Når man står over for en ny uge, nyt år, eller ny måne, opfordres vi til at sætte positive intentioner og kortlægge ambitiøse spilleplaner. Men hvis du er fuldstændig stresset og udbrændt, kæmper du måske ikke kun for at nå ambitiøse mål, men for at bryde ud af en ond cirkel af stress og udbrændthed.
Begge er symptomer på en overbelastet nervesystem og kan ske, når vi påtager os for meget, har mistet balancen mellem arbejde og privatliv og ikke er i kontakt med de aspekter af livet, som bring os glæde, bemærker Jill Carnahan, M.D., medicinsk direktør for Flatiron Functional Medicine i Boulder, Colorado og forfatter af Uventet.
"Dette fører ofte til symptomer på træthed, mangel på motivation, overvældelse, tristhed, fortvivlelse og håbløshed," bemærker hun. Mange mennesker henvender sig til mindre-end-stjernelig adfærd, der kun tjener til at forværre problemet, såsom drikkeri, binge-watching tv, shopping online eller besat scrolle gennem sociale medier. Men i stedet for at give hvile og genopretning, sjov eller ægte glæde, tjener disse aktiviteter kun til at udtømme din lykke og tilfredshed, anspore skyld og skam, og skabe mere stress og udbrændthed, bemærker Dr. Carnahan. Og det er definitionen på en nedadgående spiral.
"Vi engagerer os i denne adfærd, fordi vi ikke har noget tilbage i tanken," forklarer Lauren Cook, PsyD, MMFT, en San Diego-baseret psykolog. ”Det kræver energi at tage vare på sig selv og engagere sig positivt med andre. Når vi kører på udstødningsgasser, føles det som om, der skal alt i os bare for at overleve.”
Det er ingen overraskelse, at vi samtidig giver slip på egenomsorgsforanstaltninger som vi har så desperat brug for, som at spise godt, motionere og få nok søvn, påpeger Cook. "Dette kan få os ind i et dybere hul, som føles sværere at arbejde os ud af."
Heldigvis siger eksperter, at enkle, sunde bevægelser kan hjælpe dig med at bryde ud af denne form for hjulspor – såvel som at kickstarte en opadgående spiral, der føles godt.
Sådan håndteres en nedadgående spiral frontalt
At være mere opmærksom på dine triggere er et kraftfuldt første skridt til at forebygge eller bremse en nedadgående spiral, siger Dr. Carnahan.
“Hvis du for eksempel kan identificere, at hver gang din chef irettesætter dig, går du hjem og spiser junkfood og binge ser fjernsyn, kan du prøve at forberede dig på forhånd til næste gang, det sker,” bemærker hun. Dr. Carnahan anbefaler at tage følgende tre trin:
1. Læg mærke til et stressende øjeblik og det faktum, at du bliver udløst til at engagere dig i usund adfærd for at klare dig.
2. Skriv alternativer til dine normale svar ned.
3. Lav en plan for at gøre bedre muligheder nemmere, mere bekvemme og næsten uundgåelige, så det næste gang er svært at tage den usunde vej.
For eksempel, hvis du er stresset af arbejdsdrama, i stedet for at række ud efter et glas vin eller scrolle gennem TikTok, tag en velværepause og ring til en ven og tag en vandretur eller planlæg en spilleaften med din værelseskammerat.
"At vide, hvad stressoren er, kan være halvdelen af kampen, for når vi først ved, kan vi lægge strategier omkring det," er enig Niro Feliciano, en autoriseret klinisk socialrådgiver, psykoterapeut og angstspecialist og forfatter af Denne bog vil ikke gøre dig glad. "Er det arbejde? Sæt derefter grænser omkring arbejdsrelaterede opgaver. Sluk for dine arbejdsmailnotifikationer på et bestemt tidspunkt. Tjek det ikke først om morgenen."
Det kan også hjælpe at vide, at du ikke er alene. "Følelser af stress, overvældelse og udbrændthed sker for alle," siger Dr. Carnahan. "Det er simpelthen en påmindelse om at gøre, hvad du har brug for for at genvinde balancen og omprioritere dit helbred og din egenomsorg."
Sådan springer du i gang med en opadgående spiral
Uanset om du er i en fuld nedadgående spiral, som du har brug for at bryde fri af, eller du vil sætte scenen for endnu mere positivitet og overflod i dit liv, kan du sigte mod at begynde en opadgående spiral. "En opadgående spiral er, når du bygger dette positive momentum, der bevæger dig på en måde, hvor du føler, at du udvikler dig, lykkes, og når det er bedst, at du trives," siger Cook.
Stephanie Macadaan, en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut i San Francisco Bay Area, Californien, tilføjer, at du vil vide, at du er i en opadgående spiral når du er i harmoni med dit autentiske jeg og har klare mål, der motiverer dig til at leve et liv, der føles nærende og nærende. opfylder.
Lauren Cook, PsyD, MMFT
"En opadgående spiral er, når du bygger dette positive momentum, der bevæger dig på en måde, hvor du føler, at du udvikler dig, lykkes, og når det er bedst, at du trives."
— Lauren Cook, PsyD, MMFT
Og den overordnede nøgle til at begynde en opadgående spiral er at skabe positive vaner, der vil forstærke hinanden, forklarer hun. Og fremskridt afføder flere fremskridt. Jo længere du holder trit med en sund vane - uanset om du er en ny træningsplan eller mediterer dagligt - jo mere sandsynligt er det, at du fortsætter med den, bemærker Cook.
Bliv specifik om, hvad du ønsker at opnå
Det bedste første skridt til at starte en opadgående spiral er at blive meget klar over dine ønsker og behov, bemærker Macadaan.
"Jeg anbefaler ofte at lave en projektmappe, der viser dine klare mål," siger hun. "Et moodboard eller et andet visualiseringsmateriale til det er virkelig nyttigt. Gennemgå derefter det dagligt, så du gør disse mål til en bevidst del af din hverdag. Dette styrker hele tiden motivationen.”
Spor dine mål
Når du sigter mod at nå et hvilket som helst mål, er du sikker på at blive tilskyndet ved at se, hvor langt du er nået, og derfor anbefaler Cook ikke kun at skrive dine hensigter ned, men også dokumentere dine fremskridt. "Vi kan godt lide at se den vækst i os selv," siger hun. "Aktiv sporing viser beviserne for det."
Fordi vi har en tendens til at fokusere på det negative, er det nemmere at afvise dine præstationer. Men det er sværere at gøre, når du ser på klare data, uanset om det er flere penge på din opsparingskonto eller antallet af fitnesstimer, du har taget i denne måned.
Dyrk Mindfulness
Alle de interviewede eksperter er enige om, at mindfulness er nøglen til at starte en opadgående cyklus. "Mindfulness er en proces til at jorde os selv i nuet, og det lærer os, at hvis vi er fortabt i bekymringer om fremtiden, lever vi ikke rigtig," siger Steven E. Pratt, MD, en bestyrelsescertificeret psykiater og senior medicinsk direktør for Magellan Healthcare, som tilføjer, at det har vist sig at have en mange positive sundhedsresultater.
Det er også en skøn vane at læne sig op af, når du er stresset, da det kan øge produktiviteten. "Når jeg befinder mig i en tilstand af at føle et behov for at skynde mig, vil jeg straks tage en mindfulness-pause," bemærker han. "Jeg vil kigge væk fra computeren og ud af vinduet og sige til mig selv: 'Jeg er her på mit kontor, jeg ser udsigten, jeg trækker vejret ind, jeg ånder ud.' Selv at gøre dette i så lidt som 30 sekunder kan have en dybt beroligende effekt." Dr. Pratt har fundet ud af, at disse pauser giver ham mulighed for at vende tilbage til arbejdet med større fokus.
Prioriter glæde og fornøjelse
At tage en pause fra dit sædvanlige grin for at tilføje behagelige aktiviteter kan styrke humøret, give plads til at pleje dine bånd og tilføre din dag til dag mere positivitet. For at være retfærdig kan det føles næsten umuligt at finde plads til sjov, når du er stresset, men Cook påpeger at tilføjelse af muligheder for glæde ikke nødvendigvis er det enorme tidsforpligtelse, vi føler, at det har brug for være. "Det kan være små øjeblikke, uanset om det er at grine, mens du laver aftensmad med din familie, eller du spiller et brætspil i 20 minutter," bemærker hun.
Vigtigst er din vilje til at sætte dig selv i et mindset, hvor du er åben for at opleve glæde, siger Cook. Når din tankegang ændrer sig, kan din adfærd og oplevelser ændre sig. "Den har denne positive feedback loop," bemærker hun. "Vi vil have mere og mere af det, fordi vi ser, hvor meget bedre vi har det, vi ser, hvor meget mere forbundet vi føler os, og vi ser også, hvordan folk reagerer på os på en meget mere positiv måde."
Gør Self-Talk mere realistisk
Overvej at tune ind på din interne dialog, foreslår Dr. Pratt.
"Det er vigtigt at være i stand til at vurdere gyldigheden af vores selvsnak," siger han. "Vi skal være i stand til at erkende, hvornår vores interne dialog er mere negativ end virkeligheden i vores situation. Så kan vi erstatte mere realistisk og mere optimistisk selvsnak."
For eksempel, hvis du får en lunken modtagelse af dit arbejde fra en højere oppe, i stedet for at sige til dig selv: "Jeg er ikke god til dette, jeg kan ikke lykkes," prøv et mere pragmatisk synspunkt, som: "Jeg gjorde det ikke så godt, som jeg gerne ville denne gang, og jeg kan gøre det bedre næste gang" eller "Jeg gjorde det ikke så godt, som jeg gerne ville, der er færdigheder, jeg kan lære, så jeg gør det bedre i fremtiden," foreslår Dr. Pratt. Dette perspektiv kan føre til et mere positivt, handlingsorienteret perspektiv, der lægger op til en opadgående spiral.
Læg mærke til, hvad du skal være taknemmelig for
At praktisere taknemmelighed og anerkende det, du skal være taknemmelig for, er mere kraftfuldt, end du er klar over, og det kan bevæge dig i retning af en opadgående spiral, siger Feliciano. "Det øger motivationen og opbygger modstandskraft," bemærker hun og fortæller, at da hendes far blev indlagt på hospitalet, kunne hun have været angst og ked af det, og mens hun var til at begynde med gav praktisering af taknemmelighed hende mulighed for at fokusere på og værdsætte, hvad hun kunne gøre for at komme videre og være støttende i stedet for at blive hængende i usikkerheden om situation.
"Jeg var taknemmelig for, at han var i stand til at komme til hospitalet i tide til, at lægerne kunne forhindre en mere alvorlig situation," husker hun. "Jeg var taknemmelig for de mennesker, der ringede til mig for at tilbyde støtte og opmuntring. Jeg var taknemmelig for ekspertisen fra det medicinske team, der behandlede ham. Taknemmelighed ledte mig til nuet." Til gengæld oplevede hun mindre stress og var i stand til at blive et mere positivt, mentalt sundt sted.
Udøv selvmedfølelse
Selv når du først er i stand til at begynde og opretholde en opadgående spiral, vil der stadig være øjeblikke, der er følelsesmæssigt udfordrende eller følelser, der er svære at arbejde igennem. Og det er, når selvmedfølelse kan være særlig nyttig. "Det er evnen til at sidde med dig selv under svære oplevelser og anerkende [og acceptere] de svære følelser," siger Feliciano. "Selvmedfølelse hjælper os også til at huske, at oplevelsen af lidelse er universel."
Ved at støtte dig selv og bevæge dig gennem svære følelser, vil du være bedre i stand til at regulere stress. Som et resultat, bemærker Feliciano, vil du blive mere bemyndiget til at tage skridt hen imod dine mål og praksis, der forbedrer dit velvære.
