Co je přerušovaný půst - a funguje?

Pokud dokonce pasivně sledujete ovlivňovače wellness, je velká šance, že jste slyšeli o přerušovaném půstu (IF). Koncept je jednoduchý: během určitých hodin dne jíte. U ostatních ne. Mezi blahodárné výhody patří hubnutí, snížení rizika onemocnění, více energie a dokonce pomalejší stárnutí.

Ale funguje přerušovaný půst skutečně na hubnutí a zlepšení vašeho zdraví? A i když to funguje - od kdy nejí a dobrý idea? Zde je to, co potřebujete vědět o tomto trendovém stravovacím stylu, včetně výhod, nevýhod a na co nezapomenout, než to vyzkoušíte.

SOUVISEJÍCÍ: Váš mozek je propojen s nenávistnými rezolucemi - zde je místo toho, co dělat

Ačkoli se to dostalo do centra pozornosti nedávno, lidé praktikují přerušovaný půst mnohem déle (přemýšlejte o tom: technicky spíte, když spíte). "Britský novinář vytvořil dokument o IF v roce 2012 a krátce poté o tom napsal knihu," vysvětluje Katherine Basbaum, ředitelka R.D. UVA zdraví. "IF se dostal do USA a poté více či méně zasněžený s větším mediálním pokrytím, knihami a doporučeními známých osobností."

Jakmile se stala popularizovanou, ústní podání pomohlo šíření IF. "Ve své praxi vidím lidi, kteří se účastní přerušovaného půstu v důsledku rodiny, přátel nebo kolegů, kteří úspěšně zhubla, stejně jako ovlivňovatelé sociálních médií, kteří tento přístup propagují, zejména ve fitness průmyslu nebo v místní posilovně, “ říká Maya Bachová, R.D.N. Nezaškodí ani to, že celebrity zpívají chvály, Jennifer Aniston a Halle Berry mezi nimi.

A přestože si odborníci nemusí nutně myslet, že je popularita IF špatná, souhlasí, že je důležité porozumět výhodám a nevýhodám, než se do ní ponoříte.

IF je často nabízen pro své výhody při hubnutí - a ty jsou skutečné. Důvod, proč to funguje, je překvapivě jednoduchý: Někteří lidé snáze jedí méně, když mají během dne méně hodin na jídlo. "S krátkým oknem k jídlu pravděpodobně sníte jídlo a budete se cítit plní až do příštího jídla," vysvětluje Natalie RizzoR.D. "To znamená, že se nebudete bezmyšlenkovitě pasat na potravinách, které nepotřebujete."

Ale co je důležité, důvod, proč je účinný při hubnutí, se příliš neliší od hlavního důvodu, proč vám jiné diety pomáhají zhubnout. "IF vytváří kalorický deficit," říká Basbaum. Jinými slovy, IF pomáhá lidem jíst méně kalorií, než spalují, což má za následek hubnutí. Jediný háček? "Je to opravdu a opravdu účinné pro jednotlivce, který se toho může dlouhodobě držet," vysvětluje Busbaum. "Pokud ne, pak je to pro ně špatná dieta a váha nezůstane mimo."

SOUVISEJÍCÍ: Všechno, co si myslíte, že víte o sacharidech, je špatně

Celkově lékaři a odborníci na výživu zdůrazňují, že výzkum IF je stále relativně raný. Přesto existují určité zdravotní stavy, se kterými se zdá, že pomáhají. Někteří lékaři, kteří léčí diabetes typu 2, používají IF jako jednu ze svých primárních intervencí, zejména Jason Fung, MD, autor Kód obezity. Zatímco jeho názory jsou kontroverzní, Dr. Fung věří, že půst (a redukce rafinovaných uhlohydrátů) může pacientům s diabetem 2. typu pomoci s řízením inzulínu a hubnutím. Ale pokud jde o to, zda by IF fungovalo lépe na diabetes typu 2 než jakýkoli jiný přístup ke ztrátě hmotnosti, důkazů je málo.

Zastánci IF také často citují studie naznačující, že může pomoci hladovění a/nebo kalorické omezení lidé žijí déle, zlepšují zdraví srdce, snižují riziko rakoviny a dokonce zdravěji povzbuzují mikrobiom. Někdo říká, že když si odpočinete s trávicím systémem, může to také vést k lepšímu trávení, zejména pro ty, kteří mají stávající zažívací problémy.

Jediný problém? Většina výzkumu na tato témata byla provedena na zvířatech. "Zvířecí modely půstu naznačují, že může hrát roli ve zdravém stárnutí a snižování rizika kardiovaskulárních chorob a rakoviny," říká Nate Favini, MD, vedoucí zdravotnictví na Vpřed. "Mám podezření, že to bude platit i pro lidi, ale na to je příliš brzy."

Kvůli nedostatku lidského výzkumu je mnoho odborníků stále skeptických, zda jsou tyto výhody skutečné, a pokud ano, do jaké míry. "To neznamená, že pozitivní výsledky ze studií na zvířatech jsou nevýznamné, jen je příliš brzy na sebevědomé extrapolaci těchto pozitivních účinků na člověka," poznamenává Basbaum.

Další pozitivum: IF lze kombinovat s jakýmkoli stylem stravování. Ať už jste paleo, vegetarián nebo dodržujete středomořskou dietu, obojí zvládnete snadno. Zvláště vyznavači keto diety mají tendenci dávat přednost přerušovanému půstu, protože věří, že jim to může pomoci rychleji dosáhnout ketózy, stavu spalování tuků na palivo. Je známo, že půst mění tělní zdroj paliva ze sacharidů na tuky, i když to trvá 10 a 14 hodin aby se to stalo, v závislosti na jednotlivci.

A konečně, někteří lidé se prostě cítí lépe, když se IF stanou součástí jejich každodenní rutiny. "Neoficiálně mi mnoho lidí říká, že půst zlepšuje jejich energii a soustředění," říká doktor Favini. "Osobně jsem zaznamenal zlepšení své energie, když držím půst, a prohloubený pocit uznání a propojení s okolním světem."

SOUVISEJÍCÍ: Nežádoucí účinky keto, o kterých byste měli vědět, než vyzkoušíte letošní nejzdravější dietu

V první řadě nebyly hodnoceny dlouhodobé přínosy přerušovaného půstu, zdůrazňuje Stella Volpe, Ph. D., R.D. a předseda katedry věd o výživě na Drexelově univerzitě. Přestože se IF zdá být účinný při hubnutí, není k dispozici vysoce kvalitní výzkum, který by překračoval roční výsledky. "Je zapotřebí studií, které trvají déle než jeden rok, aby se zjistilo, zda přerušované hladování může pomoci udržet hubnutí," dodává Dr. Volpe.

A co víc, IF nemusí mít speciální „výhodu“ pro hubnutí, o které někteří zastánci tvrdí, že ano. "Nějaký výzkum také ukázal, že přerušované hladovění a obecně nižší kalorický příjem vedly ke stejnému množství hubnutí a jednotlivci měli tendenci necítit hlad ve srovnání s přerušovaným půstem, “říká doktor Volpe říká. Pokud jste někdy drželi dietu, víte, že pocit hladu může ztížit dodržování programu.

A co víc, někteří lidé se přejídají během doby, kdy jedí, zvláště po jednání s chutěmi během hodin nalačno, které by mohly zrušit jakékoli potenciální hubnutí, říkají odborníci. "V osmihodinovém okně můžete určitě sníst více kalorií, než potřebujete, pokud si nevyberete správná jídla," vysvětluje Rizzo.

Je také důležité si uvědomit, že IF není vhodný pro každého, zejména pro lidi s určitými zdravotními problémy. "Patří sem lidé, kteří potřebují příjem léků na léky, lidé s podváhou, lidé s podmínkami, které je činí náchylnými." abnormality elektrolytů (například onemocnění ledvin) nebo osoby, které jsou těhotné, kojí nebo se snaží otěhotnět, “říká doktor Favini říká. A zatímco přerušované hladovění může být užitečné pro ty, kteří se snaží zvládnout diabetes 2. typu, osoby s diabetem 1. typu by se měly přerušovanému hladovění vyhýbat, protože existuje riziko velmi nízkých hladin glukózy.

Dr. Favini také zdůrazňuje, že přerušované hladování může být nebezpečné pro osoby s poruchami příjmu potravy nebo s anamnézou poruch příjmu potravy. "Obecně bych byl k tomuto přístupu velmi opatrný, pokud je to něco, s čím jste v minulosti bojovali."

V neposlední řadě to může být společensky náročné. "Pro ty, kteří se rádi setkávají s přáteli nebo rodinou, může být režim IF náročný," říká Basbaum. "Může vyžadovat výběr mezi vynecháním výletů, které zahrnují jídlo, pokud se konají během půstu, nebo jít na akci a nejíst, zatímco všichni jinak je. " Abychom byli spravedliví, jiné diety, které omezují, co a kdy jíte, mohou mít podobné účinky, ale proto tolik odborníků na výživu obhajuje inkluzivní přístup k jíst.

Co to stojí za to, téměř každý odborník v tomto článku doporučuje mluvit s lékařem nebo dietologem, než to zkusíte. Zhodnotí vaši anamnézu, aktuální stravovací návyky a cíle, aby zjistili, jak dobře by pro vás IF mohlo fungovat. Většina lidí tento krok přeskočí, ale může vám pomoci pochopit, zda je IF opravdu vhodný, nebo zda místo něj můžete vidět výsledky provedením různých typů změn.

jestli ty dělat rozhodněte se, že IF je pro vás to pravé, na co je třeba pamatovat, když začnete.

Hubnutí nebo zdravější stravování nemusí být nutně extrémní. "Vždy doporučuji, aby lidé nejprve zhodnotili svůj jídelníček, udělali zdravější výměny a změny, než zavedou něco jako přerušovaný půst," říká Samantha Presicci, vedoucí R.D. Snap Kitchen.

Pro ty, kteří jedí diety výše rafinované sacharidy a cukr, Presicci doporučuje nejprve provést dietní změny, aby tyto skupiny potravin minimalizoval. Pokud i přesto zjistíte, že chcete zkusit přerušovaný půst, jděte do toho.

Na výběr je několik různých stravovacích plánů, známých také jako protokoly přerušovaného půstu. Jedním z důvodů, proč odborníci doporučují spolupráci s profesionálem, je pomoci určit, který plán nejlépe vyhovuje vašemu plánu, životnímu stylu a cílům, říká Dr. Favini. "Neexistuje žádné univerzální doporučení," dodává.

• 16:8 - Tento protokol, někdy také nazývaný „leangains“, bývá nejoblíbenější. Postíte se 16 hodin denně a jíte osm. Například mnoho lidí bude od 20 hodin postit. do 12 hodin, jíst mezi 12 hod. a 20 hodin v kterýkoli daný den. Toto je také známé jako přerušovaný režim omezení kalorií.
• 5:2 - Zde platí poměr pro dny místo hodin. Pět dní v týdnu jíte normálně. Dva po sobě jdoucí dny v týdnu sníte velmi nízký příjem kalorií, obvykle kolem 500 nebo 600 kalorií. Toto je také známé jako alternativní denní půst.
• Jíst-přestat-jíst: Toto je také známé jako 24hodinový půst a zahrnuje celodenní půst a poté pokračuje v normálním stravování. Obvykle se to provádí jednou až třikrát týdně.
• Warrior Diet nebo 20: 4: Podle vzoru předpokládaného stravovacího režimu starověkých válečníků tento protokol zahrnuje 20hodinový půst a poté velké jídlo, obvykle v noci.

Stejně jako u většiny změn životního stylu je nejlepší přestat přerušovat půst. "Vždy říkám pacientům, že závod vyhrává pomalu a stabilně," říká Basbaum. "Protože ve většině případů platí, že čím rychleji se výsledky dostaví, tím rychleji pravděpodobně zmizí."

Pokud se vám zpočátku standardní režimy nalačno zdají příliš obtížné nebo extrémní, odborníci doporučují zvolna postupovat směrem k vašemu cíli. "Například u plánu 16: 8 možná budete chtít začít od 12 hodin a poté pomalu prodlužovat půst, dokud nedosáhnete 16 hodin," říká doktor Favini.

"Většina lidí se bude cítit podrážděněji a hladověji, když poprvé začnou půst," říká doktor Favini. "To je normální, protože se vaše tělo přizpůsobuje nižším hladinám glukózy v krvi a může trvat až dva až čtyři týdny, než pocit odezní." Polovina bitvy se zde připravuje.

Odborníci uvádějí, že jednou z největších chyb na lačno je nepít tekutiny během půstu. Zatímco cokoli s kaloriemi přeruší půst (včetně alkoholu), je stále důležité vyhnout se dehydrataci. "Ujistěte se, že během půstu konzumujete hodně vody a pokud je váš půst delší než 16 hodin, nebo pokud vám to doporučí lékař, zvažte přidání elektrolytů," říká doktor Favini. Během půstu se zaměřte na nekalorické nápoje, jako je voda, čaj a káva (bez cukru nebo mléka).

A upřednostněte potraviny bohaté na živiny, ne nezdravé jídlo. "Často si lidé myslí, že během časového rámce jídla mohou sníst cokoli a kolik kalorií chtějí," říká Volpe. Pokud se ale během hodiny stravujete nezdravým jídlem nebo se přejídáte, pravděpodobně neuvidíte výsledky, po kterých jdete. Abyste se vyhnuli přejídání nebo nechali vaši chuť k jídlu dostat to nejlepší z vás, Dr. Favini doporučuje naplánovat si jídlo po jídle předem.

V některých případech IF prostě nestojí za to. "Dávejte pozor, abyste nepostrčili příliš daleko," říká doktor Favini. Mezi běžné vedlejší účinky IF patří únava, hlad, touha a podrážděnost. Někteří lidé se s těmito účinky mohou vypořádat lépe než ostatní. Rada doktora Faviniho? "Pokud si všimneš dramatického poklesu energie, prober to se svým lékařem, než budeš pokračovat."