Právě podle plánu přišel rok 2018, který nás přiměl přehodnotit náš cvičební režim a celkový stav našeho života. Ale předsevzetí nemusí být vznešená, nedosažitelných cílů, které nikdy nedodržíme. Nový rok je stejně vhodný čas jako na to, vzít si od Larryho Davida narážku a stisknout tlačítko reset na vaší kondici rutina, ať už konečně získáte členství v tělocvičně nebo se přihlásíte na hodinu boxu, máte příliš velký strach zkusit. Protože jsme teprve tři dny, klepli jsme na Sarah Levey, spoluzakladatelku Y7Kultovní oblíbené hip-hopové jógové studio v New Yorku a L.A., jehož nová kniha, We Flow Hard: The Y7 Guide to Crafting Your Yoga Practice, nyní vychází z Running Press, aby se snadná sekvence rozjela na pravé (flexibilní) notě. Dětské kroky.
Začněte v dětské póze. Držte prsty u sebe, kolena široce rozkročená a hrudník se roztaví mezi nohama. Vaše paže se natáhnou dlouho před sebe. Zhluboka se nadechněte a vydechněte.
Při dalším nádechu se zvedněte na ruce a kolena do polohy stolu. Ruce a kolena by měla být pevně zasazena do podložky, ramena přímo přes zápěstí. Váš krk bude dlouhý a váš pohled by měl být přímo před konečky prstů. Nasajte břicho do páteře a vytvořte dlouhou řadu energie s neutrální páteří. Zůstaňte zde na plný dech (nádech a výdech). Při nádechu prohněte páteř a upřete svůj pohled na oblohu na kravskou pózu.
Při výdechu zakloňte záda, sklopte hlavu a dívejte se směrem k pupku, čímž zaujmete kočičí pózu. Pohybujte se dechem a začněte tři kola kočky a krávy zahřívat páteř. Zvažte přizpůsobení těchto pohybů otáčením boků nebo překlápěním dlaní.
Když dokončíte svůj třetí plný dech, zastrčte prsty na nohou a zvedněte boky do psa směřujícího dolů. Jakmile tam dorazíte, roztáhněte prsty doširoka a ujistěte se, že palec a první prst jsou pevně zasazeny v zemi a drží o něco větší váhu než zbytek ruky. Vaše bicepsy by se měly otáčet směrem k uším, takže vnitřní část lokte směřuje k přední části místnosti. Aktivujte vnitřní stehna a zvedněte boky dále k obloze. Vaše chodidla by měla být na šířku boků a vzájemně rovnoběžná, s prsty směřujícími k přední části podložky, zatímco vaše paty sahají k zemi. Pokud se rozhodnete, zůstaňte zde několik cyklů nádechů.
Při nádechu zvedněte pravou nohu přímo vzhůru k nebi do sestupné části psa.
S výdechem vykročte nohou vpřed do nízkého výpadu a držte konečky prstů na zemi - noha by měla dopadnout mezi vaše ruce. Přesuňte svůj pohled před prsty, když tu zůstanete na plný dech.
Když skončíte s výdechem, začněte strkat prsty na nohou a držte zadní nohu dlouhou, protože narovnáte přední nohu, jak jen můžete, a přijdete do pyramidové pozice. Hrudník mějte přehozený přes přední nohu - čelo se může dotýkat vaší nohy. Pokud máte potíže nebo je pro vás tato póza náročná, vykročte zadní nohou tolik, kolik potřebujete, abyste se cítili stabilní a uzemnění.
Proveďte velký nádech a při výdechu se pohybujte od boků k labutě, ponořte ruce dolů na podložku a vraťte se do předklonu. Při nádechu zvedněte ruce ke kolenům a vzhlédněte, držte si rovná záda a zvedněte se do poloviny.
Nadechněte se a zvedněte se do horské pózy, ruce ve svém centru srdce, čelem k přední části místnosti. Zavřete oči a chvíli tu zůstaňte, cítíte, jak vás země udrží, když udržíte tuto pózu na dva plné nádechy.
Proveďte velký nádech a při výdechu se pohybujte od boků k labutě, ponořte ruce dolů na podložku a vraťte se do předklonu. Při nádechu zvedněte ruce ke kolenům a vzhlédněte, držte si rovná záda a zvedněte se do poloviny.
Přitáhněte obě ruce k zemi a ustupte do prkna. Vaše ramena by měla být přímo přes zápěstí. Roztáhněte paty dozadu a vytáhněte se přes stehna, dosáhnete na ocasní záda a vytvoříte s tělem jednu dlouhou linii. Zůstaňte tady na tři plné dechy a vystřelte jádro.
Při příštím výdechu držte lokty blízko u boků, zatímco klesáte do poloviny dolů do chaturanga dandasana, také známé jako póza-v této póze by vaše lokty měly být ohnuty do 90stupňového úhlu.
Nadechněte se, otočte prsty na nohou a zatlačte hrudník dopředu a nahoru a klouzejte k psovi směřujícímu vzhůru. Na zemi by měly být pouze vaše ruce a špičky nohou. Vaše stehna a kolena by měla být aktivní a zvednutá.
Při výdechu stáhněte prsty na nohou a zvedněte boky zpět k psovi obrácenému dolů.
Opakujte celou sekvenci na levé straně.
Přetištěno se svolením od TYČÍME TVRDĚ © 2018 Sarah a Mason Levey, Running Press.