At gå til købmanden er en hård nok opgave uden det ekstra arbejde med at købe specifikke varer, fordi du overholder en meget bestemt madplan. Hvis du følger keto diæt, kan det være endnu vanskeligere at navigere i gangene på jagt efter genstande, som livsstilen med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold tillader.
Ahead, Kristin Mancinelli, RDN, forfatter til Den ketogene diæt: En videnskabeligt bevist tilgang til hurtigt, sundt vægttab, deler ingredienserne og keto-diætens hæfteklammer, der skal inkluderes på din indkøbsliste. Hendes tips vil gøre det lige så nemt at følge denne plan som at åbne dit køleskab.
Avocadoer
"Næsten alle kalorierne i en avocado kommer fra fedt, og en hel frugt har mindre end 3 gram fordøjeligt kulhydrat - egenskaber, der gør det til en perfekt keto-mad lige fra hånden,” Mancinelli siger. Plus, avocado er høj i fiber, som mangler i mange keto-diæter, en mangel, der kan føre til forstoppelse, tilføjer hun. Bonus? Den dosis fiber hjælper dig med at føle dig mæt, længere.
Prøv at tilføje avocadoskiver til din salat eller bare spis alene. Mancinelli anbefaler at skære en op og drysse med havsalt, før du graver ind.
Spinat og Rucola
I modsætning til nogle andre diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold er store mængder bladgrønt ikke fair spil på en ketogen diæt, siger Mancinelli. I stedet bliver de talt sammen med eventuelle andre kulhydrater, som du inkorporerer. Men du vil gerne inkludere dem på din keto-indkøbsliste, fordi planen giver mulighed for, at 20-30 gram kulhydrater om dagen eller mindre forbliver i ketose, og greens kan opfylde denne kvote.
Mancinelli siger, at hun kan lide at lave keto-kompatible salater med en blanding af spinat og rucola (grønkål virker også). "Hver har mindre end et halvt gram nettokulhydrater per kop, så en 4-kopps salat har mindre end 2 gram nettokulhydrater," siger hun. (Nettokulhydrater bestemmes ved at trække dit samlede fiberindtag fra dine samlede gram kulhydrater.)
Tun, laks og sardiner
Højt indhold af omega-3 fedtsyrer og en højkvalitets kilde til protein, dåse sardiner er en velsmagende keto basisvare. Plus, Mancinelli påpeger, at de også ofte kommer på dåse i olivenolie, hvilket giver en sund dosis fedt. Hun tilføjer: "De er klar til at spise - en påstand, som få keto-fødevarer kan fremsætte!" Smid et par oven på den salat, du arbejder på, og voila: et keto-venligt måltid.
Så igen, hvis blot tanken om sardiner får dig til at krybe, kan laks eller tun være et velsmagende alternativ. “Fed fisk er et vigtigt bidrag til enhver kost på grund af deres unikke høje indhold af omega-3 fedt. Dette er især vigtigt for en ketogen diæter, der får de fleste af deres kalorier fra fedt," siger Mancinelli.
Olivenolie
Mancinelli siger, at det er rigtigt, at kokosolie er "keto-diætens elskede" som et resultat af dets høje MCT-indhold (mellemkædede triglycerider), men olivenolie bør ikke overses. Næsten 75 procent af fedtstofferne i olivenolie (og oliven) er den enkeltumættede slags, der er forbundet med god hjertesundhed.
"Det fantastiske ved olivenolie er, at der er så mange varianter af oliven, der bruges til at lave den, så smagsprofilerne for forskellige olier varierer meget," siger hun. For eksempel er der urteagtige olivenolier, dem med jordagtig smag og endda nogle, der er krydrede. "En ketogen diæt kan have en tendens til at mangle smagsvariation, så disse olier kan bruges til at pifte en middagstallerken op og tilføje fedt på samme tid."
Hvis du leder efter en super bekvem måde at presse sunde fedtstoffer ind fra olier, så vil du måske tjekke ud FBOMB olier. Disse enkeltportionspakker med oliven-, MCT- og avocadoolier gør det nemt at tilføje din olie, mens du spiser på farten.
Bær
Hvis du er ved at tage på en keto-rejse, så regn ikke med, at frugt er en fast bestanddel. Som Mancinelli påpeger, er de eneste "frugter" passende til en streng ketogen diæt avocado og oliven, fordi de begge er rige på fedt (især den nævnte sunde enkeltumættede slags tidligere).
"Når det er sagt, er de fleste mennesker, der følger en ketogen diæt, mere slappe med deres kulhydratindtag og vil inkludere bær i deres kost," og tilføjer, at en kop brombær, hindbær eller jordbær har cirka 7 til 9 gram netto kulhydrater.
Grøntsager med lavt kulhydratindhold
Mens stivelsesholdige grøntsager er et no-go på keto-diæten (sig farvel til gulerødder og søde kartofler), er grøntsager med lavt kulhydratindhold (som også har et højt indhold af fibre, vitaminer og mineraler) keto-godkendt.
Her foreslår et par Macinelli at tilføje til din keto-indkøbsliste:
- Fennikel
- Selleri
- Agurk
- Blomkål
- Broccoli
- peberfrugter
- Zucchini
- Svampe
- Aubergine
Kød og fjerkræ
Når man køber kød, foreslår Mancinelli, at man leder efter godt marmorerede udskæringer, som en ribeye eller en NY-strimmel. Og grunden til denne er ret enkel: "Når du spiser en ketogen diæt, er det ofte svært at få nok fedt og undgå at overspise protein." På den måde, tilføjer hun, vil du kunne spise en mindre portion kød, fordi fedtet i hele udskæringen vil bidrage til din følelse af fylde.
Hvis du ikke er fan af rødt kød, er her nogle andre populære proteinkilder på keto-diæten, du kan tilføje til din indkøbskurv:
- Lam
- Kylling
- Kalkun
- Og du gættede rigtigt... bacon.
Æg
Æg er en anden budgetvenlig måde at få i dit protein på keto-diæten. Et stort æg indeholder mindre end 1 gram kulhydrater og mindre end 6 gram protein - så sørg for at tilføje en karton æg til din keto-indkøbsliste. For en hurtig morgenmad kan du røre nogle æg til morgenmad med din daglige servering af grøntsager eller grøntsager med lavt kulhydratindhold, eller vælge hårdkogte æg til en god snack på farten.
Nøddesmør
"Hvis du allerede er på en ketogen diæt, så ved du, at det kan kræve en hel del madlavning, da der er så få keto-kompatible tilberedte fødevarer," siger Mancinelli.
Indtast nøddesmør, som mandel-, cashew- eller solsikkesmør: En keto-livsstil, der "redder mange keto-diæter fra arbejdet med at forberede måltidet," ifølge Mancinelli. For en god snack i en knivspids, prøv at sætte i selleristænger for lidt ekstra crunch, foreslår hun. "To spiseskefulde mandelsmør (en portion) giver 18 gram fedt, 7 gram protein og kun 3 gram nettokulhydrater."
Mejeri og ost
Det er rigtigt - i modsætning til andre populære diæter, som Whole30, får mejeri grønt lys på keto-diæten. Men det giver dig ikke et frikort på alt mejeri. Mancinelli påpeger nogle retningslinjer for valg af mejeri, især fordi "kulhydratindholdet i mejeriprodukter kan variere dramatisk - fra nul gram til 45 gram pr. portion."
Hun foreslår, at man læser etiketterne omhyggeligt og kun vælger usmagsløse, fedtholdige mejeriprodukter. "Skimte eller fedtfattige varer indeholder ofte sødestoffer tilsat for at erstatte noget af den tekstur og smag, der går tabt ved fjernelse af fedtet," siger hun.
En sikker ting? Brug tung fløde i din kaffe i stedet for mælk eller flødepulver. Mancinelli siger, at tung fløde har mindre end 0,5 gram nettokulhydrater pr. fluid ounce (dvs. to spiseskefulde), hvorimod sødmælk har 1,5 gram nettokulhydrater for den samme mængde. Hun tilføjer: "For folk, der drikker kaffe et par gange om dagen, kan det virkelig stige!"
Når det kommer til ost, anbefaler Mancinelli at vælge hårdere, lagrede oste, som Parmesan og Gouda. Og vær forsigtig med yoghurt, som kan have fem gram kulhydrater eller mere pr. portion, "og meget mere, hvis der er tilføjet et sødestof," siger Mancinelli.
Hør kiks
Hvis du går keto, så siger Mancinelli, at du kan forvente at gå glip af én ting under dine måltider - knas.
"Hvis du tænker over det, er de fleste sprøde fødevarer høje i kulhydrater (f.eks. tortillachips og kiks), og de fleste fede fødevarer har en glat, silkeblød tekstur (f.eks. avocado, mayonnaise)," siger hun. "Hvis du leder efter knas, så find dig nogle hørkiks. Disse kiks har 1 til 2 gram nettokulhydrat pr. portion og er udelukkende lavet af hørfrø."
Bemærk: Sørg for ikke at vælge hørkiks, der også indeholder hvede og andre ingredienser. Populære keto-mærker inkluderer Flackers, som er lavet med hørfrø, æblecidereddike og havsalt. Heldigvis kan nødder og frø sparke den knasende faktor ind, som du i den grad mangler. Mancinelli foreslår topping med keto-venlige ingredienser, som avocado, ost eller agurk.