Probuzení v zimě probíhá asi takto: Budík začne pípat. Venku je stále tma, když se pokoušíte otevřít oči. I když krátce zvažujete vstát z postele, teplo vás stále táhne dovnitř. Když se podíváte na počasí, zjistíte, že venku je nejen tma, ale i zima. Cítíte, co lze nejlépe vyjádřit jako „fuj“.
A nejste sami. V jednom průzkumu zima získala pouze 11 % hlasů pro oblíbené období Ameriky, přičemž drtivě prohrála s podzimem. „Na zimě je mnoho věcí, které nás mohou dostat dolů, jako je nachlazení, obtížné cestovní podmínky a chřipka, ale jedním kritickým faktorem, který se objevil v posledních letech, je zkrácení dnů a nedostatek světla,“ řekl Norman Rosenthal, M.D., klinický profesor psychiatrie na lékařské fakultě Georgetownské univerzity a psychiatr, který jako první vytvořil období Sezónní afektivní porucha (SAD) řekl Ve stylu.
„Je důležité, aby lidé chápali povahu své nemoci“ – protože ano, SAD je skutečný typ nemoci deprese a víc než jen ‚zimní blues‘ – „aby mohli přijmout všechna dostupná opatření, aby pomohli oni sami. Musí si uvědomit, že jejich symptomy jsou biologické a ne jejich chyba.“
Nedostatek světla má skutečné důsledky pro naše duševní zdraví, ale opravdu stačí přidat světlo zpět do našeho každodenního života, abychom se cítili lépe? Jako psychiatr pomáhám lidem orientovat se v tomto ročním období, tedy každý rok, a pochopení SAD je rozhodující, abyste se přes to dostali.
Takže, tady platí: Nemáte problém jen vstát, protože je venku tma, ale máte problém vstát, protože váš mozek říká, že byste měli stále spát, protože nadměrně produkuje melatonin, hormon zodpovědný za udržení našeho vnitřního hodiny. V důsledku toho se u nás vyvine jakýsi zimní jet lag a tmavší dny nás učiní ospalejšími, dříve. V zimě máme také pokles hormonů regulujících náladu, jako je serotonin, a méně se vystavujeme vitamínu D. Není tedy divu, že se v zimě mnozí z nás cítí skleslí nebo dokonce depresivní.
Ve skutečnosti, podle nové Americké psychiatrické asociace hlasování z více než 2 200 lidí se téměř čtvrtina dospělých cítí v zimě depresivně a dvě třetiny zaznamenaly změny chování. Tyto změny mohou zahrnovat (ale nejsou omezeny na): nízkou energii, nízký zájem a sociální stažení. Takže ano, pokud se v zimě cítíte na dně, není to ve vaší hlavě – a není to nic, co byste měli odstranit. Zatímco mnoho lidí se může diagnostikovat sami SMUTNÝ (založeno pouze na memech), technicky vzato, tyto příznaky nezaručují označení duševního zdraví profesionály jako já, dokud nejsou přísnější, trvají celou sezónu a narušují fungování v práci a domů.
Brit Barkholtz, LICSW, klinická terapeutka v Minnesotě, viděla, že mnohé z těchto změn u jejích klientů vedou k menší motivaci a energii ve všech aspektech jejich života, zejména v sociální oblasti. „Kvůli praktickým dopadům tmy a chladu máme tendenci vídat své přátele a rodinu méně často – žádné šťastné hodiny na terase nebo procházky v parku nebo setkání u jezera nebo vyjížďky na kole stezky. V chladných a temných měsících často končíme umlčení a izolovaní doma, což ještě zvyšuje dopady na náladu,“ vysvětluje. Navíc, jak zdůrazňuje Barkholtz, napětí a potenciální traumatické spouštění prázdnin ještě znásobuje stávající výzvy, které počasí vytváří. Jak tedy bojovat s nutkáním spát celý den a izolovat se v samovolně vyvolané hibernaci?
Nechat! Tam! Být! Světlo!
Jednou z možností je najít jakýkoli způsob, jak zvýšit expozici světlu. Mary Moffit, Ph. D., lékařská psycholožka a docentka na katedře psychiatrie, Oregon Health & Science Univerzita zdůrazňuje, že je třeba, aby se lidé pohybovali venku, a to i v zatažených dnech, protože slunce je mnohem silnější než lidé realizovat. Navrhuje chodit na procházky s přítelem nebo se psem - cokoli vás rozhýbe - dokud je venku ještě světlo. Ušetřili jste nějaký PTO? Můžete si také vzít a zimní prázdniny v nižší zeměpisné šířce pro dočasnou úlevu, dodává Raymond Lam, MD, profesor na katedře psychiatrie, Univerzita BC.
Pokud přirozené světlo nestačí, můžete investovat do osvětlovacího boxu, který se může zdát lehce woo-woo nebo středobodem komediální rutiny (viz: Široké město), ale ve skutečnosti funguje. V metaanalýzaBylo prokázáno, že „lampy SAD“, jak se jim běžně říká, snižují příznaky deprese a neoficiálně mnoho mých pacientů skutečně oceňuje jejich výhody. Dr. Lam říká, že je třeba používat 10 000 luxů bílou zářivku s UV filtrem po dobu 30 minut denně, obvykle brzy ráno. Poznámka: Stejně jako u produktů péče o pleť je důsledné a správné používání těchto světel (specifikováno vaším konkrétním zařízením) klíčem k dosažení výsledků.
Přidávání světlost do vašeho prostoru může také pomoci zlepšit vaši náladu. „Mějte alespoň jeden pokoj, který je vaším ‚světlým pokojem‘,“ navrhuje doktor Rosenthal. „Natřete stěny světlou barvou, přiveďte spoustu světel a používejte barevné přehozy a rozptylové polštáře rozjasni to dál." Ale bez ohledu na to, jak veselý může být váš prostor, izolujte se v něm po celou sezónu neudělá. Dr. Rosenthal dodává: „Jak nám pandemie ukázala více než kdy jindy, lidé potřebují sociální zapojení a stimulaci, aby mohli žít plnohodnotný život – a to zahrnuje i lidi se SAD.“
Barkholtz souhlasí a doporučuje se v tomto ročním období opravdu proaktivně stýkat. Říká svým pacientům, aby s ostatními vytvořili zimní plán, aby zabránili jejich reflexu schovat se. „Plán nemusí být nic formálního nebo strukturovaného, může to být tak jednoduché, jako: ‚Hej, chci se ujistit, že se pořád vidíme. zima, můžeme si udělat mentální plán, že se pokusíme sejít se jednou za měsíc na těstovinový večer?‘ nebo ‚Pokud jste ode mě neslyšeli x dlouho, můžete napíšeš mi zprávu, abys mi řekl ahoj?‘“ Zůstat ve spojení a varovat své přátele, že byste to možná zkusili nedělat, vám může pomoci zabránit stává se nízkým.
Dr. Moffit doporučuje věnovat pozornost vašemu spánku a stravovacím návykům a celkovému rozvrhu. Zdůrazňuje snahu udržet cyklus spánku/bdění, který se každý den blíží stejné době, nespí déle než osm až devět hodin a snažit se nespoléhat výhradně na sacharidy jako na své zimní uklidňující jídlo, které vám může nakrátko dodat energii, ale nakonec ještě více pomalý. Navíc s vědomím, že svátky nebo zima mohou být spouštěčem, Barkholtz považuje za užitečné, aby lidé zvážili plánování terapeutických sezení předem, zejména v těžkých časech. Samozřejmě, léky mohou být také užitečné, pokud máte SAD, a vyhledávání pomoci více preventivně může znamenat rozdíl.
Zima nemusí být oblíbená pro každého, ale můžeme udělat víc, než se usmívat a snášet ji každý rok, jako když se snažíme fyzicky i psychicky připravit na temné dny, které nás čekají. Najít více světla je jen začátek.
