Bentræning plejer ikke at få den samme opmærksomhed som fx en numse- eller mavetræning, men vi er her for at minde dig om, at de er lige så vigtige at indarbejde i din rutine. Ikke kun er de nøglen til at forbedre dit bevægelsesområde og holde dig i bevægelse på daglig basis, men at arbejde med større muskler, som dem i dine ben, vil også resultere i større kalorieforbrænding.

Peloton-instruktør Hannah Corbins 6-Move Barre-træning for at målrette din numse og lår

Så vi trykkede Monika Pierce, en certificeret fitnessinstruktør, WW-coach og mærkets chef for inklusion og diversitet, for at dele en hurtig hjemmetræning af ben, som du kan presse på selv på dage, hvor du ikke har lyst til at træne. (Pierce er tilfældigvis også Ciaras personlige WW coach, en celeb, der bestemt forsømmer ikke bendag.)

Træningen i Tabata-stil kræver 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile. "Tabata er en fantastisk træningsstil for både begyndere og avancerede træningsentusiaster. Jeg elsker Tabata-træning, fordi det at gå hårdt, selv i kun 20 sekunder, får mig til at føle mig dygtig og kraftfuld," siger Pierce.

click fraud protection

Hun anbefaler at løbe gennem sættet af øvelser otte gange, for en fuld træning, der er på under 30 minutter.

1. Squat

Muskler arbejdede: Glutes, quads, hamstrings, core, lægge

  1. Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand med knæ, ankler og fødder på linje. Brug et øjeblik på at rulle dine skuldre tilbage og ned og tegne din kerne ind.
  2. Mens du bøjer dine knæ, skub dine hofter tilbage, som om du leder efter et sæde bag dig. Fortsæt med at sænke, indtil dine hofter er på linje med dine knæ. (Hvis du er nyere til squats, skal du muligvis holde dine squats overfladiske for at starte, det er okay! Du får stadig en træning.)
  3. Vend tilbage til stående ved at trykke bunden af ​​dine hæle ned i gulvet og løfte din krop op. Gentag i 20 sekunder og hvil derefter i 10 sekunder.

Tip: Husk at køre med en hastighed, der giver dig mulighed for at bevare den rigtige form for hver squat. Kvalitet frem for kvantitet for at sikre, at du forbliver skadesfri.

2. Squat Jumps

Muskler arbejdede: Glutes, Quads, hamstrings, core, lægge

  1. Indstil din holdning som ved en almindelig squat. Stå højt, skuldrene tilbage og fødderne i hoftebreddes afstand.
  2. Bøj dine knæ, skub dine hofter tilbage. Sænk din bytte for at være parallel med jorden (eller så tæt på den som muligt).
  3. Aktiver dine kerne- og benmuskler for at eksplodere fra jorden og op i luften. (Hvis det ikke føles muligt eller godt at hoppe, så pop op fra din squat til dine fodballer.)
  4. Land blødt og lad dine knæ bøje, vend tilbage til squat-positionen. Gentag i 20 sekunder og hvil derefter i 10 sekunder.

3. Skatere

Muskler arbejdede: Quads, hamstrings, glutes, lægge

  1. Begynd med dine ben i hoftebreddes afstand.
  2. Læn dig frem og hop til højre, før du din venstre fod bag dit højre ben, mens du når den samme arm som "bagbenet" foran dig mod gulvet.
  3. Gentag denne side-til-side bevægelse, og overfør din vægt hver gang. Gentag i 20 sekunder og hvil derefter i 10 sekunder.

4. Æslespark

Muskler arbejdede: Glutes

  1. Stå på alle fire, med hænderne direkte under skuldrene og knæene direkte under hofterne. Oprethold et neutralt spin for at hjælpe med at opnå billedet af at balancere en kop vand på ryggen. Din hage skal bare være lidt trukket, hvilket sikrer, at din rygsøjle er en lige linje.
  2. Fyr op i din nedre mave. Bøj langsomt dit højre knæ og løft op mod loftet for at skabe en 90 graders vinkel.
  3. Fortsæt med at løfte dit ben, før din ryg begynder at bue, og din mave falder. Hold dine hofter firkantede og parallelle med gulvet. Gentag i 20 sekunder og hvil derefter i 10 sekunder, og skift derefter side.

5. Curtsy Lunge

Muskler arbejdede: Quads og glutes

  1. Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden med armene ved siden af.
  2. Flyt vægten til dit højre ben og tag dit venstre ben et stort skridt tilbage og bagved kryds dit højre ben.
  3. Sænk din krop så dybt som muligt, dit bagerste knæ svæver et par centimeter fra gulvet.
  4. Gå langsomt tilbage til stående og gentag med det andet ben. Skift i 20 sekunder og hvil derefter i 10 sekunder.

6. Sumo Squat

Muskler arbejdede: Indvendige lår, quads, glutes, hamstrings, hoftebøjer og lægge

  1. Tag en bred stilling, fødderne skal være bredere end dine skuldre.
  2. Bøj dine knæ og underkrop, indtil du er parallel med gulvet (eller tæt på det!)
  3. Hold i denne sænkede position i én åndedrætscyklus (indånd/udånder). Vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag i 20 sekunder og hvil derefter i 10 sekunder.