Nejlepší dechová cvičení pro úzkost

Úzkost je jako mít ve svém bytě zamoření myší: vyskočí hlavou, kdykoli se mu zlíbí, cítíte se bezmocní a zranitelní a cítíte se nemožné dostat se pod kontrolu - natož zbavit se zcela.

Možná vás ale překvapí, když zjistíte, že jedním z nejlepších nástrojů pro boj s tímto nervózním škůdcem je něco, co děláme každý den každý den: dýchání. Ale s úmyslem a vzory.

Víme - zní to příliš jednoduše, než aby to bylo užitečné proti chaosu, který zuří ve vaší hlavě. Ale používat dechová cvičení k úzkosti je ve skutečnosti přirozená rovnováha jin a jang.

Proč? Koya Webb, holistický trenér zdraví, instruktor jógy a kouč dechu se sídlem v Marina Del Rey, CA.

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší tipy pro zvládání volebního stresu, podle terapeutů

Začnete se potit, váš dech bude mělčí a hůře se kreslí, vaše ústa vyschnou a srdce vám začne bít z hrudi. Tím nastartuje řetězovou reakci: Jste fixováni na nežádoucí fyzické nepohodlí a to vytváří větší úzkost, dodává Webb.

Dýchání je jednou z přirozených protilátek našeho těla: „Hluboké dýchání zvyšuje přísun kyslíku do vašeho mozku, pomáhá zpomalit srdeční frekvenci a stabilizuje váš krevní tlak,“ vysvětluje Webb. Společně aktivují váš parasympatický nervový systém - rovnováhu vaší SNS, která podporuje stav relaxace a klidu.

SOUVISEJÍCÍ: Jak by vás mohla vaše úzkost ovlivňovat fyzicky - a co s tím dělat

A co víc, soustředění pozornosti na dýchání vás automaticky odtáhne od toho neustálého vnitřního proudu myšlenky, což vám umožní prolomit cyklus udržování, vysvětluje Sherry Benton, Ph. D., zakladatelka a hlavní vědecká referentka z Připojení TAO, online terapeutická platforma.

Je to překvapivě jednoduché-ale vysoce účinné: Hlubší dýchání i na okamžik vám může pomoci uklidnit úzkost a uklidnit paniku, dodává kouč všímavosti a zvládání stresu z New Yorku Colette Ellisová.

Ať už vás ráno, celý den zabavily pocity úzkosti, nebo než v noci usnete, máme k dispozici techniky dechu. Podívejte se na 7 nejlepších dechových cvičení na uklidnění úzkosti.

Všichni naši odborníci doporučují začít ráno a večer zakončit několika cykly bráničního dýchání. Nejen, že to pomůže vašemu dýchání v okamžiku být efektivnější a efektivnější, když se opravdu cítíte Benton, ale může vám také pomoci vycentrovat se a zmírnit nervozitu, než začnete den nebo se chystáte spát, dodává.

SOUVISEJÍCÍ: Jak procvičovat všímavost, i když jste pekelně nervózní

A cvičení bráničního dýchání je opravdu klíčem ke každému stavu klidu: Většina lidí dýchá hrudníkem, ale využití síly plného bráničního dýchání lépe okysličí vaše tělo a uklidní váš nervový systém, Webbe vysvětluje.

Zkuste to: Posaďte se do pohodlné polohy nebo si lehněte na zem nebo na postel. Uvolněte ramena. Položte si jednu ruku na hrudník a jednu na břicho. Na dvě sekundy se nadechněte nosem. Cítíte, jak se vzduch pohybuje přes vaše nozdry a do vašeho břicha. Váš žaludek by se měl roztáhnout, zatímco hrudník zůstane nehybný. Rty našpulte, jako byste se napili brčkem, rukou jemně zatlačte na břicho a po dobu dvou sekund pomalu vydechujte. Opakujte alespoň 5krát.

Když potřebujete co nejdříve zmírnit úzkost, vyzkoušejte jeden z těchto:

Navrhl Ellis

Nadechněte se pomalu a zhluboka nosem. Udržujte ramena uvolněná. Vaše břicho by se mělo rozšiřovat a hrudník by se měl zvedat velmi málo. Pomalu vydechujte ústy. Když vyfukujete vzduch, lehce našpulte rty, ale nechte čelist uvolněnou. Při výdechu můžete slyšet tichý „hukot“. Opakovat. Dělejte to několik minut, dokud se nezačnete cítit lépe.

Navrhl Ellis

Vdechněte 4 počty, podržte 4 počty, uvolněte 4 počty a podržte dole 4 počty. Opakujte 4krát. Všimněte si, zda jsou vaše ramena schopna klesnout, všimněte si, jak se vaše myšlenky a nálady přesouvají do uvolněnějšího stavu.

Navrhl Benton

Vydechněte a úplně vyprázdněte plíce. Nadechněte se na 4 sekundy, poté zadržte dech na 7 sekund. Vydechněte ústy po dobu 8 sekund. Opakujte čtyřikrát.

Navrhl Benton

Zavři oči. Pomalu se zhluboka nadechněte. Cítíte, jak se vám vzduch dostává do plic. Vydechněte a uvolněte své myšlenky spolu s dechem. Opakujte 10krát.

Navrhl Webb, ráno nejužitečnější

Vsedě na podlaze nebo v křesle udělejte ruku v pěst a položte ji na spodní břicho. Nadechni se Udržujte břišní svaly v napětí, uvolněte krátký výbušný výdech a poté rychlý a pasivní nádech. Každý výdech by měl být asi jednu sekundu, zatímco nádech je co nejrychlejší. Výbušný výdech/pasivní nádech opakujte rychlým tempem po dobu 30 sekund. Proveďte 2 až 3 kola. Postupem času se propracujte až k 60sekundovým kolům.

Navrhl Webb, nejužitečnější v noci

Držte pravou ruku ve znamení shaka před obličejem (to je palec a malíček natažený, tři prostřední prsty dolů proti vaší dlani). Úplně vydechněte. Pravým palcem zavřete pravou nosní dírku. Vdechněte levou nosní dírku a poté pomocí malíčku zavřete levou nosní dírku. Zadržte dva dechy. Uvolněte pravou stranu (palec) a vydechněte pravou nosní dírkou. Vdechněte pravou nosní dírku a poté ji palcem zavřete. Zadržte dva dechy. Uvolněte levou stranu (malíček). To je jedno kolo. Opakujte 6krát.