují v noci, buďte si jisti (to je myšleno slovní hříčkou) aktualizované materiály a technologie v mnoha nových matracích minimalizují, jak moc je cítíte poruchy.

SOUVISEJÍCÍ: Vážené spánkové masky skutečně fungují?

"Náš mozek i nadále registruje a zpracovává zvuky během spánku, a jako takový může být hluk významným zlodějem spánku - dokonce i zvuky, které vás plně neprobudí," říká Cralle. Přinejmenším použijte aplikaci pro bílý šum (jako např Atmosféra nebo Spací polštář), ale také zvažte věci, jako je pokládka koberců na vrzající podlahy, investice do těžkých roušek pohlcujících zvuk nebo spaní se špunty do uší.

Pokud házíte a otáčíte se nebo se probouzíte a nemůžete znovu usnout, je nejlepší skutečně vstát. "Chcete minimalizovat čas strávený vzhůru v posteli, nebo můžete omylem naprogramovat svůj mozek tak, aby byl vzhůru v posteli, než jít spát," říká Dr. Grandner. Jakmile budete vzhůru, držte se mírně stimulujících aktivit za šera-místo úklidu, sledování televize nebo malé práce si vezměte knihu nebo puzzle. Jakmile budete znovu ospalí, vraťte se zpět do ložnice.

Pokud se po osmi hodinách zavřeného oka neustále cítíte vyčerpaní, podívejte se na zprávu o spánku ze svých chytrých hodinek. "Typický zdravý dospělý se budí 10 až 20krát za noc nebo více - to je naprosto normální a my si ty probuzení obvykle nepamatujeme," říká doktor Grandner. Problém nastává, když jedno nebo více z těchto probuzení zabere více než jen několik minut. "Pokud jste v noci vzhůru déle než 30 minut, můžete mít ve skutečnosti poruchu nespavosti, která vyžaduje léčbu," dodává. Pokud vaše zpráva ukazuje dlouhé probuzení (nebo víte, že se to stává pravidelně), zvažte návštěvu specialisty na spánek.