Jak nastartovat vzestupnou spirálu

Když stojí před novým týdnem, nový roknebo nový měsíc, doporučujeme, abychom si stanovili pozitivní záměry a zmapovali ambiciózní herní plány. Ale pokud jste úplně vystresovaní a vyhořelí, nemusíte se jen snažit vynulovat ambiciózní cíle, ale také se vymanit ze začarovaného kruhu stresu a vyhoření.

Oba jsou příznaky an přetížený nervový systém a může se stát, když si toho nabíráme příliš mnoho, ztrácíme rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem a nejsme v kontaktu s aspekty života, které přines nám radost, poznamenává Jill Carnahan, M.D., lékařská ředitelka funkční medicíny Flatiron v Boulderu, Colorado a autorka z Nečekané.

"To často vede k příznakům únavy, nedostatku motivace, přetížení, smutku, zoufalství a beznaděje," poznamenává. Mnoho lidí se uchyluje k méně než hvězdnému chování, které problém pouze umocňuje, jako je pití, záchvatovité sledování televize, nakupování online nebo obsedantní procházení sociálních sítí. Ale místo toho, aby poskytovaly odpočinek a regeneraci, zábavu nebo skutečnou radost, tyto aktivity slouží pouze k vyčerpání vaše štěstí a spokojenost, podněcují pocit viny a studu a vytvářejí více stresu a vyhoření, poznamenává Dr. Carnahan. A to je definice sestupné spirály.

"Zapojujeme se do tohoto chování, protože nám v nádrži nic nezůstalo," vysvětluje Lauren Cook, PsyD, MMFT, psycholožka ze San Diega. „Postarat se o sebe a pozitivně jednat s ostatními vyžaduje energii. Když běžíme na výfukové plyny, máme pocit, jako by v nás vzali všechno, jen abychom přežili.“

Není žádným překvapením, že jsme se zároveň pustili opatření pro sebeobsluhu které tak zoufale potřebujeme, jako je dobré jídlo, cvičení a dostatek spánku, zdůrazňuje Cook. "To nás může dostat do hlubší díry, ze které je těžší se propracovat."

Naštěstí odborníci říkají, že jednoduché a zdravé pohyby vám mohou pomoci vymanit se z tohoto druhu vyjetých kolejí – a také nastartovat spirálu, která vám přinese dobrý pocit.

Jak se vypořádat s klesající spirálou čelem

Věnování větší pozornosti vašim spouštěčům je mocným prvním krokem k předejití nebo omezení sestupné spirály, říká Dr. Carnahan.

„Například, pokud dokážete identifikovat, že pokaždé, když vás váš šéf pokárá, jdete domů a sníte nezdravé jídlo a nepřejícně sledovat televizi, můžete se zkusit předem připravit na to, až se to příště stane,“ poznamenává. Dr. Carnahan doporučuje provést následující tři kroky:

1. Všimněte si stresujícího momentu a skutečnosti, že jste spouštěni k nezdravému chování, abyste se vyrovnali.

2. Napište alternativy k vašim normálním odpovědím.

3. Vytvořte si plán, jak udělat lepší možnosti jednodušší, pohodlnější a téměř nevyhnutelné, takže příště bude těžké jít nezdravou cestou.

Pokud vás například stresuje pracovní drama, místo abyste sáhli po sklence vína nebo rolovali přes TikTok si odpočiňte, zavolejte kamarádovi a vydejte se na výlet nebo si naplánujte herní večer se svým spolubydlící.

"Vědět, co je stresor, může být polovina úspěchu, protože jakmile to víme, můžeme kolem toho strategie." souhlasí Niro Feliciano, licencovaný klinický sociální pracovník, psychoterapeut a specialista na úzkost a autor z Tato kniha vás neudělá šťastnými. „Je to práce? Poté nastavte hranice kolem pracovních úkolů. Vypněte svá pracovní e-mailová upozornění v určitou dobu. Nekontrolujte to hned ráno."

Může vám také pomoci vědět, že v tom nejste sami. "Pocity stresu, přetížení a vyhoření se vyskytují u každého," říká Dr. Carnahan. "Je to prostě připomínka, abyste udělali to, co potřebujete, abyste znovu získali rovnováhu a upřednostnili své zdraví a péči o sebe."

Jak nastartovat spirálu vzhůru

Ať už jste v úplné sestupné spirále, ze které se potřebujete osvobodit, nebo chcete ve svém životě připravit půdu pro ještě více pozitivity a hojnosti, můžete se zaměřit na zahájení spirály vzhůru. „Vzestupná spirála je, když budujete tento pozitivní impuls, který vás posouvá způsobem, kdy máte pocit, že postupujete, uspějete a v nejlepším případě prosperujete,“ říká Cook.

Stephanie Macadaanová, licencovaný manželský a rodinný terapeut v San Francisco Bay Area, Kalifornie, dodává, že budete vědět, že jste ve vzestupné spirále když jste v souladu se svým autentickým já a máte jasné cíle, které vás motivují žít život, který je výživný a naplňující.

A celkovým klíčem k zahájení vzestupné spirály je vytvoření pozitivních návyků, které se budou vzájemně doplňovat, vysvětluje. A pokrok plodí další pokrok. Čím déle budete držet krok se zdravým návykem – ať už nový cvičební plán nebo každodenní meditace – tím je pravděpodobnější, že v něm budete pokračovat, poznamenává Cook.

Získejte konkrétní informace, kterých chcete dosáhnout

Nejlepším prvním krokem k nastartování vzestupné spirály je ujasnit si svá přání a potřeby, poznamenává Macadaan.

„Často doporučuji vytvořit sešit, ve kterém budou uvedeny vaše jasné cíle,“ říká. „Moodboard nebo jiný vizuál, který se k němu hodí, je opravdu užitečný. Poté si to denně prohlédněte, abyste z těchto cílů učinili vědomou součást svého každodenního života. To neustále posiluje motivaci."

Sledujte své cíle

Když se snažíte dosáhnout jakéhokoli cíle, určitě budete motivováni tím, že uvidíte, jak daleko jste došli, a proto Cook doporučuje nejen zapsat své záměry, ale také zdokumentovat svůj pokrok. "Rádi vidíme ten růst v nás samých," říká. "Aktivní sledování je toho důkazem." 

Protože máme tendenci soustředit se na to negativní, je snazší odmítnout své úspěchy. Ale to je těžší, když se díváte na jasná data, ať už jde o více peněz na vašem spořícím účtu nebo o počet fitness lekcí, které jste tento měsíc absolvovali.

Kultivujte všímavost

Všichni dotazovaní odborníci se shodují, že všímavost je klíčem k zahájení vzestupného cyklu. „Všímavost je proces, jak se uzemnit v přítomném okamžiku, a učí nás, že pokud se ztratíme ve starostech o budoucnost, ve skutečnosti nežijeme,“ říká. Steven E. Pratt, MD, certifikovaný psychiatr a hlavní lékařský ředitel Magellan Healthcare, který dodává, že bylo prokázáno, že má množství pozitivních zdravotních výsledků.

Je to také skvělý zvyk, o který se můžete opřít, když jste ve stresu, protože může zvýšit produktivitu. „Když se ocitnu ve stavu, kdy potřebuji spěchat, okamžitě si dám pauzu ve všímavosti,“ poznamenává. „Podívám se pryč od počítače a z okna a řeknu si: ‚Jsem tady ve své kanceláři, vidím ten výhled, dýchám, vydechuji‘. I když to uděláte po dobu pouhých 30 sekund, může to mít hluboký uklidňující účinek.“ Dr. Pratt zjistil, že tyto přestávky mu umožňují vrátit se do práce s větším soustředit se.

Upřednostňujte radost a potěšení

Odpočinout si od obvyklého dřiny a přidat se k příjemným činnostem může zlepšit náladu, poskytnout prostor pro rozvíjení vašich pout a naplnit váš den ze dne více pozitivitou. Abychom byli spravedliví, najít prostor pro zábavu se může zdát téměř nemožné, když jste ve stresu, ale Cook zdůrazňuje že přidávání příležitostí k radosti nemusí nutně znamenat obrovský časový závazek, který cítíme, že potřebuje být. „Můžou to být malé okamžiky, ať už se smějete při večeři s rodinou, nebo hrajete 20 minut deskovou hru,“ poznamenává.

Nejdůležitější je vaše ochota vžít se do stavu mysli, kdy jste otevřeni prožívat radost, říká Cook. Když se změní vaše myšlení, může se změnit vaše chování a zkušenosti. "Má to pozitivní zpětnou vazbu," poznamenává. "Chceme toho víc a víc, protože vidíme, jak se cítíme lépe, vidíme, jak se cítíme více propojeni, a také vidíme, jak na nás lidé reagují mnohem pozitivněji."

Udělejte sebemluvu realističtější

Zvažte naladění vašeho vnitřního dialogu, navrhuje Dr. Pratt.

"Je důležité být schopen vyhodnotit platnost naší samomluvy," říká. „Musíme být schopni rozpoznat, kdy je náš vnitřní dialog negativnější než realita naší situace. Můžeme pak nahradit realističtější a optimističtější samomluvu.“

Pokud se vám například dostává vlažného přijetí vaší práce od vyšších nadřízených, místo toho, abyste si řekli: „Nejsem dobrý v tohle, nemůžu uspět,“ zkuste pragmatičtější úhel pohledu, například: „tentokrát jsem to neudělal tak dobře, jak bych chtěl, a můžu to udělat lépe příště“ nebo „Neudělal jsem to tak dobře, jak bych chtěl, existují dovednosti, které se mohu naučit, abych to v budoucnu udělal lépe,“ navrhuje Dr. Pratt. Tato perspektiva může vést k pozitivnější, akční perspektivě, která se hodí k vzestupné spirále.

Poznamenejte si, za co musíte být vděční

Cvičení vděčnosti a uznání toho, za co musíte být vděční, je mocnější, než si uvědomujete, a může vás posunout ve směru stoupající spirály, říká Feliciano. „Zvyšuje motivaci a buduje odolnost,“ poznamenává a říká, že když byl její otec přijat do nemocnice, mohla být nervózní a rozrušená, a když byla zpočátku jí praktikování vděčnosti umožnilo soustředit se a vážit si toho, co může udělat, aby se posunula vpřed a byla oporou, než aby uvízla v nejistotě situace.

„Byla jsem vděčná, že se dokázal dostat do nemocnice včas, aby lékaři zabránili vážnější situaci,“ vzpomíná. „Byl jsem vděčný lidem, kteří mi volali, aby mi nabídli podporu a povzbuzení. Byl jsem vděčný za odbornost lékařského týmu, který ho léčil. Vděčnost mě nasměrovala do současnosti." Na druhé straně zažila méně stresu a byla schopna zůstat na pozitivnějším, duševně zdravějším místě.

Cvičte Sebe-soucit

I když jste schopni začít a udržovat vzestupnou spirálu, stále budou existovat momenty, které jsou emocionálně náročné nebo pocity, které je těžké překonat. A právě tehdy může být sebesoucit obzvláště užitečný. „Je to schopnost sedět sám se sebou během těžkých zážitků a uznat [a přijmout] těžké pocity,“ říká Feliciano. "Soucit nám také pomáhá pamatovat si, že zkušenost utrpení je univerzální."

Podporou sebe sama a překonáním obtížných pocitů budete moci lépe regulovat stres. V důsledku toho, poznamenává Feliciano, budete více zmocněni podnikat kroky k dosažení vašich cílů a postupů, které zlepší vaši pohodu.