Protahovací pozice jógy od instruktora Pelotona Chelsea Roberta

Tolik z nás vždy jde, jde, jde a trápí se tím, co přijde dál - ať už s prací, vztahy, nebo zdatnost. Často si neuděláme čas, abychom dali své mysli nebo tělu to, co potřebují- jako hluboké dýchání nebo protahování před a po tréninku.

Peloton instruktorka Chelsea Roberts ví, jak je důležité věnovat tělu pět až deset minut navíc. Ph. D. držitelem a certifikovaným životním posláním jogína je studovat a učit pozitivní dopady, které může mít jóga na jednotlivce a komunity.

Ví, že věnovat se tomuto času navíc se může zdát skličující, zbytečné nebo příliš časově náročné. Ale připnutí několika jógových pozic na cvičení může být zábavný způsob, jak protáhnout svaly a nechat mysl zpomalit a dekomprimovat. A instruktorka jógy a meditace procvičuje to, co káže. Doktorka Robertsová má pět oblíbených póz jógy, které používá k zahřátí nebo ochlazení a má mnoho výhod.

SOUVISEJÍCÍ: Pelotonova Jess Sims sdílí svých 5 oblíbených úseků před a po jízdě

„Jedná se o sérii poloh jógy, které je třeba udělat jako zahřívací před tréninkem, ochladit po tréninku nebo dokonce trvat 10 minut v izolaci, než se spojíte a ukotvíte v těle,“ říká nám. "Toto konkrétní cvičení se zaměřuje na boky, svaly psoas, páteř a dolní část zad."

Tuto stránku si můžete uložit a odkazovat na ni před a po tréninku nebo třeba, když potřebujete jen vteřinu na spojení se svým tělem a myslí. The Aplikace Peloton (což můžete vyzkoušet zdarma po dobu 30 dnů, a to i bez kola). také má spoustu jógy, meditace a protahovacích kurzů, ze kterých si můžete vybrat v závislosti na vaší potřebě toho dne.

Jak to funguje: Přidejte tyto jógové pózy na jakýkoli trénink jako zahřátí nebo ochlazení, abyste si protáhli svaly. Dr. Roberts říká, že tyto pózy můžete provádět také izolovaně. Mělo by vám to trvat pět až 10 minut.

Budete potřebovat: Doktor Roberts říká, že budete potřebovat podložku na jógu a polštář (nebo skládanou přikrývku), abyste nabídli další podporu spodní části zad, když sedíte na zemi.

SOUVISEJÍCÍ: Cvičitelka Peloton Hannah Corbinová 6-Move Barre Workout na cílení zadku a stehen

A. Začněte v sedě se zkříženýma nohama a položte ruce na kolena. Nebojte se sedět na okraji polštáře nebo skládané přikrývky a podpořit spodní část zad. Nadechněte se a zatáhněte hrudník dopředu, otevřete hrdlo, prodlužte páteř a zatáhněte lopatky do zad.

B. Při výdechu sklopte páteř směrem k zadní části podložky a přitáhněte bradu do krku a pupek k páteři. Pokračujte v tomto vzoru v pohodlném tempu a vdechujte pokaždé, když se hrudník otevře a vydechněte pokaždé, když se brada složí.

Proveďte tento pohyb 5-10krát, abyste zahřáli páteř.

A. Začněte v sedě se zkříženýma nohama. Neváhejte použít polštář na podporu spodní části zad. Při nádechu natáhněte pravou paži nahoru k obloze a přitom ukotvěte boky k zemi.

B. Při výdechu natáhněte prodlouženou pravou ruku doleva. Skočte dolů do pravého boku a pokuste se při skládání vytvořit písmeno „c“. Ujistěte se, že prodloužíte páteř a necháte hrudník otevřený tím, že přetáhnete pravý biceps přes ucho. Tento postoj je skvělý způsob, jak prodloužit páteř a protáhnout boční tělo. Zůstaňte v úseku po dobu 3–5 plných dechů. Uvolněte návratem do první polohy a uvolněte paži.

Opakujte na druhé straně.

A. Začněte vsedě se zkříženýma nohama (Easy Pose). Neváhejte použít polštář na podporu spodní části zad. Nadechněte se a natáhněte obě paže směrem k obloze dlaněmi proti sobě. Vyzařujte energii konečky prstů a zůstaňte ukotveni ve svém sedadle.

B. Vydechněte a pomalu se otočte směrem k pravé straně těla a položte levou ruku na pravé koleno. Položte pravé prsty na zem za sebe a jemně přesuňte pohled přes pravé rameno. Při nádechu si představte, jak dech sleduje borovici a cestuje vzhůru k temeni hlavy. S výdechem vraťte dech zpět dolů po páteři, dokud nedosáhnete na základnu páteře. Pokračujte v tomto dechovém rytmu 3–5 kol, zatímco sedíte v páteři. Když jste připraveni k výstupu, vdechněte ruce do první polohy.

Opakujte na druhé straně.

A. Pokrčte levou nohu tak, aby levá noha chodidla směřovala za vás. Pokrčte pravou nohu a umístěte pravou chodidlo nad levé koleno. Položte levou ruku na bok, ukotvěte pravou a na zem a prodlužte páteř. Při nádechu jemně otočte trup a horní část těla směrem k ukotvené ruce. Přineste vědomí do protažení levého kyčelního flexoru/svalu psoas a zmáčkněte levou glute.

B. S výdechem uvolněte levou klisnu a vraťte levou stranu na zem. Pokračujte v tomto pohybu tak plynule, jak můžete, po dobu 5-7 kol. Opatrně uvolněte.

Opakujte na druhé straně.

A. Začněte tím, že vykročíte pravou nohou vpřed a pravou nohu zarámujete rukama. Složte pravé koleno na horní část pravého kotníku a prodlužte levou nohou. Jemně zatlačte na patu zadní nohy a pracujte tak, aby byla pata svislá. Zde se na několik dechů zastavte a nechte své tělo ukotvit.

B. Při příštím nádechu zatáhněte pravou paži směrem k obloze a otevřete pravou hrudní klec. Položte levé prsty na zem a otáčejte směrem ven pravé rameno a natáhněte lopatku do zad. Zde vydržte 3–5 dechů a všimněte si protažení levého kyčelního flexoru/svalu psoas při vytahování páteře. Rád si představuji, jak se houba plní tekutinou, zatímco kroutí horní a dolní polovinu v opačných směrech, aby kapalinu vyždímala. Tento pohyb podporuje naše tělo při uvolňování napětí v páteři při protahování kyčle. Pro uvolnění vraťte pravou ruku zpět na zem a vykročte levou nohou vpřed.

Opakujte na druhé straně.

Domácí TĚLA je náš opakující se sloupec přináší cvičení vhodné pro začátečníky, které můžete provádět z pohodlí domova.