Cvičení nohou nemá tendenci získat stejnou pozornost jako řekněme cvičení zadku nebo břicha, ale jsme tu, abychom vám připomněli, že je stejně důležité začlenit je do vaší rutiny. Nejen, že jsou klíčové pro zlepšení vašeho rozsahu pohybu a udržují vás v pohybu na denní bázi, ale procvičování větších svalů, jako jsou svaly na nohou, povede také k většímu spalování kalorií.

Instruktorka Pelotonu Hannah Corbin cvičí 6 tahů s tyčí pro zacílení na váš zadek a stehna

Tak jsme ťukli Monika Pierceová, certifikovaný fitness instruktor, trenér WW a vedoucí značky pro inkluzi a rozmanitost, abyste se podělili o rychlé domácí cvičení nohou, které můžete vtěsnat i ve dnech, kdy se vám nechce cvičit. (Pierce je také náhodou Ciařin osobní trenér WW, celebrita, která rozhodně den nohou nezanedbává.)

Cvičení ve stylu Tabata vyžaduje 20 sekund práce a poté 10 sekund odpočinku. „Tabata je skvělý styl cvičení pro začátečníky i pokročilé cvičební nadšence. Cvičení s Tabatou miluji, protože tvrdá práce, byť jen na 20 sekund, mi dává pocit, že jsem schopná a silná,“ říká Pierce.

click fraud protection

Doporučuje proběhnout soubor cviků osmkrát, pro úplné cvičení, které trvá méně než 30 minut.

1. Squat

Pracované svaly: hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy, jádro, lýtka

  1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen s koleny, kotníky a chodidly v jedné linii. Udělejte si chvilku na to, abyste otočili ramena dozadu a dolů a vtáhli své jádro.
  2. Když pokrčíte kolena, zatlačte boky dozadu, jako byste hledali místo za sebou. Pokračujte ve spouštění, dokud nejsou vaše boky v jedné linii s koleny. (Pokud s dřepy začínáte, možná budete muset dřepy udržovat mělké, abyste mohli začít, to je v pořádku! Stále budete cvičit.)
  3. Vraťte se do stoje stisknutím spodní části pat do podlahy a zvednutím těla nahoru. Opakujte po dobu 20 sekund a poté odpočívejte po dobu 10 sekund.

Spropitné: Nezapomeňte jet rychlostí, která vám umožní udržet si správnou formu pro každý dřep. Kvalita před kvantitou, abyste zajistili, že zůstanete bez zranění.

2. Skoky do dřepu

Pracované svaly: hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy, jádro, lýtka

  1. Zaujměte postoj jako při běžném dřepu. Postavte se vysoko, ramena dozadu a chodidla na šířku boků.
  2. Pokrčte kolena, zatlačte boky dozadu. Spusťte svou kořist tak, aby byla rovnoběžná se zemí (nebo co nejblíže k ní).
  3. Zapojte svaly jádra a nohou, abyste explodovali ze země a do vzduchu. (Pokud se vám skákání nezdá možné nebo dobré, vyskočte ze svého dřepu až k bříškům nohou.)
  4. Přistaňte měkce a nechte kolena pokrčit a vraťte se do dřepu. Opakujte po dobu 20 sekund a poté odpočívejte po dobu 10 sekund.

3. Bruslaři

Pracované svaly: Čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly, lýtka

  1. Začněte s nohama na šířku boků.
  2. Nakloňte se dopředu a poskočte doprava, dejte levou nohu za pravou nohu a zároveň natáhněte stejnou paži jako „za nohu“ před vámi směrem k podlaze.
  3. Opakujte tento pohyb ze strany na stranu a pokaždé přeneste svou váhu. Opakujte po dobu 20 sekund a poté odpočívejte po dobu 10 sekund.

4. Oslí kopy

Svaly pracovaly: hýžďové svaly

  1. Postavte se na všechny čtyři, s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Udržujte neutrální rotaci, abyste dosáhli obrazu vyvážení šálku vody na zádech. Vaše brada by měla být jen mírně vtažená, aby byla vaše páteř rovná.
  2. Rozpalte spodní část břicha. Pomalu ohněte pravé koleno a zvedněte ho směrem ke stropu, abyste vytvořili úhel 90 stupňů.
  3. Pokračujte ve zvednutí nohy a zastavte se, než se vaše záda začnou prohýbat a břicho klesá. Udržujte své boky rovné a rovnoběžné s podlahou. Opakujte po dobu 20 sekund a poté odpočívejte po dobu 10 sekund, poté vyměňte strany.

5. Ukloněný výpad

Pracované svaly: Čtyřkolky a hýžďové svaly

  1. Postavte se s nohama na vzdálenost boků s rukama podél těla.
  2. Přeneste váhu na pravou nohu a levou nohou udělejte velký krok vzad a vzad, překřižte pravou nohu.
  3. Spusťte tělo co nejhlouběji, zadní koleno se vznášelo několik palců nad podlahou.
  4. Pomalu se vraťte do stoje a opakujte s druhou nohou. Střídejte 20 sekund a poté 10 sekund odpočívejte.

6. Sumo squat

Pracované svaly: vnitřní stehna, čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy, ohýbače kyčlí a lýtka

  1. Zaujměte široký postoj, chodidla by měla být širší než vaše ramena.
  2. Ohněte kolena a spodní část těla, dokud nebudete rovnoběžně s podlahou (nebo blízko ní!)
  3. V této snížené poloze vydržte jeden dechový cyklus (nádech/výdech). Poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte po dobu 20 sekund a poté odpočívejte po dobu 10 sekund.