Stojím v kuchyni a přemýšlím, jak je ve dřezu další hromada špinavého nádobí. S mým puberťákem vedeme důrazně formulovanou diskusi o školních pracích a manžel poslední dvě hodiny ve sklepě s něčím šuká, pravděpodobně se přede mnou schovává. Už měsíce jsem nespal celou noc a cítím, jak z mého těla stoupá intenzivní teplo. Je mi čtyřicet a podrážděnost, úzkost, noční pocení a nespavost jsou jen některé z perimenopauzálních příznaků, které jsem neúspěšně zvládal. Nejsem si jistý, jestli to, co momentálně cítím, je vztek nebo jiný nával horka, pravděpodobně kombinace obojího, jen vím, že právě teď chci něco praštit.
Proč jsem pro začátek tak náladový?
Alyssa Dweck, MD a FACOG se sídlem v New Yorku, říká: „Hladiny estrogenu během menopauzy přirozeně klesají. Tento smět vést k příznakům návalů horka, nočního pocení, přibírání na váze, změnám na kůži a vlasech, kolísavosti nálady, poruchám spánku, úbytku kostní hmoty a dalším.
Vzhledem k tomu, že hladina estrogenu a dalších hormonů včetně serotoninu a oxytocinu kolísá, může to vyvolat změny nálady od
vztek k depresi. Pomáhá bojovat proti stresu a zlepšuje kvalitu života Úřad pro zdraví žen navrhuje alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity týdně nebo intenzivní aerobní aktivitu po dobu 75 minut týdně.S každým bodnutím a sekáním se ve mně něco uvolní.
Když řeknu kamarádce, která se také potýká s mými příznaky, navrhne mi hodiny boxu. Zpočátku váhám. Zní to tvrdě a mírně nebezpečně. Ale oba souhlasíme, že to musíme udělat něco, tak najdeme soukromého instruktora. Během několika minut po vstupu do tělocvičny mám omotaná zápěstí a na nohou mám velké červené rukavice, které mi připomínají humří drápy. S každým bodnutím a sekáním se ve mně něco uvolní. Na konci své první hodiny jsem klidnější, mám čistou hlavu a odcházím z tělocvičny s pocitem větší síly a kontroly než za poslední roky.
Getty Images
Obejmi Sílu
Podle Haley Shapely, certifikované fitness instruktorky se sídlem v Seattlu a autorky Silný jako ona, není překvapením, že se mi zlepšila nálada. „Ty endorfiny jsou skutečné! Je tu takový pocit úspěchu, který může pocházet ze cvičení, zvláště když zahrnuje hrubou sílu,“ říká. Po první hodině jsem si okamžitě naplánoval sérii týdenních lekcí boxu.
Menopauza byla příliš dlouho stigmatizována. S Blesk vpřed, měníme to v otevřený rozhovor a oslavujeme lidi, kteří to umožňují. Posuňte se dolů, kde najdete další informace z tohoto speciálního vydání.
Zatímco cvičení ještě nebylo vědecky prokázáno, že přímo zmírňuje příznaky perimenopauzy a menopauzy, v jedné studii, ženy v menopauze, které rok cvičily, výrazně zlepšily své duševní i fyzické zdraví.
Dr. Dweck vysvětluje, že „cvičení [v perimenopauze] je životně důležité pro udržení dobrého kardiovaskulárního zdraví, optimálního hmotnosti a snížení stresu." A i když menopauza nezpůsobuje kardiovaskulární onemocnění, rizikové faktory jsou významné s přibývajícím věkem žen.
Getty Images
Chraňte ty kosti
Pro ženy nad 40 let je důležité nejen aerobní cvičení, ale také odporový trénink. Studie ukazují, že každá druhá žena nad 50 let si kvůli tomu zlomí kost osteoporózačástečně kvůli poklesu estrogenu během perimenopauzy a menopauzy. Nejen zvedání závaží buduje sílu kostí a svalů, spaluje tuky a zvyšuje váš metabolismus, to jsou všechny dobré důvody, proč napumpovat nějaké železo.
"Kosti začínají svůj dlouhý, pomalý úbytek hustoty, když je vám kolem 30, ale můžete tomu zabránit tím, že jim dáte důvod zůstat silné. Cvičení na posílení těchto oblastí zahrnují dřepy, leg pressy a stahovače lat. To pomáhá zpomalit ztrátu svalové hmoty, udržovat kosti silné a udržovat rovnováhu,“ říká Shapely.
Getty Images
Udělejte z toho rande
S tímto vědomím jsem se rozhodl ještě více zatřást svými tréninky. Naplánoval jsem si týdenní schůzky s běháním a procházkou s přáteli, protože jsem věděl, že mít partnera zodpovědného by mi pomohlo ukázat se na stezce v 7 hodin ráno, bez ohledu na to, jak teplá a útulná byla moje postel. Pomohlo také litovat naprosto bizarních příznaků perimenopauzy, jako je zapomínání slov uprostřed konverzace.
Začal jsem zvedat činky před hodinou boxu a zavázal jsem se, že budu dělat jóga jednou týdně, což pomáhá s rovnováhou a pohyblivostí kloubů. Dokonce jsem začal cvičit meditativní dýchání, zvýšil jsem kyslík do mozku a uklidnil svůj parasympatický nervový systém. Toto je zvláště užitečné cvičení, když čelím hromadě nádobí ve dřezu poté, co jsem potřetí uklidil kuchyň.
Trvalo jen pár týdnů, než jsem viděl posun. Oblečení mi lépe sedělo, ruce jsem měl v tónu a většinu noci jsem prospal, takže jsem byl méně podrážděný.
Zaměřte se na to, co vám přináší radost
Ovlivňovač krásy a životního stylu Carla Kemp, alias Fab N Fit od Carla, měl návaly horka, problémy se spánkem, změny nálad a přibírání na váze. „Cvičení mi pomohlo s výkyvy nálad. Nikdo nechce být v depresi nebo mít špatnou náladu,“ říká a vysvětluje, že svou rutinu mění tak, aby se zaměřila na různé svaly. a regulovat její náladu. „Dělám trochu ze všeho od posilování, plavání a kardio. Pobyt venku také pomohl s příznaky. Cítil jsem se lépe na čerstvém vzduchu, tak jsem začal chodit a běhat.“
Klíčem k tomu, abyste se zavázali ke cvičení během menopauzy, kdy máte pocit, že už tolik žonglujete, je začít pomalu a dělat to, co vás dělá šťastnými, abyste u toho vydrželi. „Pohni svým tělem! Najděte si fitness kurz, který vás baví, nebo si najměte trenéra. Promluvte si s ostatními ženami o podporu. Hledejte věci, které vám vykouzlí úsměv na tváři, a možná nejdůležitější je: „Udržujte menopauzu v perspektivě,“ radí Carla.
V době, kdy příznaky perimenopauzy ovládly můj život, box, běhání, týdenní cvičení jógy a Díky malému cvičení se závažím jsem se cítil silnější, sebevědomější a v lepší kondici než kdy předtím byl. Teď, když jsem podrážděný nebo úzkostný, zamířím do posilovny, abych se praštil do těžké tašky, vzal si podložku na jógu nebo napsal svým přátelům, abych jim dal vědět, že je potkám na cestě. Nejlepší na tom je, že když chci něco praštit, můžu. Konečně mám kam dát svůj vztek.