Ačkoli je nový rok 1. ledna obvykle ve znamení šampaňského, plesových kapek a sezóny Kozoroha, není to zdaleka jediná doba, kdy byste mohli být nuceni začít znovu. Podzim, který oficiálně začíná podzimní rovnodenností 22. září, přináší nejen novou školní sezónu, ale i přechodnou atmosféru, která se hodí k sebezdokonalování.
„Je to časové okno, než se připravíme na uzavření roku, a často nás přiměje skutečně přemýšlet o tom, jak rok proběhl dobře a kde leží naše oblasti růstu,“ vysvětluje Lauren Cook, PsyD, MMFT, psycholožka ze San Diega. „Klíčem je, abychom si teď udělali čas na to, abychom byli úmyslní a neodkládali naše plány sebepéče až na leden. Tohle je stále cenný čas."
To znamená, že zde jsou odborníky podporované návyky péče o sebe, které si můžete osvojit, abyste letos na podzim zintenzivnili svou wellness rutinu.
1. Vyhraďte si čas na spojení – a pomoc – ostatním.
Když slyšíš termín „sebe péče“, pravděpodobně si nemůžete pomoct, ale pomyslete na to, že zajdete na pedikúru a vtlačíte do svého kurzu rychlou streamingovou jógu den nebo ležení ve vaně se sklenkou oblíbeného vína – jinými slovy činnosti, které se často dělají sólo. Ale dát si záležet na trávení času se svými lidmi je ve skutečnosti wellness nutností, kterou většina odborníků, se kterými jsme mluvili, zdůraznila.
Dana Udall, Ph. D., hlavní klinická ředitelka společnosti Headspace, doporučuje přemýšlet o tom, jak se můžete spojit s lidmi ve vašem životě a být jim prospěšní. "Koneckonců i oni uvízli v tomto nepříjemném počasí a ukázalo se, že laskavost k ostatním vám může zlepšit náladu."
Ve skutečnosti výzkum publikovaný v Journal of Experimental Social Psychology dospěl k závěru, že být laskavý a pomáhat druhým může posílit vaši pohodu.
Udall dodává: „Komunikujte s lidmi ve svém životě. Podívejte se, jestli bojují, nebo jestli našli způsoby, jak se s tím vyrovnat."
2. Upřednostněte spánkovou hygienu.
Ať už si vyčítáte, že si musíme v listopadu přehodit hodiny o hodinu zpět, nebo že vás má více tmy když sáhnete po více kofeinu, existuje řada důvodů, proč by vaše Zs mohla být ohrožena, když přecházíme do chladiče měsíce. Proto uděláte dobře, když se zaměříte na spánkovou hygienu.
Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout: Vytvořte si pravidelnost, říká Udall. „To znamená mít pravidelný čas vstávání, zavést pevnou rutinu před spaním, která pravděpodobně zahrnuje uklidnění činnosti, jako je čtení nebo psaní do deníku a vyhýbání se modrému světlu z mobilních telefonů blízko postele,“ řekla poukazuje na to.
3. Jezte, abyste podpořili zdravý odpočinek.
Můžete se také ponořit do plnohodnotných potravin bohatých na živiny, které podpoří vaši snahu o dostatek spánku, říká Diana Savani, registrovaná dietoložka.
Potraviny, jako je špenát, ořechy, sójové boby a mléko, poskytují tělu tryptofan, který zvyšuje hladinu melatoninu - alias spánkového hormonu - v těle, poznamenává. A potraviny bohaté na elektrolyty, jako je draslík a hořčík, pomáhají zajistit, aby bylo vaše tělo dobře hydratované, což potenciálně podporuje lepší spánek.
Můžete také zvážit oves, hrozny, třešně a rajčata, které obsahují melatonin. A pokud hledáte kreativní způsob, jak začlenit tyto potraviny do své každodenní rutiny, Savani říká, že vyzkoušíte misku ovesných vloček přelitou banány a skořici k snídani, vychutnává si smoothie s kokosovou vodou bohatou na elektrolyt (má ráda Vita Coco), mraženými třešněmi, špenátem a vanilkový jogurt s vysokým obsahem bílkovin nebo si připravte lahodný špenátový salát přelitý vašimi oblíbenými rajčaty, sýrem a trochou ořechů pro trochu zdravého křupat.
4. Změňte svou cvičební rutinu.
Abychom byli spravedliví, vaše každodenní rutina může být intenzivní a stresující bez ohledu na roční období, ale jak se dny zkracují, je snazší mít pocit, že máte co do činění s případem útlumu. Pokud je to tak, Udall doporučuje udělat, co můžete, abyste změnili svůj rozvrh – i v malém.
„Někdy, když uvízneme ve vyjetých kolejích, můžeme se cítit jako v pasti – zvláště když počasí zrovna neposkytuje dobrou náladu,“ vysvětluje. „Pokud vás vaše rutina vyčerpává a nechává vás nevrlý, udělejte nějaké úpravy. Zkuste chodit do posilovny ráno místo večer.“
Můžete také zvážit přizpůsobení letního tréninku chladnějším měsícům, poznamenává Whitney Casares, M.D. zakladatel a generální ředitel Modern Mamas Club, aplikace, která poskytuje každodenní aktivace v reálném čase pro rušnou práci maminky.
„Jízdy na kole za teplého počasí se mohou promítnout do kurzů spinningu v hale,“ zdůrazňuje Dr. Casares. "Vaše venkovní cvičení jógy může fungovat stejně dobře v útulném prostoru u vás doma nebo v místním studiu."
5. Usnadněte si život přípravou jídla.
Vzhledem k tomu, že podzim se může zdát jako období s nižší energií, může být těžší cítit motivaci vařit jídla bohatá na živiny, zejména večer. Forma sebepéče, kterou můžete vyzkoušet v neděli a ve středu za to poděkovat? Příprava jídla.
„Udělejte si v neděli pár minut na umytí a nakrájení čerstvého ovoce a zeleniny, abyste je mohli snadno uchopit a používat po celý týden,“ říká Savani. "Naporcujte si několik vyvážených svačin, které poskytují sacharidy a bílkoviny, abyste je mohli ‚chytit a jít‘, když ve spěchu potřebujete palivo."
Dr. Jeff Gladd, MD, lékař integrativní medicíny a hlavní lékař ve společnosti Fullscript, poznamenává, že může být rozumné zdvojnásobit nebo dokonce ztrojnásobte recept, který připravíte v neděli, abyste měli zbytky, které si můžete vychutnat po celý týden, aniž byste museli vařit a uklízet časy.
Dále doporučuje používat pomalý hrnec nebo tlakový hrnec, který vyžaduje minimální úsilí. „Je to také skvělý způsob, jak nejen připravit vhodná zdravá jídla, ale také využít produkty, které jsou v sezóně, kdy jsou často nejchutnější,“ říká Dr. Gladd. "Polévky a dušená jídla s tykví a kořenovou zeleninou jsou skvělým způsobem, jak se na konci dne zdravě zahřát."
Na oplátku se budete cítit lépe připraveni na týden dopředu a připraveni se živit zdravými potravinami i v noci, kdy se budete chtít jen tak zhroutit na gauči a užít si novou sezónu. Láska je slepá.
6. Stáhněte si meditační aplikaci.
Když jsou dny kratší a temnější, může být snazší uvíznout ve vaší hlavě a skončit ve spirále myšlenek, které jsou smutné, úzkostné nebo prostě negativní. Právě tam se může hodit stažení meditační aplikace nebo absolvování lekce streamování všímavosti. Ve skutečnosti výzkum zjistil, že i krátká denní meditace zlepšuje nejen náladu, ale i vaši pozornost, paměť a emoční regulaci.
„Trocha meditace dokáže s vaší náladou zázraky tím, že vám vyčistí mysl a umožní vám začít znovu,“ říká Udall. "Může zklidnit vaši úzkost, pozvednout váš postoj a dodat vám motivaci, kterou potřebujete, abyste tuto sezónu zvládli."
