Jak získat výsledky cvičení rychleji

Vypracování pravidelného tréninkového plánu je výzva. Ale až to budete mít zamčené? Budete chtít zajistit, abyste ze svých potních relací vytěžili maximum. Ale pokud se jen objevíte v tělocvičně a autopilotu prostřednictvím některých pohybů, pravděpodobně nebudete optimalizovat svůj čas - a pravděpodobně neuvidíte pokrok. (Příbuzný: Jak méně cvičit a vidět lepší výsledky)

V cestě stojí jen jedna věc. Setkat: postupné přetížení. Ačkoli to může znít jako super-technický termín, progresivní přetížení je docela základní koncept síly a kondice, který lze snadno začlenit do tréninku-a výhody jsou nemovitý.

„Progresivní přetížení v zásadě zvyšuje obtížnost vašich tréninků zvýšením objemu, intenzity nebo odporu, abyste se dopracovali k dosažení svých cílů,“ vysvětluje Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., fyzioterapeut a trenér síly a kondice. Myšlenkou je stále vyvolávat fyziologické změny, musíte své tělo stále vyzývat. (Snadný způsob, jak si to zapamatovat: Výzva znamená změnu.) Nejčastěji je to vidět na vzpírání, ale může to platit i pro kruhová tréninky a aerobní cvičení, jako je běh.

„Koncept je poměrně intuitivní, protože jak jsou cvičení jednodušší, máte tendenci je ztěžovat tím, že jdete rychleji nebo pomaleji, děláte větší váhu nebo děláte více opakování,“ říká Lobert. „Progresivní přetížení je přesně ten nápad, plánovanější a konkrétnější.“ (Potřebujete pomoc s částí plánování? Tohle je jak vybudovat perfektní kruhový trénink.)

Možná si myslíte: Duh, samozřejmě si každou chvíli ztěžuji tréninky. Ale děláte to důsledně? „Progresivní přetížení vyžaduje plánování a důslednost,“ říká Lobert. Jinými slovy, budete muset sledovat své tréninky, kolik zvedáte a kolik opakování děláte, pokud to chcete dělat pořádně. "Pokud nemáte představu, kolik opakování nebo jakou váhu můžete pro cvičení udělat a necvičíte důsledně, pak postupné přetížení nebude úspěšné."

Pokud to ještě neděláte, existuje docela přesvědčivý důvod, proč byste měli: „Pro postupné zlepšování je nutné postupné přetížení,“ říká Lobert. „Jak budete trénovat déle, budete muset pokračovat v tréninku, abyste viděli výsledky. Dělat to samé znovu a znovu nevytváří změny, které byste chtěli vidět na svém těle nebo na svém výkonu. “V zásadě vám to brání dostat se na náhorní plošinu. (Viz také: Proč mají někteří lidé snazší tónování svalů)

Tak tady to máte. Pokud chcete vypadat a podávat lepší výkony, budete potřebovat postupné přetížení. Naštěstí existuje několik způsobů, jak začít.

Toto je pravděpodobně nejzjevnější způsob, jak dát postupné přetížení do práce. „Pokud začínáte s 20 kilovými činkami, přesuňte se až na 25,“ říká Katie Collard, C.S.C.S., trenér a trenér ve společnosti Cut Seven, cvičební studio ve Washingtonu, DC. „Neustále zvedejte těžší váhy, jak se vaše tělo při každém cvičení posiluje.“ Sledujte pokrok, který děláte z týdne na týden, a pravděpodobně si všimnete, že jste kousek po kousku silnější málo. (Posílení je jen jedním z mnoha zdravotní výhody zvedání těžkých břemen.)

V určitém okamžiku nebude přidání větší váhy možné. Co se tedy stane dál? Máte několik možností.

• Přidejte nestabilitu. „Změňte typ použitého vybavení nebo proveďte cvičení na nestabilním povrchu,“ navrhuje Collard. Možná děláte kliky TRX místo běžných, nebo tlaky na hrudník na Bosu míč místo na lavičce. „To vás donutí mít během cvičení větší kontrolu a aktivovat podpůrné, menší svalové skupiny kolem té, na kterou se pohyb zaměřuje,“ dodává.
• Přepněte na jednostranné cvičení. To ve skutečnosti kombinuje přidání váhy s přidáním nestability. Stojící na jedné noze (nebo jedné paži ve shybu) vás činí nestabilními a zvyšuje váhu nesenou jednou končetinou, poznamenává Collard. (Jen se zamyslete jak tvrdé jsou pistolky.)
• Pokračujte ve cvičení. Pokud cvičení, které děláte, začíná být snadné, možná budete chtít přejít na tvrdší variantu. „Časem by ses mohl přestěhovat z a dřep tělesné hmotnosti do a pohárový dřep na přední dřep, což zvyšuje složitost cvičení, “říká Travis Barrett, C.S.C.S., silový a kondiční trenér. Přidáním nového vybavení do různých pozic můžete své tělo vyzvat novými způsoby.

Férová hra je i to, jak rychle cvičíte, kolik opakování provádíte, kolik sérií různých cviků děláte a jak často cvičíte.

• Přidat opakování „Pokud vše, co vlastníte, je jeden pár 20kilových činek, nejjednodušší způsob, jak postupovat v pohybu, je zvýšit počet opakování,“ říká Collard. „Když se stane 10 opakování snadnými, zvyšte na 15, poté na 20, abyste dosáhli svalového selhání.“

Změňte intenzitu. Existuje několik způsobů, jak to provést. „Některé z mých oblíbených způsobů jsou zvýšit rozsah pohybu, provádět izometrické držení nebo se soustředit na excentrické spouštění,“ říká Lobert. „Chcete -li například zvýšit intenzitu dřepu, můžete jít hlouběji do dřepu, vydržte tři až pět sekund dole, než se postavíte zpět. Nebo jděte pomalu dolů a soustřeďte se na plný pětisekundový sjezd. “Collard je také fanouškem této metody, zejména pro budování síly. „Každé cvičení má dvě části: koncentrickou [kontrakci svalu] a excentrickou [prodloužení svalu],“ vysvětluje. „Staneš se silnějším v soustředném pohybu, když vyzveš excentrický pohyb. Pokud je vaším cílem například provést přítah, začněte s negativním přítahem a pomalu se snižujte (excentrická část pohybu) shora nad hrazdou. Nakonec přejdete k úplnému vytažení. (Zábavný fakt: Excentrická část cvičení je co vás pravděpodobně bude bolet.)

Skupina cvičí společně strategicky. „Určitou svalovou skupinu můžete přetížit spojením dvou cviků dohromady,“ říká Collard. (Vidět: Co je to nadmnožina?) „Například proveďte 10 opakování stlačení hrudníku, poté kliky, opakujte.“ Tím by se soustředění soustředilo na váš hrudník a tricepsy. Chcete -li se zaměřit na hýždě, zkuste spárovat kyčelní tah s boční chůzí. (BTW, zde jsou další informace o jak získat větší, silnější zadek silovým tréninkem.)

Pokud chcete zrychlit výsledky cvičení-ať už po stránce výkonu nebo estetické-je postupné přetížení nutností. Vyzkoušejte některou nebo všechny tyto strategie a najděte trenéra, který vám pomůže, pokud se zaseknete nebo si nejste jisti, co dělat dál. Než si to uvědomíte, budete PR-ing jako šéf. Za ty bolavé svaly nám můžete poděkovat později.