Det kan være svært at passe ind i træningen. Derfor er en ny undersøgelse fra McMaster University i Canada så gode nyheder: Forskere fandt det træning så korte som 20 sekunder - som at sprinte op ad et par trapper - kan have alvorlig hjertesundhed fordele.
Trappeklatring kan udføres stort set når som helst og hvor som helst, siger forskerne, hvilket giver travle mennesker en undskyldning mindre for at springe træningen helt over. Tidligere forskning har vist, at længere, vedvarende trintræning kan forbedre hjertesundheden, men det er første gang, at forskere har undersøgte virkningerne af sprintintervaller - kortere udbrud af kraftig aktivitet efterfulgt af korte restitutionsperioder - i forbindelse med trapper klatring.
RELATERET: 10 nemme måder at skære kalorier på
Forskere rekrutterede 31 stillesiddende, men ellers raske kvinder til en række eksperimenter og tildelte dem forskellige træningsrutiner, der involverede enten en stationær cykel eller en lokal trappeopgang. Alle træningspas krævede et samlet engagement på 10 minutter, inklusive opvarmning og nedkøling.
For en træning varmede kvinder op ved at gå på fladt underlag i et rask tempo i to minutter derefter gennemførte tre 20-sekunders "all-out"-udbrud af anstrengelse og klatrede et trin ad gangen så hurtigt og sikkert som muligt. Hvert 20-sekunders udbrud blev afbrudt af en to-minutters restitutionsperiode (at gå tilbage ned og på flad jord i et langsommere tempo) og en tre-minutters nedkøling til sidst.
En anden gruppe kvinder trænede lidt anderledes på et kortere sæt trapper, varmede op i to minutter og afsluttede derefter tre 60 sekunders kraftige udbrud op og ned ad trappen med et minuts restitution imellem og tre minutters nedkøling ved ende. (I dette tilfælde fik de at vide, at kraftig betød relativt intens, men ikke helt.)
RELATERET: Christy Turlington brænder på at opdage den træning, hun elsker i 40'erne
Den anden træning var designet, så folk nemt kunne gentage træningen i hjemmet eller på arbejdspladsen med mindst ét sæt trapper, siger forfatterne. Træningen blev gennemført tre gange om ugen i i alt seks uger, og kvinderne blev testet for mål som puls, blodtryk og iltoptagelse i både starten og slutningen af undersøgelsen.
Det viser sig, at både trappetræning forbedret kardiorespiratorisk kondition: Kurset, der involverede 20-sekunders all-out anfald forbedrede kvindernes VO2max - et mål for, hvor effektivt kroppen tager op og bruger ilt - med 12 procent over seks uger, mens kuren med 60 sekunders kraftige intervaller forbedrede VO2max med 8%. Med hensyn til kardiovaskulær sundhed, siger forfatterne, er en 12 procent VO2max forbedring sammenlignelig med tabe 7 centimeter fra sin taljeomkreds eller sænke sit systoliske blodtryk med 5 point.
Disse resultater var også sammenlignelige med resultater fra kvinder, der lavede en lignende træning på en øvelse cykel, hvilket tyder på, at trapper kan være lige så effektive til at booste konditionen som dyrt træningsudstyr. Resultaterne blev offentliggjort i tidsskriftet Medicin og videnskab i sport og motion.
RELATERET: De bedste løbesko til enhver type løber
Ja, i en perfekt verden ville vi alle bruge meget mere end 30 minutter om ugen på at få vores puls op - for ikke at nævne udspænding og styrketræning. Og for at være retfærdig er disse superhurtige træninger bestemt ikke en kur: Mål for insulinfølsomhed (en risikofaktor for diabetes) ændrede sig ikke i løbet af undersøgelsens seks uger, for eksempel, og ændringer i kropssammensætning var mindre ikke-eksisterende.
VIDEO: 3 øvelser, du (let) kan snige dig ind i din dag
Men forskningen tyder på, at så lidt som 10 minutters træning om dagen, tre dage om ugen - og så lidt som 60 sekunders kraftig aktivitet pr. session -kan lave reelle forbedringer i hjertesundheden. Og med mindre end 15 procent af nordamerikanske voksne, der i øjeblikket opfylder anbefalede retningslinjer for fysisk aktivitet, siger forfatterne, at det er vigtigt." Intervaltræning tilbyder en bekvem måde at passe træning ind i dit liv i stedet for at skulle strukturere dit liv omkring træning," sagde hovedforfatter Martin Gibala, PhD, professor i kinesiologi ved McMaster University, i en pressemeddelelse. "Trappeklatring er en form for motion, som alle kan dyrke i deres eget hjem, efter arbejde eller i frokosttiden."