Selvtillid er bare at fortælle dig selv de rigtige historier

Jeg forberedte mig til et intenst møde for nylig og var så bekymret over det, at angsten gjorde ondt i kroppen og ondt i maven. Det aktiverede også den negative stemme i mit hoved. Den, der kan lide at minde mig om, hvordan jeg er en fiasko, ikke lever op til mine egne ekstremt høje forventninger eller får mig til at bekymre mig om, hvad andre mennesker synes om mig.

Jeg fortalte min terapeut om mine tanker og bekymringer. Hun foreslog, at jeg skulle skrive positive noter til mig selv på sticky notes og lægge dem rundt på min computerskærm, en unik fordel ved, at møder er på Zoom.

Cringe. Jeg gjorde modstand med det samme. Jeg er selv psykiater. Og som så mange af mine patienter, har jeg aldrig været en, der springer helt ind i begrebet selvkærlighed (uden for at lytte til musik som Miley Cyrus' nye sang "Blomster", på en særlig dårlig dag). Det føles ofte kækt, fjollet og slet ikke som mig.

“Popkulturen har gjort begrebet selvkærlighed til en slags forbrugeristisk og corny. Lagenmasker, boblebade og forgæves at sige "jeg er fantastisk" i spejlet bygger ikke bæredygtigt selvværd,” Maia Wise, en autoriseret uafhængig klinisk socialrådgiver og terapeut hos Wise Therapeutic Løsninger, fortæller

Med stil. Selvkærlighed er også abstrakt og har ikke rigtigt specifikke handlinger at tage. Ifølge Jaime Zuckerman, PsyD og autoriseret klinisk psykolog, "det efterlader os fast i hovedet og tænker på at prøve at elske os selv uden faktisk at gøre eller ændre noget."

Endnu en vejspærring? ”Jeg tror, ​​folk kan være på vagt over for udtrykket, fordi der er en bekymring for, at for meget selvkærlighed kan grænse op til narcissisme." siger Emily Mukherji, MD, assisterende professor i psykiatri ved Washington University i St. Louis.

Ingen ønsker at blive opfattet som en narcissist for at prøve at passe på sig selv, men denne følelse kan afbalanceres, hvis disse handlinger er mere i overensstemmelse med dine værdier og betyder noget for dig. Dr. Zuckerman beder patienterne om at foretage en værdivurdering først og afgøre, hvad der betyder noget for dem personligt - såsom venskab, arbejde og atletik. "At sidde på din sofa i 30 minutter og prøve at elske dig selv mere ved at fortælle dig selv, at du skal elske dig selv mere, vil næppe give nogen meningsfuld forandring," siger hun. "Men at arbejde i din have i 30 minutter hver søndag, fordi du værdsætter at have et fredeligt hjem, er langt mere tilbøjelige til at skabe følelser af selvkærlighed."

Jeg vidste, at jeg ikke ville have, at mine klistersedler til mit møde skulle fodre mit ego ("Du er fantastisk!") - eller lade som om, at min eneste værdi var at arbejde hårdt. Jeg spekulerede så på, om der var en måde at lytte til min terapeuts råd uden at dykke med hovedet først ind i selvkærligheden.

Svaret? Selv-medfølelse. I modsætning til det vage begreb om selvkærlighed, Kristin Neff, ph.d, lektor i pædagogisk psykologi ved University of Texas i Austin, definerer selvmedfølelse som at være fokuseret på at lindre lidelse. Kærlighed kan være både positiv og negativ, siger hun, men lidenskab kommer fra det latinske ord, der betyder at lide, så medfølelse hjælper især med de mere smertefulde ting i vores liv.

Som et resultat er selvmedfølelse alt andet end giftig positivitet - det handler om at anerkende vores lidelse og støtte os selv gennem den. Dr. Neff forklarer, "Du lader ikke, som om tingene er anderledes, end de er... du gør faktisk dig selv i stand til at vende dig mod [det negative] og arbejde igennem [det]."

Hun forklarer, at selvom selvmedfølelse ikke er en magisk pille, er den altid tilgængelig til at hjælpe i øjeblikket, selv i øjeblikke med akut lidelse. Dr. Neff tilføjer: "Hvis du er i en kamp, ​​hvis du er en allieret med dig selv, vil du klart klare dig bedre, end hvis du er en fjende, dig selv eller være hård mod dig selv... Du behøver ikke at elske dig selv eller ignorere din smerte, du skal genkende den og være sødere ved det."

Med andre ord, i stedet for at suge det op og ignorere negative følelser eller bebrejde os selv for dem, skal vi først prøve at fortælle os selv, at det er svært lige nu. Det kan være nyttigt at lægge mærke til og navngive vores tanker og følelser. Dr. Zuckerman siger, at dette kan give os mulighed for at adskille vores tanker fra fakta. Hun anbefaler, at vi blot ser på vores kritiske tanker som "bare at videregive ord og ikke købe ind i deres betydning."

Hvis vi føler, at vi har gjort noget forkert eller er et dårligt menneske, må vi prøve at udfordre den tro, siger Dr. Mukherji. I disse situationer er det vigtigt at trække på de relationer, hvor vi naturligt er mere omsorgsfulde, end vi er med os selv.

Forholdet kan være med vores venner, et barn eller endda et kæledyr, tilføjer Dr. Neff. Hun råder folk til at tænke: "Hvad ville jeg sige eller gøre ved denne anden person, jeg holder af? Og det er en slags skabelon for, hvad du kan sige eller gøre for dig selv.”

Selvfølgelig kan du ikke fange og ændre dine tanker hver gang, men det hjælper at begynde at lægge mærke til dem. Dr. Neff peger på bevidst selvmedfølelse går i stykker som en måde at gøre dette på ved at fokusere på de tre komponenter af selvmedfølelse: "At du er opmærksom på din lidelse, er du venlig og støttende over for dig selv, og du føler dig forbundet med andre." Hvis det føles svært at starte med dine tanker eller følelser, fysisk berøring kan også hjælpe. Dr. Neff kalder det et "stærkt signal om medfølelse" og peger på forskning der viser, at det mindsker vores kamp-eller-flugt-respons. Alt du skal gøre er at lægge hænderne på dit hjerte eller ansigt og trække vejret. Dr. Neff siger, at dette er en gestus for at "lade din krop vide, at du er der for dig."

Hvis det hele stadig føles en smule woo-woo for dig, skal du vide, at selvmedfølelse har betydelige sundhedsmæssige fordele. Dr. Neff peger på mere end 5.000 forskningsartikler der er skrevet om alt fra fordele til stress, angst og depression, foruden parforhold og fysisk sundhed (mange skrevet af hende og hendes forskergruppe). At praktisere selvmedfølelse kan også hjælpe os til at føle os mindre alene. Studier vise, at dette er sandt under pandemien, hvor mange af os følte os isolerede. "Derudover kan det gøre livet mere behageligt, hvis du ikke konstant kritiserer dig selv eller undrer dig selv," tilføjer Dr. Mukherji.

Alligevel, og måske ikke overraskende, finder vi måder at dømme os selv om vores selvmedfølelse. Pooja Lakshmin, MD, en psykiater med speciale i kvinders mentale sundhed og grundlægger og administrerende direktør for Gemma og forfatteren af Rigtig selvpleje, siger, "Du skal være medfølende med din selvmedfølelse. Det betyder, forvent at falde af vognen og få dage, hvor du glemmer at være venlig og generøs over for dig selv. Selv med udøvelse af selvmedfølelse sigter vi ikke efter perfektion." Det tager også tid, f.eks flere år, for at være god til det.

I sidste ende satte jeg min lid til min terapeut og skrev ord ned på et par forskellige noter for at anerkende og udfordre mine negative tanker i øjeblikket. Jeg var ikke alt for positiv, jeg var realistisk. "Du kan være stresset eller angst, men du kan klare det," skrev jeg. "Det er pinligt, men du har det her."

Jeg elskede måske ikke mig selv i øjeblikket, men jeg hadede heller ikke mig selv. Til min overraskelse hjalp det. Jeg håber, at det også hjælper dig.

Du behøver ikke købe ind i de dele af selvkærligheden, der får dig til at rulle med øjnene eller grine, men du kan genkende den for, hvad den kan og ikke kan. I øjeblikke med lidelse, vend i stedet til selvmedfølelse. Som Wise påpeger: "Du kan forkæle dig selv med boblebade, date-aftener og ferier, men det, der tæller, er, hvordan du taler til dig selv i øjeblikke med nød, tristhed eller bekymring." Jeg kunne ikke være mere enig.