Kolonne brudekjoler er klassiske, elegante og super alsidige. Men den knap så gode nyhed? Denne lige nedadgående silhuet skjuler ikke ret meget - især hvis stoffet er sart, som satin eller silke. Men der er ingen grund til bekymring, for kendis træner Kacy Duke deler den perfekte træning for at hjælpe med at målrette og tone disse irriterende problemområder. Følg disse fire enkle træk fra Kacy's Grace & Power Circuit og du vil rocke den kolonnekjole med en dronnings selvtillid på ingen tid!
Se videoen her og fortsæt med at læse for trin-for-trin instruktioner:
RELATERET: Den eneste træning, du har brug for, hvis du har en havfruekjole på
Bevægelsen: Master Blaster
Udstyr: Stol
Muskler målrettet: Bytte og hofter – dette træk rammer glutemusklerne fra hver eneste vinkel for at stramme, tone og løfte den numse, som du aldrig troede var muligt!
Reps: 3 sæt af 12 reps på hvert ben
-Fra power-positionen, læn dig fra dine hofter fremad og tag fat i stoleryggen, så din ryg er flad og parallel med gulvet.
- Løft og stræk dit højre ben lige ud bag dig, så dit venstre ben kan bøje lidt. -Puls dit højre ben op og ned for et komplet sæt af 12 reps.
- Træk øjeblikkeligt dit højre knæ til brystet og stræk derefter ud igen for et helt sæt.
-Bøj til sidst dit højre ben, så dine knæ er på linje, og dit højre skinneben er parallelt med gulvet.
-Løft dit bøjede højre ben ud til siden, stræk det lige ud i toppen af liften.
-Sænk og gentag for et helt sæt af 12 reps og skift derefter ben.
Bevægelsen: Power Tryk
Udstyr: Lette håndvægte, 2-5 lbs.
Muskler målrettet: Ryggen af din overarm (triceps) og skulder
Reps: 3 sæt af 12 reps
-Stå i kraftposition med fødderne tæt sammen, knæene bløde.
- Bøj dig frem og bøj let i knæene. Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme bøjede, albuerne tæt på din krop og hænderne foran dig i løse næver, som om du holder enden af et imaginært triceps pulldown-reb.
- Klem dine triceps og pres din hånd ud til dine sider og bag dig så langt som muligt, og drej dine håndflader op mod loftet.
- Klem dine triceps lidt hårdere i den position, hold i 1 sekund, og bring derefter vægtene tilbage til udgangspositionen.
- Hold dine skuldre nede og afslappede under hele bevægelsen. Tillad ikke spændinger at bygge sig op i din nakke og øvre ryg.
- Lav 3 sæt af 12 reps
RELATERET: Sådan toner du dine arme og skuldre til en stropløs kjole
Bevægelsen: Dobbelt BI'er med dobbeltsideudfald
Udstyr: Lette håndvægte, 2-5 lbs.
Muskler målrettet: Biceps, inder- og yderlår og numse
Reps: 3 sæt af 12 reps
-Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, tæerne vendt ud.
-Start med at flytte din vægt ind i sideudfald, og bevæg dig fra højre mod venstre med et jævnt tempo. - Dernæst skal du tilføje armene. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladen udad, hold albuerne tæt på siden. Klem dine biceps og løft vægtene op til din skulder, mens du kaster dig ud til højre og venstre, armene synkroniseret med dine ben i en non-stop bevægelse.
-Efter et sæt enkelt sideudslag og enkelt biceps krøller (12 gentagelser), start dine DOBBELT sideudfald med dobbelte biceps krøller - 6 reps på hver side.
-Gentag derefter 1 gentagelse til højre, 1 gentagelse til venstre, og kom så til midten, bøj begge knæ til en bøn.
-Kom op og gentag hele det dobbelte sideudfald, double bicep curl med plea-serien uden stop i i alt 12 reps
-Gør i alt 3 sæt af 12 reps
Bevægelsen:Charlies engle
Udstyr: Lette håndvægte, 2-5 lbs.
Muskler målrettet: Talje, abdominaler og skråninger
Reps: 3 sæt af 12 reps
-Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, bløde knæ. Med en let vægt i hver hånd, stræk dine arme lige ud foran dig, skub vægtene fremad, vægte rørende.
-Dernæst drej din torso til højre side med et jævnt træk, hold dine skuldre nede, lad dit hoved følge dine arme. Bring straks dine arme tilbage til udgangspositionen med en skarp, men alligevel flydende bevægelse.
-Gentag 12 gange og del det op i 6 reps til højre og 6 reps til venstre for 1 komplet sæt
RELATERET: Denne træning før brylluppet vil give dig ben i dagevis
Kacys must-try opskrift:
Sauterede rejer med asparges og brune ris
1 spsk lys olivenolie
1/2 kop skåret asparges
1 lille tomat i tern
1-2 spidskål, skåret i skiver
1/2 kop brune ris
5-6 friske store rejer, renset og afveget
Cayennepeber (valgfrit)
Salt og peber efter smag
Varm olivenolie op i en mellemstor sauterpande. Sautér asparges 4 til 5 minutter ved middel varme. Tilsæt hakkede tomater og smag til med salt og peber, kog yderligere 3 minutter. Smag rejer til med salt, peber og cayennepeber (hvis det ønskes). Tilføj rejer til panden og reducer varmen til medium-lav og kog i 5 minutter. Top med skåret spidskål og server over brune ris. Gør 1 portion.
Ernæringsfakta pr. portion:
Kalorier 320, (43% fra fedt;) Fedt 16 g; (mættet 244 g; flerumættet, 2,8 g; monoumættet, 10,5 g); Protein 14 g; Kulhydrater 33,3 g; Fiber 5,6 g; kolesterol 64 mg; Jern 4 mg; Natrium 368 mg; Calcium 94 mg