9 rad schválených odborníky na výživu pro dlouhodobé hubnutí

V dnešní digitální době máme na dosah ruky nekonečné rady pro hubnutí. Některé z nich jsou legitimní a některé legitimně banány.

Problém většiny posledně jmenovaných rad spočívá v tom, že se zaměřují na krátkodobé výsledky.

Zhubněte 10 liber za 10 dní!

S touto šťávou vyčistěte na velikost 6!

Okamžitě sežeňte břišní tuk vyloučením těchto potravin!

"Mnoho dospělých je úspěšných v krátkodobých dietách, a jakmile se cítí sebevědomě a cítí, že mohou." „Podvádějte“ jejich dietu, tato shovívavost se stává nepřetržitou a váha se začíná vracet, “říká Jessica Kraussová, integrativní trenér výživy v New Yorku.

Lepší přístup k hubnutí zahrnuje změny životního stylu, které jsou krátkodobě proveditelné a dlouhodobě udržitelné. Zde Krauss a tři další odborníci na výživu sdílejí své nejlepší tipy na to, jak realisticky a chytře shodit nadbytečná kila nadobro.

Někdy si pleteme hlad s dehydratací, vysvětluje Jess Swift, šéfkuchař a registrovaný dietetik z Washingtonu, D.C. Ačkoli jsou denní potřeby hydratace individuální a závisí na vaší hmotnosti, úrovni aktivity a na tom, kde jste v přímém přenosu, obecným pravidlem je vypít mezi půl unce až uncí vody za každou libru, kterou jste vážit. Například 150kilový člověk by měl denně vypít 75 až 150 uncí vody. Nejste přírodní imbiber? Můžete použít vodní aplikaci, jako

Také, když snížíte H2O, může být stejně důležité jako to, jak moc jste dole.

"Žaludek je jedinečný v tom, že může komunikovat přímo s centrem pro kontrolu hladu ve vašem mozku," říká Paul Salter, registrovaný dietolog se sídlem v Arizoně a zakladatel Hodí se do vašich šatů.

Když jsou speciální receptory v žaludku stimulovány příchozím jídlem nebo tekutinou, vysílají signály do mozku, aby vypnul další signalizaci hladu, vysvětluje.

Chcete-li tento jev využít na úkor nulových kalorií, pijte tekutiny bez kalorií (přemýšlejte: citron voda, perlivá voda, neslazený čaj nebo obyčejný „ol H2O) po celý den, a zejména před a po jídle. Salter doporučuje popíjet 12-16 uncí tekutiny bezprostředně před a po každém jídle.

"Udržitelné hubnutí začíná v kuchyni," říká Jenny Markowitz, registrovaný dietetik se sídlem v Pensylvánii. Vysvětluje, že výhody jsou čtyřnásobné. Za prvé, domácí jídla mají méně sodíku, cukru a tuku a méně kalorií než připravená jídla nebo jízdné v restauraci. Existuje také myšlenka, že když vložíte myšlenku a čas do plánování a přípravy jídla, budete s větší pravděpodobností věnovat stejnou pozornost při jídle - a tím snížíte své šance na přejídání. Další plus: když jste v kuchyni, můžete pro sebe udělat výměny nebo úpravy, jako je přidání další zeleniny nebo vytočení másla v receptu.

A podle Markowitze největší motivace: „Rozvíjíte celoživotní dovednosti a důvěru, která s tím souvisí,“ říká. "Obojí vám pomůže zorientovat se v jakémkoli jídelním lístku, obchodě s potravinami nebo při stravování, abyste byli informováni a zmocněni činit rozhodnutí, která vyhovují vašim nutričním cílům."

Nepotřebujete psychologii, abyste pochopili, že deprivace jen zvyšuje touhu. "Když mluvíme o jídle, často to znamená přejídání," vysvětluje Markowitz. "Restriktivní dieta - omezení kalorií, vyhýbání se" špatným "jídlům - prostě není udržitelné."

Zdravější a realističtější přístup je věnovat velkou pozornost tomu, co vaše tělo potřebuje. To znamená posoudit podněty k hladu, emoční stav a veškeré vnější faktory (tj. Pocity nebo spouštěče), které mohou vést k vaší touze jíst.

"Když si vezmete chvilku, abyste zkontrolovali, jak se cítíte, místo toho, abyste se nejprve ponořili pěstmi do." cookie jar, můžete se informovaněji rozhodnout, abyste svému tělu dodali to, co opravdu potřebuje, “říká Markowitz. Toto je koncept nazývaný intuitivní stravování a je zaměřen na myšlenku, že jíte pouze tehdy, když máte fyziologický hlad, nikoli ve stresu, nudě nebo rozrušení. Díky intuitivnímu stravování se nic neomezuje a jde o to, aby se splnila jak vaše touha po něčem výživném, tak vaše touha po něčem slavnějším, říká Markowitz.

"Uspokojujete své nutriční potřeby vhodnými porcemi v době, kdy to vaše tělo chce, a poté řešíte jakékoli emocionální potřeby jinými prostředky," dodává. Stále máte po večeři hlad a toužíte po sušence? Mít jeden. Zahlceni v práci a najednou hladoví po cukroví? Udělejte si chvilku zhluboka se nadechněte, vypijte sklenici vody a zjistěte, zda skutečně potřebujete svačinu, nebo jestli jen reagujete na stres.

"Když se před jídlem zkontrolujete se svým fyzickým a emocionálním stavem, je méně pravděpodobné, že to najdete." sami v tom záchvatovitém točení a s větší pravděpodobností najdete šťastnou váhu svého těla a udržíte ji tam, “říká Markowitz.

Svědomité stravování není úplně stejné jako intuitivní stravování, ale je to další psychologická praxe, která je „stejně užitečná při střelbě na udržitelné hubnutí“, říká Markowitz. Jak název napovídá, cílem číslo 1 vědomého stravování je být plně přítomný a vědomý si jídla a toho, jak ve vašem těle vyvolává pocit, že ho jíte.

Než se například ponoříte do oběda, udělejte si chvilku, abyste si svého jídla opravdu všimli. To znamená věnovat pozornost vůni, struktuře a pocitu vašeho jídla před jídlem - i během něj a po něm. Všimněte si, jak se vaše tělo cítí a jestli se vaše emoce mění.

Teorie vědomého stravování je jednoduchá. "Když si vezmete celý zážitek z jídla - který se může rozšířit i na nákup a přípravu jídla - a také si uděláte čas, abyste to ocenili jako akt sebeobsluhy a investice do svého zdraví máte tendenci si jídlo více užívat a ve skutečnosti se spokojit s menším množstvím, “vysvětluje Markowitz.

Jinými slovy, jde o to ocenit kvalitu před kvantitou. "Přestože cíl vědomého stravování není zaměřen na váhu," říká Markowitz, "je to fantastická a udržitelná metoda, jak udržet váhu na uzdě."

Vytvořte si doma arzenál čerstvých a pohodlných potravin, o kterých víte, že vyhovují vašim dietním cílům, doporučuje Markowitz.

"Hodně z toho, co si dáváme do úst, je prostě z pohodlí, vyvolané letmým pohledem a není poháněno hladem nebo touhou," vysvětluje.

Místo žetonů, cukrovinek a jiného zpracovaného občerstvení vyložte spíž a lednici nízkokalorickými, vysokovláknovými a bílkovinnými pokrmy, jako jsou ořechy, řezaná zelenina, čerstvé ovoce, hummus a salsa. Sladké dobroty a jiné odpustky uchovávejte mimo pult a v zadní části skříně.

Protein hraje hlavní roli při potlačení chuti k jídlu, vysvětluje Salter, protože spouští uvolňování několika hormonů sytosti, které vašemu mozku říkají, aby vidličku odložil.

Ve srovnání s tuky a sacharidy vyžaduje bílkoviny více kalorií na trávení a vstřebání, což znamená, že když držíte dietu s vyšším obsahem bílkovin (definována jako více než 0,7 gramu denně na libru tělesné hmotnosti, což v přepočtu znamená asi 105 g denně na osobu s hmotností 150 liber), spálíte více kalorií po celý den, dodává Salter.

Kromě toho dieta s vyšším obsahem bílkovin pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu. Protože svalová tkáň spaluje více kalorií - i když odpočíváte - než tělesný tuk, přidání 1 kg (asi 2,2 libry) svaloviny do vašeho těla zvýší váš metabolismus přibližně o 20 kalorií denně.

SOUVISEJÍCÍ: 6 potravin, které vám pomohou vyhnout se chřipce

Vláknina je dalším osvědčeným pomocníkem při hubnutí. Strava bohatá na vlákninu obsahuje mnoho výhod příznivých pro pas, včetně zlepšení trávicího zdraví tím, že vás udržuje „pravidelnými“ zvýšená sytost tím, že vám pomůže cítit se sytí a zůstanete déle plní, a kontrolované hladiny cukru v krvi zpomalením absorpce cukru do krevního oběhu.

Podle dietních pokynů pro Američany je dostatečný příjem vlákniny 25 g denně pro ženy a 38 g denně pro muže. Do své stravy můžete začlenit více vlákniny tím, že budete jíst čerstvé ovoce, jako jsou maliny, avokádo a jablka; zelenina jako zelí, brokolice a růžičková kapusta; luštěniny; ovesné vločky; čočka; ořechy a chia semínka.

"Čas, který věnujete tomu, abyste si předem napsali svůj seznam s potravinami a připravili občerstvení a jídla, vám ušetří peníze a udržíte si zdravé stravovací návyky každý týden," říká Krauss. Zasažení obchodu s potravinami s dobře naplánovaným seznamem vás ušetří od nezdravých impulzivních nákupů a motivuje vás k úspěšnému týdnu zdravého stravování.

Další výhoda přípravy jídla: čas, který ušetří během týdne, se může promítnout do více času na cvičení nebo spánek, obojí je zásadní pro udržitelné hubnutí, říká Krauss.

Mezi její nápady na přípravu jídla patří skladování přísad do smoothie do plastových sáčků a umístění každého sáčku do mrazáku, takže vše, co musíte udělat, je chytit a vysypat do mixéru; příprava omáček, marinád a dresinků a jejich uchovávání ve snadno přístupných skleněných nádobách; a domácí mixování stezek a ukládání jednotlivých porcí do malých plastových sáčků na svačinu na cestách.

Jednoduše si zapište vše, co za den sníte, vám pomůže omezit kalorický příjem a budete se zodpovídat za své výživové cíle. V 2008 studie od Kaisera, držitelé potravinářských deníků zhubli dvakrát tolik než ti, kteří nesledovali jejich spotřebu.

Kupte si barevný sešit a vyhraďte si na něj pět minut každý večer, abyste si mohli zapisovat svá jídla, svačiny a nápoje.

Sečteno a podtrženo: Udržitelné hubnutí znamená trvalé změny ve vaší každodenní rutině. „Nepřemýšlejte o těchto změnách jako o dietě, protože to obvykle znamená krátkodobé řešení,“ říká Krauss. "Provádíte dlouhodobé změny životního stylu pro šťastnější a zdravější kvalitu života."