At vågne op om vinteren foregår sådan her: Alarmen begynder at bippe. Det er stadig mørkt udenfor, mens du forsøger at åbne dine øjne. Selvom du kortvarigt overvejer at stå ud af sengen, bliver varmen ved med at trække dig ind. Når du tjekker vejret, indser du, at det ikke kun er mørkt udenfor, det er koldt. Du føler, hvad der bedst kan udtrykkes som "ugh".
Og du er ikke alene. I en undersøgelse modtog vinteren kun 11 % af stemmerne for USAs yndlingssæson og tabte overvældende til efteråret. "Der er mange ting ved vinteren, der kan få os ned, såsom kulde, vanskelige rejseforhold og influenza, men en kritisk faktor, der er dukket op i de senere år, er afkortning af dagene og mangel på lys,” Norman Rosenthal, M.D., klinisk professor i psykiatri ved Georgetown University School of Medicine og psykiateren, der først opfandt semester Sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD) fortalte Med stil.
"Det er vigtigt, at folk forstår karakteren af deres sygdom" - for ja, SAD er en rigtig type depression og mere end blot 'vinterblusen' - "så de kan tage alle tilgængelige foranstaltninger for at hjælpe dem selv. De skal erkende, at deres symptomer er biologiske og ikke deres skyld."
Mangel på lys har reelle konsekvenser for vores mentale sundhed, men er det virkelig alt, hvad der skal til for at få det bedre at tilføje lys tilbage til vores daglige liv? Som psykiater hjælper jeg folk med at navigere på denne tid af året, ja, hvert år og forståelse for SAD er afgørende for at komme igennem det.
Så her går: Du har ikke bare problemer med at komme op, fordi det er mørkt udenfor, du har problemer med at rejse dig, fordi din hjerne fortæller dig, at du stadig skal sove, fordi det overproducerer melatonin, et hormon, der er ansvarlig for at opretholde vores indre ur. Som et resultat udvikler vi en slags vinterjetlag, og de mørkere dage gør os tidligere søvnige. Vi har også fald i vores humørregulerende hormoner, som serotonin, om vinteren og har mindre eksponering for D-vitamin. Det er derfor ikke overraskende, at mange af os om vinteren føler os nede eller endda deprimerede.
Faktisk ifølge en ny amerikansk psykiatriforening afstemning af over 2.200 mennesker føler næsten en fjerdedel af de voksne sig deprimerede om vinteren, og to tredjedele bemærkede adfærdsændringer. Disse ændringer kan omfatte (men er ikke begrænset til): lav energi, lav interesse og social tilbagetrækning. Så ja, hvis du føler dig nede om vinteren, er det ikke i dit hoved - og det er ikke noget at børste af. Mens mange mennesker kan diagnosticere sig selv med TRIST (baseret på memerne alene), teknisk set, garanterer disse symptomer ikke etiketten fra en mental sundhed professionelle som mig, indtil de er mere alvorlige, holder hele sæsonen og forstyrrer arbejdet på arbejdet og hjem.
Brit Barkholtz, LICSW, en klinisk terapeut i Minnesota, har set mange af disse ændringer hos sine klienter føre til mindre motivation og energi i alle aspekter af deres liv, især socialt. "På grund af de praktiske konsekvenser af mørke og kulde har vi en tendens til at se vores venner og familie mindre ofte - ingen gårdhave happy hours eller gåture i parken eller samvær ved søen eller cykelture på stier. Vi ender ofte med at blive tømt og isoleret derhjemme i de kolde og mørke måneder, hvilket øger humørpåvirkningerne,” forklarer hun. Plus, som Barkholtz påpeger, stressen og potentiel traume-udløsende af ferien forstærker de eksisterende udfordringer, vejret skaber. Så hvordan bekæmper vi trangen til at sove hele dagen og isolerer os selv i en selvfremkaldt dvale?
Lade! Der! Være! Lys!
En mulighed er at finde enhver måde at øge din eksponering for lys på. Mary Moffit, Ph.D., medicinsk psykolog og lektor i afdelingen for psykiatri, Oregon Health & Science Universitetet understreger behovet for, at folk bevæger sig udendørs, selv på overskyede dage, da solen er meget stærkere end mennesker realisere. Hun foreslår, at du går ture med en ven eller en hund - uanset hvad der får dig til at bevæge dig - mens der stadig er lys udenfor. Har nogle PTO sparet op? Du kan også tage en vinterferie på en lavere breddegrad for midlertidig lindring, tilføjer Raymond Lam, M.D., professor i afdelingen for psykiatri, University of BC.
Hvis naturligt lys ikke er nok, kan du investere i en lysboks, som kan virke lidt woo-woo eller midtpunktet i en komedierutine (se: Brede By), men fungerer faktisk. I en meta-analyse, 'SAD-lamper', som de almindeligvis kaldes, har vist sig at reducere symptomer på depression, og anekdotisk set sætter mange af mine patienter virkelig pris på deres fordele. Dr. Lam siger, at man skal bruge en 10.000 lux hvid fluorescerende lysboks med et UV-filter i 30 minutter om dagen, normalt tidligt om morgenen. Bemærk: Ligesom hudplejeprodukter er brugen af disse lys konsekvent og korrekt (specificeret af din specifikke enhed) nøglen til at se resultater.
Tilføjelse lethed til dit rum kan også hjælpe med at forbedre dit humør. "Hav mindst ét rum, der er dit 'lyse værelse'," foreslår Dr. Rosenthal. "Mal væggene i en lys farve, kom med masser af lys ind og brug farvede plader og puder til lysne det yderligere op." Men uanset hvor muntert dit rum er, så isolér dig selv inde i det hele sæsonen vil ikke gøre. Dr. Rosenthal tilføjer, "Som pandemien har vist os mere end nogensinde, har folk brug for socialt engagement og stimulering for at leve et fuldt liv - og det inkluderer mennesker med SAD."
Barkholtz er enig og anbefaler virkelig proaktivt socialt samvær på denne tid af året. Hun fortæller sine patienter, at de skal lave en vinterplan sammen med andre for at forhindre, at deres refleks gemmer sig. "Planen behøver ikke at være noget formel eller struktureret, den kan bare være så simpel som," Hej, jeg vil være sikker på, at vi stadig ser hinanden det her vinter, kan vi lave en mental plan for at prøve at mødes en gang om måneden til pastaaften?’ eller ’Hvis du ikke har hørt fra mig i x-længe tid kan du bare skyder mig en sms for at sige hej?’” At holde forbindelsen og advare dine venner om, at du måske prøver at lade være, kan hjælpe med at forhindre dit humør i at ved at blive lav.
Dr. Moffit foreslår, at du er opmærksom på dine søvn- og spisemønstre og din overordnede tidsplan. Hun lægger vægt på at forsøge at holde en søvn/vågen-cyklus, der er tæt på det samme tidspunkt hver dag, ikke at sove mere end otte til ni timer, og forsøger ikke at stole på kulhydrater udelukkende som din vinter komfortmad, hvilket kan få dig til at føle dig kortvarig energisk, men i sidste ende endnu mere træg. Derudover kan det være en udløsende faktor at kende ferien eller vinteren, og Barkholtz finder det nyttigt for folk at overveje at planlægge terapisessioner på forhånd, især i svære tider. Selvfølgelig kan medicin også være nyttig, hvis du har SAD, og at søge hjælp mere forebyggende kan gøre hele forskellen.
Vinteren er måske ikke alles favorit, men vi kan mere end at grine og bære det hvert år, som at prøve at forberede sig, fysisk og mentalt, til de mørke dage, der venter. At finde mere lys er kun begyndelsen.
