På trods af hvad Instagram kan få dig til at tro, så er du faktisk ikke skal investere i superdyrt træningsudstyr - eller noget som helst udstyr - for at få en god træning derhjemme.
Men hvis det bliver gammelt at bruge din kropsvægt alene, kan du skifte ting ved at bruge dine møbler (se: disse bækkenbundssofaøvelser), hvilket bringer os til denne stoletræning.
Skabt af barre3 medstifter og administrerende direktør Sadie Lincoln for Med stil, denne hurtige barre-inspirerede træning er ideel efter en lang arbejdsdag, når du har lyst til at springe en træning over helt.
I dette sæt finder du bevægelser til at strække dit bryst, skuldre og håndled, efter at du har siddet på din bærbare computer hele dagen, som samt hele kroppens bevægelser (du arbejder med din kerne, glutes, baglår og overkrop), der opbygger funktionel styrke i hele din legeme. Bedst af det hele: De kan gøres foran tv'et, mens du ser Ungkarlen - eller hvad dit nuværende valg måtte være.
1. Assisteret Cat-Cow
EN. Sid på kanten af dit sæde. Ræk armene tilbage og hold siderne af stoleryggen. Pak dine skuldre ned væk fra dine ører. Hvis dette er svært at gøre, skal du holde lavere på ryggen af din stol.
B. Træk væk fra ryggen af din stol. Forlæng din rygsøjle, mens du ruller lidt fremad på dine siddeknogler og løft brystbenet op mod loftet. Tag tre dybe vejrtrækninger med fokus på indåndingen og åbning af dit bryst.
C. Sammenflette dine fingre med knoerne vendt væk fra dig. Tryk på bagsiden af dine hænder, mens du strækker dine arme fremad. Træk hagen mod brystet, og skub forsigtigt halebenet ind under dig, mens du runder gennem din rygsøjle. Tag tre dybe vejrtrækninger med fokus på udåndingen og spred dine skulderblade fra hinanden.
Gentag 20 gange.
2. Sid stærk, stå højt
EN. Sid på kanten af dit sæde med fødderne på gulvet lidt bredere end hofteafstanden og drejet lidt ud. Læn dig frem med en lang rygsøjle og pres al vægten ind i dine fødder og løft dine hofter op 1 tomme fra stolen.
B. Med din vægt i hælene, træk din talje ind og forlæng din rygsøjle. Kig lidt frem, så din nakke er på linje med din rygsøjle. Ræk armene ud, som om du tager en tung kasse op fra gulvet. Tryk ind i dine hæle, mens du rejser dig til stående.
C. Stå højt med armene oppe og balance, mens du løfter dine hæle fra jorden. Forestil dig, at du sætter kassen på den højeste hylde i dit skab. Skuldre er brede og ned ad ryggen og stables direkte over dine hofter og hæle.
D. Sænk hælene til gulvet, mens du trækker dine hofter tilbage til at svæve over stolens sæde.
Gentag 20 gange.
3. Hofteåbnende 3-benet hundeflow
EN. Fastgør ryggen af en stol mod en væg. Træd frem i et udfald med dit højre skinneben, der forsigtigt skubber mod stolen. Dit bagerste ben skal være lige med hælen løftet.
B. Løft op, indtil dine skuldre er over dine hofter, og løft din venstre arm og læn dig forsigtigt mod højre og forlænger venstre side af kroppen. Hold dine hofter i niveau og din kerne engageret.
C. Tegn begge hænder på hver side af dit højre knæ på stolens sæde med skulderafstand fra hinanden. Skub ned på stolen og pres dine hofter tilbage, mens du trækker dit højre ben tilbage bag dig. Forlæng dit ben langt og åbn din højre hofte, så det er stablet over din venstre. Bøj dit knæ, og træk hælen mod dit sæde. Tag 5 dybe vejrtrækninger.
D. Vend tilbage til dit udfald ved at vende denne retning.
Gentag 15 gange og skift derefter til den anden side.
4. Bjergbestigere
EN. Fastgør en stol mod en væg. Placer dine hænder på stolens sæde med skulderafstand fra hinanden, og tryk ned. Sørg for, at dine skuldre er over dine håndled og presser væk fra dine ører. Stræk dine ben langt bagud på dine fodbolde i en plankestilling med hælene pressede tilbage. Dine skuldre, hofter og hæle er alle på linje.
B. Tryk ned på din stol og hold dine skuldre og bækken i niveau, træk dit knæ ind mod dit bryst.
C. Vend tilbage til planken og træk derefter dit andet knæ ind i brystet.
Start langsomt, og tag derefter tempoet op. Gør dette i et minut.
5. Unilaterale broløfter
EN. Læg dig på ryggen med hæle presset ind i sædet på din stol med knæ bøjet i en 90 graders vinkel. Pres hælene ind i din stol, aktiver glutes, og løft det ene ben lige.
B. Hold bækkenet i vater, tryk ind i din hæl, der hviler på stolen, aktiver din glute, og skræl din rygsøjle af jorden ikke højere end dine skulderblade.
C. Sænk ned med kontrol, indtil dit bækken rører gulvet let.
Gentag 15 gange og skift derefter side.
6. Stående sæde arbejde
Opsætning: Stå i profil bag ryggen af din stol. Placer din underarm på ryggen og læn dig til siden. Din skulder skal være på linje med din albue. Løft dit yderste ben og drej lidt, så din støttefod peger lidt mod stolen.
EN. Stræk dit ben ud til siden og peg med tåen, hold skuldrene stablet og plan og din nakke lang. Begge sider af din talje skal forlænges jævnt, og dine hofter skal være stablet og i vater. Træk din talje ind for at støtte din lænd.
B. Træk dit ben frem og bøj knæet i hoftehøjde foran dig, så det er i en 90 graders vinkel.
C. Stræk benet lige ud og gentag i en langsom kontrolleret bevægelse. For en ekstra udfordring, stræk dit ben fremad i en sparkende bevægelse med en bøjet fod.
Gentag 15 gange og skift derefter side. Start langsomt, og så, hvis du kan bevare din form, skru op for et energiboost.
7. Studio Push-Pulls
Opsætning: Fastgør en stol mod en væg med ryggen mod dig. Placer dine hænder på bagsiden af stolen med skulderafstand fra hinanden. Kom ind i planken ved at tage et skridt tilbage og vippe fremad med dine arme strakt. Gå dine fødder lidt bredere ud end dine hofter.
EN. Træk dine hofter tilbage og kom i en flad ryg-fold-over-position, og forlænge alle fire sider af din torso jævnt. Dine arme skal være strakte lange med hænderne let hvilende på din stol. (Sørg for at holde dine knæ bløde og hofter i niveau og skuldre presset væk fra dine ører.)
B. Løft dine hæle og løft op tilbage gennem plankestillingen til en triceps push-up. Tryk ned på din stol. Bøj dine albuer halvt og træk dem ind mod din talje. Pak dine skuldre ned væk fra dine ører. Træk din talje ind og forlæng dine hæle mod gulvet.
C. Vend tilbage til fremadfoldning.
Gentag dette flow 15 gange.
8. Stående fold-over sæde arbejde
EN. Stak dine underarme på bagsiden af din stol. Træd tilbage til en fold-over-position med din pande let hvilende på dine underarme og dine fødder direkte under dine hofter. Pak dine skuldre tilbage, så din nakke er lang. Træk din talje ind. Blødgør dine knæ.
B. Løft dit ben lige tilbage bag dig op mod hoftehøjde, hold bækkenet plant og rygsøjlen lang.
C. Bøj knæet mod en 90-graders vinkel, mens du trækker din hæl ind mod dit sæde. Vend tilbage til et forlænget ben.
Gentag 15 gange og skift derefter side.
