Hvis du ønsker at rydde op i din kost i 2021 uden at skære ned på kulhydrater eller rødvin, så kan middelhavsdiæten være skridtet for dig. Kost i anførselstegn, for godt, det er virkelig mere en livsstil (baseret på at spise tonsvis af grøntsager og sunde fedtstoffer) end en restriktiv diæt - også kendt som enhver ernæringseksperts drøm.

Og det er derfor, på trods af masser af op- og nedture i kostlandskab gennem det sidste årti, har middelhavskosten formået at holde fast i det lange løb. Faktisk blev det lige rangeret som 'bedste diæt i 2021' af U.S. News and World Reportfor fjerde år i træk. (For at blive topbedømt skal et panel af sundhedseksperter finde, at kosten er sikker, relativt nem at følge, nærende, effektiv til vægttab og forebyggende mod diabetes og hjertesygdomme.)

Nysgerrig efter at lære mere om fordelene ved en middelhavsdiæt og de fødevarer, den indeholder? Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvorfor denne gennemprøvede måde at spise på er kommet for at blive.

VIDEO: 5 tips til at komme i gang med middelhavsdiæten

click fraud protection

Hvad er middelhavsdiæten?

Som navnet antyder, er middelhavskosten en måde at spise på baseret på kosttraditionerne i lande, der grænser op til Middelhavet, inklusive Kreta, Grækenland og det sydlige Italien - lande, der viste lave forekomster af kronisk sygdom og højere end gennemsnittet voksenliv forventning.

Dette foranledigede Harvard School of Public Health at introducere Middelhavskostpyramiden tilbage i 1993 sammen med Verdenssundhedsorganisationen for at hjælpe med at gøre folk bekendt med almindelige fødevarer i regionen.

Da kostvanerne i disse lande er lidt forskellige, er middelhavsdiæten mere et spisemønster end en streng kostplan. "Middelhavskosten er høj i grøntsager, frugter, fuldkorn, bønner, fisk, skaldyr, olivenolie, nødder og frø," siger Gillean Barkyoumb, en registreret diætist. "Rødt kød spises sjældent, og der er ringe forbrug af sukkersødede drikkevarer, raffineret korn og olier eller stærkt forarbejdet kød."

Bonus? "Moderate mængder rødvin" er også OK på middelhavskosten siger Jodi Greebel, en registreret diætist. Så ja, dette kan bare være din drømmes diæt, hvis nøgtern nysgerrig bevægelse er ikke til dig.

Er det at fjerne sukker den eneste "diæt", vi bør tage alvorligt?

Fordele ved en middelhavsdiæt

Middelhavsdiæten har været forbundet med lavere forekomster af kroniske sygdomme og en længere levetid (NBD) i lang tid, men nyere forskning styrker sin rangering som en af ​​de sundeste diæter, der findes. En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer konkluderede, at kosten kan reducere risikoen for sygdom hos raske personer og kan forbedre "kardiodiabesitet", som omfatter type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, kræft og fedme.

Ud over de alvorlige sundhedsmæssige fordele er der også det faktum, at denne måde at spise på faktisk er bæredygtig. I modsætning til populære diæter som keto eller Paleo diæter, eller Hele 30, du behøver ikke at gå all-in på én fødevaregruppe og helt udelukke andre. (Og FYI, det samme U.S. News World Report der rangerede middelhavsdiæten øverst på deres liste, placerede disse andre trendy diæter nederst.)

For dem, der har fejlet med andre diæter, vil de måske bare finde ud af, at gå middelhavsruten er, hvad der virker for dem da spisestilen ikke handler om begrænsning, men snarere "fokusering på friske, enkle, hele fødevarer," Barkyoumb siger. Og da det omfatter en bred vifte af fødevarer, er det relativt nemt at lave mad derhjemme eller at bestille fra enhver menu - uden at blive træt af de samme gamle blomkålsris.

"Middelhavsdiæten er virkelig guldstandarden for afbalanceret spisning," siger Barkyoumb. "Det er derfor, det har hjulpet så mange mennesker til at leve sundere og stadig nyde det, de spiser."

Greebel er enig og tilføjer: "Det lyder måske ikke så sexet eller trendy som nogle andre diæter, men det er virkelig en af ​​de bedste."

Sådan begynder du at træne, ifølge trænere

Din Middelhavsdiæt-indkøbsliste

Overbevist? Barkyoumb anbefaler at styre uden om gangene og shoppe i omkredsen af ​​købmanden, hvor du finder friske, hele ingredienser. Her er de fødevarer, du vil spise (og spise mindre af) på middelhavsdiæten:

Hvad du bør spise på middelhavsdiæten

  • Frisk frugt og grøntsager
  • Magert kød (fx kylling og fisk)
  • bælgplanter
  • Nødder og frø
  • Fuldkorn (fx brune ris, farro og quinoa)
  • Æg
  • Urter og krydderier
  • Olivenolie

Hvad du bør begrænse på middelhavsdiæten

  • Sukker
  • Mejeriprodukter (f.eks. yoghurt, hårde oste)
  • rødt kød
  • Raffinerede korn (fx hvidt brød)
  • Forarbejdede fødevarer og kød
  • Raffinerede olier