Graviditet Søvnløshed: Sådan behandles søvnproblemer under graviditeten

Til alle jer midt i natten googlere, velkommen. Du er i godt selskab, hvis du også oplever graviditets søvnløshed: Det påvirker op til 80% af mennesker på et tidspunkt under graviditeten, iflg. forskning.

Graviditets søvnløshed - et vedvarende mønster af problemer med at falde i søvn, sove eller vågne tidligt - er almindeligt i løbet af første trimester, når din krop tilpasser sig det pludselige rush af graviditetshormoner, og i nogle tilfælde det morgen (eller hele dagen) sygdom du måske oplever. Og det er endnu mere sandsynligt, at du får problemer med at sove i tredje trimester, da du kommer tættere på fødslen og har den angst og fysiske ubehag, der følger med det.

Her er nogle af synderne ved din graviditets søvnløshed og de bedste måder, du kan behandle det på, uanset om du har seks måneder mere til at gå eller er ved at levere en hvilken som helst dag.

At være gravid generelt (især under en pandemi) kan forårsage stress og angst: om dit helbred, din babys helbred, om fødslen eller om at være forælder. Og det hjælper ikke med dine sovevaner, siger Mary Jane Minkin, MD, en ob-gyn og klinisk professor i obstetrik, gynækologi og reproduktive videnskaber ved Yale School of Medicine. Men at være utilpas, især når du kommer længere, kan forhindre dig i at finde de rigtige sovepositioner og er sandsynligvis en stor grund til, at du har problemer med at blive i søvn.

Selvfølgelig er der masser af andre gener under graviditeten, som kvalme eller forstoppelse, der kan bidrage til søvnløshed og rastløshed. Graviditet halsbrand er også en ting, du kan ende med at håndtere. "Syren i maven tilbagesvaler til spiserøret, fordi ventilen mellem maven og spiserøret slapper af med graviditetens hormoner," forklarer Dr. Minkin. Og hvis du nogensinde har prøvet at falde i søvn med halsbrand, ved du, at det ikke er en picnic.

De symptomer, der forårsager søvnløshed, kan variere i løbet af hvert trimester. I løbet af første trimester kan sygdomsfølelse holde dig vågen, sammen med de hormonelle ændringer, din krop gennemgår tidligt i graviditeten. ”Det er ofte kvalme og opkastning, der er synderne i første trimester sammen med forhøjede niveauer af progesteron, der kan forårsage øget søvnighed i dagtimerne og søvnløshed om natten, "siger Jane van Dis, MD, en ob-gyn og Moderne frugtbarhed medicinsk rådgiver. Graviditet søvnløshed har en tendens til at ramme hårdest i tredje trimester, tilføjer hun. Det kan ofte tilskrives rygsmerter og ubehag, halsbrand, kramper i benet eller rastløse ben, behov for at stå op for at tisse ofte på grund af pres på din blære og angst, der fører op til levering. Alt det sjove om graviditet!

Det er bedst at spore dine søvnløshedssymptomer og notere, hvis de bliver virkelig alvorlige, herunder sløret syn, alvorlig hovedpine eller skarpe smerter i øverste højre side af din mave, siger Dr. van Dis. Kontakt din ob-gyn, hvis du oplever nogle af disse symptomer, eller hvis søvnløsheden er ved at blive en stor forstyrrelse i din daglige rutine.

RELATERET: Sådan sover du bedre - uden at tage melatonin

Mens behandling af graviditets søvnløshed ligner behandling af søvnløshed uden for graviditeten, er det det Ikke sikkert for gravide at bruge kosttilskud som CBD eller melatonin. Heldigvis er der et par andre måder, du kan regulere din søvnplan og din komfort på.

Få behagelige puder.

Det første, du har kontrol over, er, hvor hyggelig din seng er, når du prøver at sove. Invester i en helkropspude, der giver støtte, især til din mave og ryg, siger eksperterne. Prøv denne fra Boppy eller splurge på dette Yana økologisk graviditetspude.

Sov på din side.

Liggende på din side, med en pude mellem dine ben, er en anden god position at prøve under graviditeten. "Dette kan lette rygsmerter, halsbrand og forbedre cirkulationen og reducere hævelse af foden," siger Dr. van Dis. Hvis det ikke virker for dig, og du vil sove på ryggen, kan det være den rigtige støtte for dig at sove på nogle sofaer.

Stå dig selv op.

For gravide halsbrand -lider kan ændring af din position, så du er mere opretstående, bidrage til at reducere noget af den frygtelige tilbagesvaling. "Det kan være nyttigt at sætte sengens hoved på blokke eller bruge nogle puder til at støtte dig op," siger Dr. Minkin.

Prøv at spise mad, der ikke irriterer dig.

Dette er ikke at sige, at du altid skal ignorere disse tacotrang, men med halsbrand vil nogle fødevarer bare gøre det værre. Dr. van Dis anbefaler at holde sig væk fra de halsbrandudløsende fødevarer (som fede, fedtede og krydrede retter) så meget som muligt - det hjælper din mave og søvn i det lange løb.

Vær opmærksom på dine spis- og drikkevaner.

Den måde, du spiser på, kan have indflydelse på din evne til at blive i søvn. For din fordøjelse er det ideelt at spise mindre måltider i løbet af dagen og ikke for tæt på sengetid, siger Dr. van Dis. (Dette kan også hjælpe med at forhindre halsbrand i at virke.) At begrænse dit kaffeindtag er også givet, så du ikke er oppe i halvdelen af ​​natten. Du vil også forblive hydreret, især hele dagen, men aftage dit vandindtag om aftenen, så du ikke behøver at foretage så mange søvnafbrydende ture på badeværelset.

Sørg for, at du får sund (graviditetsvenlig) motion.

At dyrke regelmæssig motion kan hjælpe din krop med at bekæmpe søvnløshed under graviditeten. "Det er nyttigt til at reducere rygsmerter, hævelse og oppustethed, lette forstoppelse og lindre noget stress," ifølge Dr. van Dis. Prænatal yoga kan være en god krop-øvelse for dig, ligesom visse ændringer i din normale træningsrutine og strækning forsigtigt før sengetid. Dr. Minkin anbefaler også svømning som en anden god form for træning med lav effekt for at trætte dig om aftenen.

Hjælp din krop med at falde naturligt ned.

Præciser god søvnhygiejne, som hvis du ikke var gravid. Det betyder at minimere blåt lys i form af telefonskærme, tv -skærme og bærbare skærme, mindst en time før du går i seng, rådgiver Dr. van Dis. Prøv andre mindfulness -metoder, f.eks. Journalføring eller et varmt bad, for at hjælpe med at frigøre angst og få dig i det rigtige mentale rum til at falde i søvn.