Co je to keto dieta? Vysvětlena nízkotučná dieta s vysokým obsahem sacharidů

Ať už se cítíte malátní a hledáte dietní restart, nebo chcete shodit pár kil, keto dieta se určitě objevila při hledání nejpopulárnějších diet v roce 2020.

Stravovací plán s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin získal hlavní popularitu v roce 2018 díky oslavným souhlasům (ehm, Kourtney Kardashian) a virální transformační fotografie -a je pravděpodobné, že máte přítele nebo člena rodiny, kteří stále nepřestanou mluvit o svém úspěchu v oblasti keto hubnutí nebo oblíbeném receptu na keto „tukovou bombu“. (Pokud to pro vás nic neznamená, pokračujte ve čtení.)

Uvažujete o tom, že byste to zkusili sami? Odborníci na výživu zvažují klady a zápory keto diety a také některé vedlejší účinky, s nimiž se můžete setkat (a ano, „keto chřipka“ je rozhodně věc).

SOUVISEJÍCÍ: Jsou diety s vysokým obsahem tuku stejně zdravé, jak jsou rozdrceny?

Keto dieta (zkratka pro ketogenní) je podle Charlese Passlera, D.C., odborníka na výživu se sídlem v New Yorku a zakladatele Čistá změna

Cílem keto diety je, aby se vaše tělo změnilo ze spoléhání především na glukózu (ze sacharidů) na palivo na ketony (z tuku), vysvětluje Ryan P. Lowery, Ph. D., spoluautor knihy Ketogenní bible.

"Omezením cukru a uhlohydrátů ve vaší stravě začne vaše tělo spalovat tuky vyšší rychlostí, čímž produkuje ketony, které vaše tělo začne využívat," říká.

Když k tomuto posunu dojde, uvede vaše tělo do metabolického stavu, kterému se říká ketóza. (To obvykle trvá několik dní, FYI).

SOUVISEJÍCÍ: 10 položek, které musíte mít ve svém seznamu Keto s potravinami

Jak jste pravděpodobně uhodli, znamená to, že budete krájet pizzu, bagely a další milované sacharidy.

Jako obecné pravidlo byste chtěli udržet čistý příjem sacharidů na maximálně 15 až 20 gramů denně, vysvětluje Sydney Greene, R.D., registrovaný dietetik na Middlebergova výživa v New Yorku. (Pro informaci, jedno malé jablko je asi 15 gramů sacharidů.)

Greene říká, že se budete chtít vyhnout následujícím jídlům:

• Škrobová zelenina - sladké brambory, dýně z ořechů, špagety a červenou řepu, jakož i další kořenovou zeleninu, jako je mrkev a pastinák
• Ovoce - Většina odrůd, včetně tropického ovoce, jako jsou banány, mango, ananas a papája
• Zpracované uhlohydráty - Chléb, sušenky a nezdravé jídlo
• Ostatní sacharidy - Zrna, luštěniny a kukuřice

„Většina sacharidů musí být odstraněna ze stravy, jako jsou sladkosti, dezerty a většina položek s jakýmkoli přidaným cukrem,“ vysvětluje Passler. „U většiny lidí může být také nutné odstranění obilovin, kořenové zeleniny, luštěnin a ovoce.“ Je smutné, že kvůli obsahu sacharidů je mnoho alkoholických nápojů také mimo stůl.

A bohužel, na rozdíl od jiných populárních diet s vysokým obsahem bílkovin, jako je Atkins nebo Whole30, keto nemá návaznost fáze nebo období, kdy začnete přidávat malé množství potravin, které byly kdysi mimo limity, jako celozrnné nebo ovoce.

Dobře, takže už víte, že dieta má nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuků. Co to tedy ve skutečnosti znamená z hlediska toho, co vy umět jíst?

Greene říká, že obecný přehled potravin, které lze jíst, zahrnuje následující:

• Ovoce - minimální, ale může obsahovat maliny, ostružiny a borůvky
• Zelenina - špenát, kale, fenyklový celer, okurka, květák, brokolice, papriky a cuketa
• Zdravé tuky - ořechy, olivový olej, avokádo, ghí (jako jeden z Fourth & Heart’s mnoho odrůd krmených trávou), ořechové máslo a semínka
• Protein -drůbež, ryby, hovězí maso, vývar z kostí, plnotučné sýry, řecké jogurty a vejce z ekologických zdrojů a/nebo krmených trávou

Podle Passlera uvádíme několik příkladů potravin, které si můžete během keto diety vychutnávat po celý den:

• Snídaně: Průměrná snídaně se může skládat ze dvou až tří vajec, strany tvarohu (nebo několika plátků tvrdého sýra), půlky avokáda a malé porce ořechů, jako jsou syrové mandle.
• Oběd: Naplňte svůj talíř porcí grilovaného kuřete, půlky avokáda, neškrobové zeleniny a možná i ořechů, pokud potřebujete trochu tuku navíc. Mezi další oblíbené obědy patří grilovaný steak a čerstvá rukola s avokádem (keto oddaná oblíbená Jenna Jameson).
• Večeře: Večeře schválená keto by mohla obsahovat libové bílkoviny, jako je grilovaný losos spárovaný s dušenou nebo pečenou brokolicí a další neškrobovou zeleninu a avokádo. (Ano jsou mnoho avokáda na této dietě.)

Mějte na paměti, že občerstvení je také povoleno, pokud splňuje požadavky na keto jídlo. Mezi oblíbené keto patří celer s mandlovým máslem nebo smetanovým sýrem nebo vývar z čerstvých okurek, nakrájeného květáku nebo brokolice nebo nakrájené papriky namočené v guacamole.

SOUVISEJÍCÍ: 10 položek, které musíte mít ve svém seznamu Keto s potravinami

A pokud potřebujete podrobnější vysvětlení toho, co je považováno za vysoce tučné a nízkosacharidové jídlo, existují a tón knih o Amazonka které rozkládají dietu a nabízejí recepty a zjednodušené plány jídla.

Je zajímavé, že keto dieta nebyla původně vytvořena jako prostředek pro hubnutí, říká Greene. Ve skutečnosti byla dieta původně zavedena lékaři na počátku 20. století jako prostředek k léčbě epilepsie a dalších neurologických onemocnění.

Až v posledních několika letech se keto dieta stala známou jako metoda pro rychlé zhubnutí díky celebritám jako Kardashian a Vanessa Hudgens, stejně jako příliv keto pokrokové fotky na sociálních médiích.

Keto dieta může vést ke ztrátě hmotnosti z různých důvodů: Zvyšuje příjem bílkovin (což může pomoci zvládat hlad), může pomoci snížit váš celkový příjem kalorií a zvyšuje množství tuků, které vaše tělo spaluje v klidu a během cvičení. A pokud je vaší cílovou oblastí žaludek, mohou diety s nízkým obsahem sacharidů být velmi účinné při snižování břišního tuku.

Mezi další výhody keto patří zvýšená energie a lepší mentální jasnost, říká Passler. Přepnutím zdroje paliva ze sacharidů na tuky vám to může poskytnout více trvalé energie po celý den, než energetický vzestup, na který jste zvyklí při používání sacharidů jako zdroje paliva.

Studie navíc ukazují, že keto dieta může pomoci zlepšit krevní lipidové profily (hladiny cholesterolu a triglyceridů) a zlepšit krevní tlak. Neurologické poruchy, jako Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba také prokázaly prospěch z keto životního stylu. Pokud je některý z těchto zdravotních problémů pro vás osobně problémem, poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda keto může být vhodné.

Greene především říká, že keto se nejčastěji používá pro krátkodobé a rychlé hubnutí. Mnoho stoupenců keto diety to vidělo výrazné hubnutí v poměrně krátkém čase (vezměte si např. Transformace Sherri Shepherda o 25 liber).

Greene však varuje, že pokud nebudou zachovány podíly bílkovin, sacharidů a tuků, „hubnutí se ustálí nebo se dokonce vrátí“.

Lowery dodává, že vidí keto dietu jako způsob, jak mohou lidé získat kontrolu nad svým apetitem. "Pokud dokážete vrátit chuť k jídlu pod svou kontrolu a přestat jezdit, tomu, čemu říkáme" sacharidy/inzulín. " horská dráha ‘pravidelných vzestupů a pádů po celý den, pak budete nepochybně vypadat a cítit se lépe."

Dodal: „Existuje milion různých způsobů, jak můžete zhubnout, ale nakonec to lidé nechtějí. Lidé chtějí zlepšit své tělesné složení - to znamená hubnout a udržovat nebo nabírat svaly. Ve výzkumu a v aplikaci v reálném světě se ukázalo, že dobře formulovaná ketogenní dieta to dělá znovu a znovu. “

Je důležité vědět, že ne všichni odborníci na zdraví dodržují keto dietu. Před námi je několik hlavních vedlejších účinků a nevýhod trendového dietního plánu.

Keto dieta je omezující a vyžaduje vážný závazek, říká Passler. „Keto diety je obtížné dodržet bez řádného plánování a bez toho, aby měl váš systém čas se přizpůsobit,“ vysvětluje. „Klíčové je mít doma k dispozici správné jídlo a vědět, co si objednat.“

Existují lidé, kteří dietu podle vlastního uvážení zvolili jako „špinavou“ keto “, což zahrnuje dodržování rozkladu makronutrientů ve stravě, ale ne nutně jíst kvalitně potraviny. Populární špinavá keto jídla například obsahují zpracovaná jídla a tuny másla a slaniny. Existuje také spousta zabalených potravin (jako koktejly a tyčinky), které, i když jsou technicky povoleny v keto, nejsou nejlepší pro vaše celkové zdraví.

SOUVISEJÍCÍ: Lidé kombinují keto a přerušovaný půst

Seznam vedlejší účinky keto diety je dlouhý. Jedním z vedlejších účinků je zácpa, protože vyřazujete komplexní sacharidy, a tedy vlákninu. Můžete dokonce zažít obávanou „keto chřipku“, která zahrnuje řadu příznaků, jako jsou bolesti svalů, závratě, nevolnost a průjem, které chřipku napodobují.

"Nejlepší způsob, jak tomu porozumět, je, že vaše tělo primárně běží na glukózu a uhlohydráty 30 nebo 40 nebo 50 nebo 60 let vašeho života," říká Lowery. "Bude vašemu tělu trvat více než 72 hodin, než přepne zdroj paliva z primárně na glukózu na primárně ketony."

Keto dieta neměla být udržována dlouhodobě a ve skutečnosti postrádá adekvátní výzkum což podporuje účinky toho. Kromě toho může keto dieta způsobit nedostatek vitamínů a minerálů, pokud ji v případě potřeby nedodáváte, říká Greene.

SOUVISEJÍCÍ: Toto jsou dietní trendy, které dominovaly v posledním desetiletí

Jako každá dieta, menu a životní styl keto diety nemusí být ve vaší uličce. „Nejlepší program pro každého jednotlivce je ten, který pro něj funguje,“ poznamenává Passler. „Nejlepší je, když je založeno na jídlech, která jim chutnají a kterým v jídlo věří-rostlinný vegan není kandidát na program, který zahrnuje živočišné produkty - a může se cítit dobře, když zůstane na trati dlouho období."

Ačkoli dieta může být trendová, je důležité si nejprve promluvit se svým lékařem, abyste zjistili, zda je pro vás vhodná. Greene dodává: „Pokud se chystáte na tuto dietu, vřele doporučuji spolupráci se zdravotníkem.“