Jennifer Lopez — hov, vi mener Affleck - måske svælger i nygift lyksalighed lige nu, men den talentfulde entertainer fik for nyligt at vide om et tidspunkt i sit liv, hvor hun led psykisk - og til gengæld fysisk. I hendes "On the JLo" e-mail nyhedsbrev, Lopez åbnede op for at opleve et udmattelses-induceret panikanfald da hun var sidst i 20'erne.
Hændelsen fandt sted i en tid, hvor hun følte sig "uovervindelig", og hun sov kun tre til fem timer om natten. "Jeg var på settet hele dagen og i studiet hele natten og lavede junkets og filmede videoer i weekenden," huskede hun.
Multi-bindestregeren fortalte, hvordan hun sad i sin trailer og "alt arbejdet og stress det bragt med sig, kombineret med ikke nok søvn til at komme sig mentalt" indhentede hende, og hun følte "lammet."
"Jeg kunne ikke se klart, og så begyndte de fysiske symptomer, jeg havde, at skræmme mig, og frygten forstærkede sig," skrev hun. "Nu ved jeg, at det var en klassiker panikanfald forårsaget af udmattelse, men jeg havde aldrig hørt udtrykket på det tidspunkt."
J.Los erfaring har fået mange kvinder til at undre sig over, hvordan de kan minimere deres risiko. Vi talte med førende eksperter for at nedbryde det hele.
Hvad er et udmattelses-induceret panikanfald?
Årligt oplever op til 11% af amerikanerne Angstanfald, og en anden undersøgelse viste, at så mange som 1 ud af 4 Amerikanerne har oplevet mindst én.
Disse pludselige episoder af frygt og angst går normalt hånd i hånd med fysiske fornemmelser, siger Sarah Gupta, M.D., autoriseret læge og bestyrelsescertificeret psykiater med GoodRx. Nogle få af disse symptomer, ifølge Dr. Gupta: vejrtrækningsbesvær, hjerteslag, brystsmerter, skælven og svimmelhed.
"Mange mennesker bekymrer sig om, at de dør, mister kontrollen eller bliver skøre," forklarer Dr. Gupta. "Anfaldet forsvinder normalt inden for en halv time, men mens det sker, kan symptomerne være fuldstændig overvældende."
Det er også værd at bemærke, at panikanfald kan komme ud af det blå, selv når du føler dig rolig og udhvilet, ifølge Dr. Gupta.
Fra blot at være genetisk disponeret til angst og panik eller kæmpe med særligt stressende eller traumatiske begivenheder, er der en række forskellige udløsere af panikanfald, men udmattelse er en biggie, påpeger Lyndsay Volpe-Bertram, PsyD, en autoriseret klinisk psykolog ved Spectrum Health i Grand Rapids, Michigan. "En person kan være mere tilbøjelig til at opleve panikanfald, hvis de ikke får tilstrækkelig søvn, overarbejde, ikke spise sundt, ikke drikke nok vand eller have for meget koffein," hun forklarer.
Sammenlignet med almindelige panikanfald er den vigtigste udløser for et udmattelsesinduceret panikanfald at gå glip af søvn, bemærker Elizabeth Fedrick, PhD, en autoriseret professionel rådgiver i Arizona. Kort sagt er der to dele af hjernen, der er påvirket af ikke at få nok z'er og kan føre til et panikanfald. For det første: amygdalaen, som er hjernens følelsesmæssige centrum og advarer vores kamp-eller-flugt-respons på opfattede trusler. Den anden: den præfrontale cortex, den del af hjernen, der er ansvarlig for logik og ræsonnement, siger Fedrick.
Under tredje fase af ikke-REM-søvn - ofte omtalt som dyb søvn eller langsom bølgesøvn - den præfrontale cortex genoprettes, så den kan være mere effektiv til at håndtere følelser og trusselsreaktioner. "Når en person er udmattet eller søvnmangel, er der større sandsynlighed for, at de ikke kun oplever en stigning i angst, men er også ude af stand til at styre det så effektivt, fordi de præfrontale mekanismer i hjernen ikke er blevet ordentligt genoprettet," siger Fedrick.
Potentielt gør tingene værre er det faktum, at hvis du lider af angst, kan det være svært at falde eller blive i søvn, hvilket kun tjener til at forværre problemet, bemærker hun.
Er disse former for panikanfald i stigning?
Ja. Kiana Shelton, autoriseret klinisk socialrådgiver med Mindpath Sundhed, siger, at flere mennesker har haft udmattelsesinducerede panikanfald - for ikke at nævne panikanfald generelt - siden pandemiens start.
"Panikanfald stammer generelt fra forventningsstress," forklarer hun. "Mange mennesker i dag - og især kvinder - jonglerer stadig for at balancere deres karriere og børn, med lidt adskillelse af hjemmeliv og arbejdsliv. I mere end to år nu har mange brændt lyset i begge ender. Som et resultat heraf øger frygten for, at kroppen lukker ned fra udmattelse - dvs. at blive syg - den angst og kan aktivere et panikanfald."
Hvordan kan du forhindre udmattelses-inducerede panikanfald?
I sit nyhedsbrev skrev Lopez, at efter hendes panikanfald, fortalte hendes læge hende, at hun var nødt til at optrappe hendes indsats for at tage vare på sig selv mentalt og fysisk, hvis hun skulle fortsætte med at arbejde så meget, som hun havde gjort været. "[Lægen] sagde: 'Du har brug for søvn... få 7 til 9 timers søvn pr. nat, drik ikke koffein, og sørg for at få din træning i gang,'" huskede Lopez. "Jeg indså, hvor alvorlige konsekvenserne kunne være af at ignorere, hvad min krop og sind havde brug for for at være sund."
National Sleep Foundation's anbefaling om, hvor mange timers søvn den gennemsnitlige voksen bør få pr. nat, gengiver Lopez's læge: 7 til 9 er bedst for optimal fysisk og kognitiv funktion. "Det foreslås også, at denne mængde søvn er mest befordrende for de præfrontale mekanismer, der genoprettes," tilføjer Fedrick.
Et par andre pro-tip til at undgå udmattelsesinducerede panikanfald:
Begræns koffein.
"Koffein fører til en frigivelse af nogle af de biokemikalier, der også frigives under kamp-eller-flugt-responsen," siger Fedrick. "Så hvis du allerede er tilbøjelig til, at denne del af din hjerne let kan aktiveres, vil tilføjelse af koffein til dette øge symptomer på angst."
Sæt grænser.
"Når vi føler, at vi skal gøre det hele, er der chancer for, at der er muligheder for at sige 'nej', som vi ignorerer," påpeger Shelton. Hun anbefaler at lave en liste over alt, hvad du føler dig ansvarlig for, og derefter en liste over genstande, der forårsager unødig stress, og som kan fjernes eller justeres.
Omdefiner egenomsorg.
Selvom egenomsorg kan tænke på tanker om massage, ferier eller shopping, kan det egentlig bare være en gåtur eller en 10-minutters meditation, siger Shelton.
Fedrick tilføjer, "Almindelig meditation, opmærksomhed og dybe vejrtrækningsøvelser kan være yderst gavnlige for at holde nervesystemet reguleret og derfor reducere forekomsten af panikanfald."
Og hvis du oplever et panikanfald, så prøv disse tips.
Shelton bemærker, at et symptom på et panikanfald kan være at føle sig løsrevet fra nuet. "For at hjælpe, se på fem separate genstande, lyt efter fire forskellige lyde, rør ved tre genstande, identificer to forskellige lugte og smag en ting," råder hun.
Du kan også prøve med vilje at tage dybe, lange vejrtrækninger, som din hjerne vil forbinde med en følelse af sikkerhed og et fravær af trusler, forklarer Fedrick, der kan lide box breathing, også kendt som square breathing, en metode til dyb vejrtrækning, der hjælper med øget regulering og stilhed.
For at prøve det skal du forsigtigt udånde al luften i dine lunger og derefter trække vejret langsomt ind, mens du tæller til fire (med fokus på fornemmelsen af, at dit åndedræt trænger ind i din næse og dine lunger). Hold inhalationen øverst i tæller fire, og træk derefter langsomt ud i tæller fire (forbliv opmærksom på fornemmelsen af din ånde, der forlader din mund og dine lunger). Gentag i mindst 4-5 omgange.
Tag et tip fra JLo og se en professionel.
Fordi det kan være svært at skelne panikanfaldssymptomer fra andre sundhedsmæssige bekymringer, råder Shelton til altid at se en læge for at udelukke andre potentielle årsager. Og tøv ikke med at kontakte en psykiatrisk udbyder for at diskutere de faktorer, der fører til stress og udmattelse og finde sunde måder at håndtere det på.
