Jak zhubnout na břiše: 8 zdravých způsobů, jak zhubnout

U tolika lidí během karantény počty na stupnici kolísaly a je to v pořádku. Je to přirozené: V posledních necelých dvou letech došlo k tolika změnám, kterými jsme všichni prošli, a s neustálou změnou se mění i těla. Navíc, Americký institut stresu potvrzuje, že existuje korelace mezi špičkami stresového hormonu kortizolu (kterých je v poslední době mnoho pro mnoho lidí) a přírůstkem hmotnosti, konkrétně nárůstem břišního tuku.

Ze zdravotního hlediska je břišní tuk běžným problémem. „Bez ohledu na vaši váhu víme, že břišní tuk zvyšuje riziko inzulínové rezistence a diabetu 2. typu, kardiovaskulárních chorob, mrtvice a dokonce i rakoviny tlustého střeva a konečníku,“ vysvětluje Yasmin Akhunji, MD, internista a specialista na štítnou žlázu v praxi telehealth Paloma zdraví. Břišní tuk je také rizikovým faktorem „metabolického syndromu“, který zahrnuje stavy jako vysoký krevní tlak, krevní cukr a cholesterol, i když jste mladý člověk, dodává (a pokud si všimnete potíží s řízením hmotnosti nebo metabolismu, stojí za to, aby vám lékař zkontroloval hormony štítné žlázy, aby se ujistil, že jsou hladiny zdravý).

Odstranění břišního tuku může být v některých případech pro ženy ještě obtížnější. Za prvé, ženy obvykle mají vyšší procento tělesného tuku než muži, podle Clevelandská klinika. A navíc je snadné získat břišní tuk zejména během menopauzy, kdy hladina hormonů klesá a přispívá k pomalejšímu metabolismu. Někdy může být ztráta břišního tuku tak malými změnami, jako je začlenění více celých potravin do každého jídla nebo plánování jídla předem pomocí nástroje na přípravu jídla. Pak tu samozřejmě jsou celkové návyky, například kolik alkoholu vypijete a jak dobře dokážete zvládat stres, který by mohl mít vliv na vaše stravování.

Přečtěte si další tipy, jak zhubnout na břiše, a přitom si zachovat zdravé myšlení.

Pravděpodobně nejlepší způsob, jak ztratit břišní tuk, je minimalizovat zpracované potraviny, zejména rafinované uhlohydráty a cukry, pokud je to možné. Aby bylo jasné, to neznamená, že byste měli nikdy jezte věci, které vám chutnají (kašel, pizza), ale výzkum publikovaný v Journal of Nutrition zjistil, že omezení sacharidů ještě více než tuku vede ke ztrátě tuku. S méně sacharidy budete chtít do své stravy přidat více bílkovin, celozrnných produktů a zdravých tuků.

Budete také chtít hromadit vlákninu. „Je to zvláště důležité pro řízení hmotnosti, riziko chronických onemocnění a pravidelnost GI,“ říká Jaclyn London, MS, RD, CDN, vedoucí výživy a wellness ve společnosti WW. „Vláknina, zejména prebiotická, může v průběhu času pomoci optimalizovat biologické prostředí ve vašem GI traktu poskytnutím paliva pro probiotika vašeho těla, aby přežila a prospívala,“ dodává. Olovo s rostlinnou stravou, včetně spousty celozrnných produktů (což bylo nově publikováno studie spojuje s menším nárůstem obvodu pasu ve srovnání s dietou plnou rafinovaných zrn, jako je bílý chléb a těstoviny). Pro tato probiotika Londýn doporučuje začlenit spoustu fermentovaných potravin, jako jsou miso, tempeh, kimchi a artyčoky, chřest a banány pro prebiotickou vlákninu. Budete moci zůstat plní zdravých tuků nabitých bílkovinami, včetně mořských plodů, ořechů a semen, fazolí, čočky, cizrny a hrášku.

SOUVISEJÍCÍ: Všechno, co si myslíte, že víte o sacharidech, je špatně

Pokud každý den střídáte několik nápojů během jídla nebo po jídle, možná by stálo za to to přehodnotit. Podle doktora Akhunji je s břišním tukem spojeno příliš mnoho alkoholu. „Bylo to vidět jen na přidání jeden další alkoholický nápoj denně," ona říká.

Tím nechci říci, že byste neměli pít na oslavu příležitosti nebo si k večeři nikdy nedat sklenku vína. Studie ukázaly, že pokud jde o snížení břišního tuku, jde o kvantitu a je nejzdravější dodržovat vypijte maximálně 2 nápoje, kdykoli popíjíte víno, koktejly nebo jakýkoli jiný alkoholický nápoj výběr.

SOUVISEJÍCÍ: Bary jsou otevřené, ale po pandemii zůstávám střízlivý

Aby byl váš metabolismus v chodu, Londýn navrhuje jíst pravidelně, zhruba každé tři až čtyři hodiny (to znamená žádné vynechávání jídel, zejména snídaně!). Ujistěte se, že vaše jídla a občerstvení jsou pravidelné, říká. A zejména svačiny by měly mít vysoký obsah bílkovin a vlákniny - čas vyhodit ty ořechy a semínka - abyste byli mezi jídly vlastně spokojení.

Existuje nějaký konfliktní výzkum o tom, zda jíst menší a častější jídla ve skutečnosti přispívá ke ztrátě hmotnosti nebo ne, ale Londýn tvrdí, že konzistence je klíčová. Udrží vás ve zdravé rutině a nebude vás vybízet k večernímu přejídání, pokud jste například vynechali oběd.

Dostatečná hydratace bude vždy důležitá pro vaše zdraví. „Přestože neexistuje žádná přímá souvislost mezi vodou a hubnutím, udržování správné hydratace vám pomůže zůstat ve střehu, dodává energii a pomáhá všemu, co ve vašem těle běží hladce - od teploty po trávení a další, "London říká.

Neexistuje žádný obecný „hydratační cíl“ pro každého, protože tělo a hmotnost každého člověka jsou jiné. Londýn pro většinu lidí navrhuje vypít mezi devíti a dvanácti osmi uncemi šálků převážně vody (ale v tom je zahrnuta káva a čaj). Pokud cvičíte, přidejte dva až tři šálky vody. Jíst více vody a zeleniny naplněné vodou vám také pomůže zůstat hydratovanější.

Příprava jídla je pro víc než jen udržení vaší organizace. Udržuje vás v úkolu s jídlem, které vás vyživí a poskytne vám potřebné makroživiny. Pokud nejste někdo, kdo chce jíst to samé každý den nebo se vzdát spontánnosti s jídlem, je to v pořádku. „Identifikujte několik jídel, o kterých víte, že je můžete vařit, i když jste unavení, ve stresu nebo úplně přes,“ říká London. A zásobte svou spíž a lednici přísadami na tato jídla, abyste měli plán, kterého se budete držet.

Necítíte potřebu být tak regimentovaní s jídlem a občerstvením, i když chcete zhubnout. Překlad: Opravdu nemusíte vynechávat dezert! Pokuste se vyhnout skrytým zdrojům cukru, například v předem připravených smoothies nebo jiných slazených nápojích, a dokonce i v některých těstovinových omáčkách a dresingech. To ponechává větší prostor pro vychutnání skutečného dezertu, říká London.

Když přemýšlíte o přípravě jídla, zaujměte stejný promyšlený přístup, když skutečně jíte. Dokáže snížit stres a stresové pojídání, říká doktor Akhunji. Ačkoli cílem vědomého stravování není hubnutí nebo omezování tuku, a 2017 studie zjistili, že je to zdravější způsob, jak si užívat jídlo, a může být spojeno s udržováním zdravé hmotnosti. Je to hlavně proto, že zpomalujete, posloucháte své signály hladu a vybíráte si stravování záměrněji, když cvičíte vědomé stravování.

„Před prvním soustem každého občerstvení nebo jídla se několikrát zhluboka nadechněte, jezte pomalu a bez vyrušení a nalaďte se na to, jak se vaše tělo cítí, když jíte,“ říká doktor Akhunji. Vytvoření návyku z této praxe nemusí mít prokazatelné výhody při hubnutí na břiše, ale rozhodně je to pozitivní pro vaše trávení a duševní stav.

Není to jen o dietních volbách. Jak se dalo očekávat, cvičení je hlavním faktorem ztráty břišního tuku. Ale pouhé cvičení ab není jediným způsobem, jak se zaměřit na břišní tuk. Stejně jako jíst je nejlepší udržovat cvičení konzistentní, takže si najděte místo ve fitness světě, i když neděláte pokaždé úplně stejnou rutinu - ale dělejte to každý den. „Mix kardiovaskulárního a silového tréninku je důležité zahrnout jako součást vašeho repertoáru - oba pro výhody fyzické aktivity, ale také pomoci regulovat vaši schopnost upadnout a usnout, “říká Londýn.

SOUVISEJÍCÍ: 11 způsobů, jak opravit plán spánku

Spánek je také důležitější, než byste si mysleli, pro řízení hmotnosti a snižování rizika srdečních chorob, dodává London. „Změny ve spánkových návycích mohou také souviset s hormonálními posuny, takže postupné zvyšování úrovně aktivity kombinací silového tréninku a kardio vám může pomoci budovat štíhlou tělesnou hmotu, která pomůže spálit více energie v klidu a přispěje ke zlepšení kvality vašeho spánku, “říká říká. Tímto způsobem můžete získat tolik potřebných sedm až devět hodin v noci.

Není téměř tajemstvím, že stresové stravování je věc, ale udržení nízké úrovně stresu je hlavní prioritou zdravého řízení hmotnosti. Jak již bylo uvedeno dříve, stresové hormony, jako je kortizol, mohou přispívat k břišnímu tuku. „Když je hormon kortizol chronicky zvýšený, můžeme si všimnout poruchy spánku, přírůstku hmotnosti, svalové slabosti, mozkové mlhy, změn nálad, úzkosti a únavy,“ vysvětluje doktor Akhunji.

SOUVISEJÍCÍ: 5 způsobů, jak prolomit začarovaný cyklus jedení stresu

Dobrou zprávou je, že vše výše uvedené vám může pomoci vyrovnat hladinu kortizolu a udržovat pravidelné také hormony štítné žlázy, říká doktor Akhunji. Jíst vyváženou stravu, pravidelně cvičit a spát a věnovat se péči o sebe (meditace! Žurnálování! Každodenní procházky!) Jsou všechny části skládačky.