Chcete silné jádro, že? Myslel jsem si.
Samozřejmě, zatímco „ploché břicho“ může být hlavním důvodem, proč jste googlili, jak posílit své jádro, pravdou je, že tvrdý střed může také nix bolesti dolní části zad, zlepšit své držení těla a udržet vás v pohybu při každodenních úkolech.
To vše zní skvěle (a nezbytné), ale se všemi těmi informacemi může být těžké vědět, kde začít, zvláště pokud s cvičením začínáte.
Proto jsme se zeptali Holly Roserová, certifikovaná osobní trenérka a specialistka na fitness výživu v San Franciscu, aby zvážila svých pět nejlepších základních posilovacích cviků – zde je to, co řekla.
Spider Plank
Začněte v pozici pushup, držte záda rovná a ramena v jedné linii se zápěstím. Přiveďte pravé koleno ke straně pravého lokte a zpět do pozice pushup na špičkách. Ujistěte se, že zapojujete šikmé svaly. Roser říká: "Měli byste cítit, jak to pálí vaše rukojeti lásky." Opakujte na opačnou stranu ve dvou sadách po 20 opakováních.
Stabilita Ball Crunches
Sedí na a stabilizační míč
, lehněte si a zvedněte pravý loket k levému kolenu jako křupnutí na kole. Roser říká: „Ujistěte se, že máte paži nataženou do strany, opravdu se soustřeďte na šikmé svaly, když kroutíte loket s rukama za hlavou." Pokračujte přehozením, abyste přivedli levý loket doprava koleno; opakujte ve dvou sadách po 20 opakováních.V-sed
Posaďte se vzpřímeně a zvedněte nohy z podlahy do tvaru „V“ a snažte se je udržet v rovné poloze. Zvedněte ruce na obě strany nohou a držte ruce asi dva palce od nohou. Zvedněte horní část zad ze země a držte „V“ sedět po dobu 45 sekund. "Snažte se co nejvíce uvolnit krk a nezapomeňte dýchat," říká Roser. "Aby byl tento pohyb náročnější, přibližte spodní část zad k zemi." Opakujte sed do „V“ s 45sekundovým držením pro tři opakování.
Plank Walk
Začněte tento pohyb tak, že se postavíte s nohama na šířku boků a poté vykročíte rukama do polohy push-up. Udržujte zápěstí pod rameny a okamžitě vraťte ruce zpět k nohám a postavte se zpět. "Snažte se udržet své tělo tak rovné, jak jen můžete, a snažte se neponořit spodní část zad," říká Roser. Opakujte pro tři sady po 10.
Žába vsedě
"Tento pohyb je vynikající, abyste zajistili, že nepoužíváte flexory kyčle a skutečně používáte břišní svaly v sedu," říká Roser. Chcete-li to provést, lehněte si s rukama nad hlavou a chodidly v poloze motýla s chodidly proti sobě. Přetáhněte ruce nad hlavu a sáhněte mezi kolena, poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pro dvě sady po 25 opakováních.
