Keto stravovací plán pro začátečníky

Tento článek se původně objevil na Tvar. Pro více podobných příběhů navštivte shape.com.

Rozhodli jste se tedy, že to zkusíte dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, známější jako ketogenní dieta spalující tuky. Ať už chcete zhubnout, mít více energie nebo cvičit palivo jinak, přechod na keto je nyní populární volbou. Ale přijít na keto plán jídla na vlastní pěst není snadný výkon, zvláště když jíte dietu s vysokým obsahem tuky nepřijdou přirozeně pro mnoho lidí, kteří jsou zvyklí na tradičně americkou dietu těžkou na sacharidy. (Je to obzvláště těžké, pokud jste vegan a chtějí vyzkoušet keto.) Ale mělo by to pomoci: Odborníci na keto vysvětlí, jak se připravit na úspěch, a navíc poskytnou nápady, jaké přesně keto potraviny jíst, když začínáte. (Když už jste u toho, podívejte se na tyto Nízkotučné keto nápoje, které vás udrží v ketóze.)

Pokud jde o zahájení keto diety (nebo jakékoli jiné diety), je tu jedna věc Všechno odborníci se shodují. * Musíte * mít plán. „Nikdy se nepokoušejte opustit keto dietu,“ říká

SOUVISEJÍCÍ: Výhody vitaminu D pro kůži a vlasy

A co víc, je obzvláště důležité zajistit, aby byla vaše strava dobře naplánovaná, když jíte keto-styl, protože jídla, ze kterých si můžete vybírat, jsou omezená. Kromě kontroly u dietologa, pokud jste schopni, Stefanski doporučuje, abyste „promluvili se svým lékařem a ujistili se, že ona nebo on je si vědom toho, že zahájíte dietu, která zcela změní způsob, jakým vaše tělo metabolizuje energii. “Možná budete chtít také zkontrolovat svoji nejnovější hladiny krevního řečiště u věcí, jako je cholesterol, vitamín D a další ukazatele zdraví, protože tyto se mohou během používání měnit keto. Je to proto, že u některých lidí může prodloužená keto dieta vést k určitým nutričním nedostatkům nebo dokonce vysokému cholesterolu. Většina odborníků vám ale řekne, že ketogenní dieta není trvalou změnou životního stylu (jak by tomu mohlo být u něčeho podobného přístup k jídlu 80/20 nebo a Středomořský styl stravování).

Jedna věc, kterou mnoho lidí na plánech keto diety miluje, je, že sledování vašeho jídla je volitelné. „Jednou z největších výhod ketogenní diety je, že není nutné pečlivě sledovat kalorie, jako byste mohli mít při jiných dietách,“ poznamenává Dr. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., zakladatel DrAxe.com, nejprodávanější autor knihy Jezte špínu, a spoluzakladatel starověké výživy. „Protože plníte tuky a bílkoviny, pravděpodobně se budete celý den cítit spokojení a plní energie dlouhý, což způsobí, že budete přirozeně jíst méně. “To neznamená, že sledování jídla na keto je odradit. „Některým lidem může připadat počítání kalorií užitečným nástrojem, jak si uvědomit, co jedí, ale na ketogenní úrovni to není nutné. dieta, “říká doktor Ax, ale není třeba se příliš stresovat tím, že dosáhnete určitého kalorického cíle, zvláště pokud se nesnažíte zhubnout.

Jednou z oblastí, kde může být sledování potravin obzvláště užitečné, je zajistit, abyste byli trefování správných poměrů makroživin-bílkoviny, sacharidy a tuky. „Nejzkoumanější verze ketogenní diety získává 70 procent kalorií ze zdravých tuků, 20 procent z bílkovin a jen 10 procent ze sacharidů, “vysvětluje Charles Passler, D.C., odborník na výživu a zakladatel Čistá změna. „V ideálním světě by každé keto jídlo a svačina měly mít stejný (70/20/10) poměr makroživin, ale studie ukázaly, že stále dosáhnete skvělých výsledků výsledky, i když se každé jídlo z tohoto poměru mírně liší, pokud nepřesáhnete 50 gramů sacharidů denně, nebo je sníte na jedno posezení, “říká Passler. Abyste dosáhli těchto poměrů bez přednastaveného plánu jídla od dietologa nebo lékaře, bude pravděpodobně nutné nějaké sledování jídla. Jakmile se ale ve věcech zorientujete, možná už je nebudete potřebovat.

Jak často to, co jíte, závisí také na vašich osobních preferencích. „Pro většinu lidí doporučuji tři až čtyři jídla denně s několika zdravými keto svačinami mezi nimi,“ říká doktor Ax. „Tím zajistíte, že budete po celý den přijímat dobrou kombinaci bílkovin a tuků, abyste se cítili nabití energií a spokojený. “To znamená, že povzbuzuje lidi, aby naslouchali svému tělu a naladili se na to, když opravdu jsou hladový. „Pokud zjistíte, že se cítíte lépe, když budete jíst pět až šest menších jídel rozložených po celý den, udělejte to, co vám nejlépe vyhovuje.“

VIDEO: 4 keto aplikace pro udržení nízkosacharidové diety

A konečně, pokud jste aktivní, možná budete muset provést nějaké úpravy, abyste to vzali v úvahu. „Během prvního až dvou týdnů může dočasně snížit vaše cvičební zátěž pomoci, když se vaše tělo přizpůsobí ketóze,“ říká. "Navíc pro ty, kteří mají intenzivní tréninkový plán, může být dobrou volbou cyklování se sacharidy." Sacharidová cyklistika v podstatě znamená, že zvýšíte příjem sacharidů ve dnech, kdy cvičíte, ideálně jen dva až tři dny v týdnu. „Přestože dny s nízkým obsahem sacharidů mohou být kolem 20 až 30 gramů čistých sacharidů denně, dny s vysokým obsahem sacharidů se mohou pohybovat až do 100 gramů, i když se mohou lišit v závislosti na vaší velikosti a úrovni aktivity,“ říká Dr. Ax.

SOUVISEJÍCÍ: Tato bylina by mohla vážně snížit vaše hladiny stresu

I když bude pravděpodobně trvat trochu pokusů a omylů, než zjistíte, že jdete na jídlo při keto, zde je ukázkový plán keto jídla, který vám pomůže začít.

Snídaně

Možnost 1: Špenát, houby a feta omeleta s keto káva (káva s přídavkem tuku, jako je MCT olej, máslo nebo protein z kostního vývaru). „Tato snídaně je dobrým zdrojem bílkovin a zdravých tuků, díky nimž se budete cítit plní, abyste omezili dopolední chutě,“ říká doktor Ax.

Možnost 2: Plnotučné mléko, neslazený jogurt smíchaný s plnotučnou zakysanou smetanou, několika malinami, chia semínky a vlašskými ořechy. „Tento typ komba vyžaduje pečlivé počítání sacharidů a porcí, protože všechny jogurty přirozeně obsahují laktózu, což je sacharid,“ říká Stefanski. „Spárování s proteinem bez sacharidů, jako jsou dvě vejce, může pomoci vyvážit makra.“

Oběd

Možnost 1: Losos pečený v troubě s brokolicí. „Tento oběd obsahuje lososa, který má vysoký obsah tuků prospěšných pro srdce, a také brokolici, která má nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah vlákniny,“ říká doktor Ax.

Možnost 2: Stefanski navrhuje salát se slaninou bez dusičnanů, avokádem, sýrem, kořeněnými dýňovými semínky a několika hroznovými rajčaty spolu se salátovým dresinkem s nízkým obsahem karbohydrátů, jako je ranč nebo niva.

Možnost 3: „Vytvořte si vlastní keto„ k obědu “s kostkami grilovaného kuřete, plátkem šunky bez dusičnanů, kostkami sýra, plátky nálevu, natvrdo vejce, pár surových hroznových rajčat, surová zelenina jako květák nebo brokolice, pár mandlí nebo vlašských ořechů, guacamole a rančový dresink, “říká Stefanski. (Hledáte něco bez masa? Tady jsou 29 vegetariánských keto receptů pro jedlíky na rostlinné bázi.)

SOUVISEJÍCÍ: Způsobuje keto dieta vypadávání vlasů?

Večeře

Možnost 1: Caesar salát s římským salátem, kuřecími prsíčky, slaninou a parmezánem. „Bohaté na bílkoviny a super náplň, toto je perfektní jídlo pro doplnění vašeho dne,“ říká doktor Ax. „Spáruj s dresinkem z olivového oleje a spoustou sýra, abys zvýšil obsah tuku.“

Možnost 2: Travnaté mleté ​​hovězí maso restované s cibulí a nízkosacharidovou rajčatovou omáčkou. „To lze podávat s cuketovými nebo shirataki nízkosacharidovými nudlemi,“ říká Stefanski. „Aby se obsah tuku v jídle zvýšil, lze cuketu restovat na olivovém oleji nebo přímo do omáčky přidat další olej naplněný česnekem.“

Možnost 3: Grilované kuře podávané s lilkem, žlutou dýní a cuketou spolu s několika rajčaty, restované s česnekem na olivovém oleji. Přidání dalších tuků ve formě omáčky obsahující těžkou smetanu nebo kokosovou smetanu je chytrou volbou pro vyvažování maker.

SOUVISEJÍCÍ: Co vaše barva moči říká o vašem zdraví

Občerstvení

Možnost 1: BLT roll-up s krůtou a avokádem. „Vytvořte rohlík se slaninou, salátem, rajčaty, krůtím masem a avokádem pro dokonalou kombinaci tuku a bílkovin,“ říká doktor Ax. (Můžete to také zkusit Kale Avokádový BLT salát.)

Možnost 2: Mezi dva plátky okurky rozetřete smetanový sýr. „Okurka je skvělá zelenina s nízkým obsahem uhlohydrátů, která funguje dobře v kombinaci se smetanovým sýrem s vysokým obsahem tuku, a poskytuje tak uspokojivé občerstvení vhodné pro keto,“ říká doktor Ax.

Možnost 3: Pikantní guacamole se surovými plátky cukety. Jídlo, které si mezi jídly vyberete, by mělo být i nadále keto-friendly a dokonce může napodobovat blížící se večeři, jen v menší porci, říká Stefanski. „Protože sacharidů je minimum, je důležité utratit sacharidy za potraviny s vysokým obsahem živin, jako je zelenina.“