Sådan får du hurtigere træningsresultater

At udvikle en regelmæssig træningsplan er en udfordring. Men når du først har det på lås? Du vil gerne sikre, at du får mest muligt ud af dine sved -sessioner. Men hvis du bare møder op til gymnastiksalen og autopiloterer gennem nogle træk, optimerer du sandsynligvis ikke din tid - og du vil sandsynligvis ikke se fremskridt. (Relaterede: Sådan træner du mindre og ser bedre resultater)

Der er bare en ting, der står i vejen. Møde: progressiv overbelastning. Selvom det måske lyder som et superteknisk udtryk, er progressiv overbelastning et temmelig grundlæggende styrke- og konditioneringskoncept, der er let at indarbejde i din træning-og fordelene er ægte.

"Progressiv overbelastning øger dybest set vanskeligheden ved dine træninger ved at øge volumen, intensitet eller modstand for at arbejde hen imod at nå dine mål," forklarer Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., fysioterapeut og styrke- og konditionstræner. Ideen er at blive ved med at fremkalde fysiologiske ændringer, du skal blive ved med at udfordre din krop. (En let måde at huske det på: Udfordring er lig med forandring.) Dette ses oftest i vægtløftningstræninger, men det kan også gælde for kredsløbstræning og aerob træning, som løb.

"Konceptet er ret intuitivt, fordi efterhånden som øvelser bliver lettere, har du en tendens til at gøre dem sværere ved at gå hurtigere eller langsommere, gøre mere vægt eller gøre flere gentagelser," siger Lobert. "Progressiv overbelastning er den præcise idé på en mere planlagt og specifik måde." (Har du brug for hjælp til planlægningsdelen? Dette er hvordan man bygger den perfekte kredsløbstræning.)

Du tænker måske: Duh, selvfølgelig gør jeg min træning hårdere nu og da. Men gør du det konsekvent? "Progressiv overbelastning kræver planlægning og konsekvens," siger Lobert. Med andre ord skal du holde styr på dine træninger, hvor meget du løfter, og hvor mange reps du laver, hvis du vil gøre det ordentligt. "Hvis du ikke aner, hvor mange gentagelser eller hvilken vægt du kan gøre for en øvelse og ikke laver øvelsen konsekvent, vil progressiv overbelastning ikke lykkes."

Hvis du ikke allerede gør dette, er der en temmelig overbevisende grund til, at du bør: "Progressiv overbelastning er nødvendig for fortsat at se forbedringer," siger Lobert. "Når du træner længere, skal du fortsætte din træning for at se resultater. At gøre det samme igen og igen vil ikke skabe de ændringer, du ønsker at se i din krop eller din præstation. "Grundlæggende forhindrer det dig i at ramme et plateau. (Se også: Hvorfor nogle mennesker har lettere ved at stemme deres muskler)

Så der har du det. Hvis du vil se bedre ud og præstere, skal du bruge progressiv overbelastning. Heldigvis er der flere måder at komme i gang på.

Dette er nok den mest oplagte måde at få progressiv overbelastning til at fungere på. "Hvis du starter med 20 pund håndvægte, skal du flytte op til 25," siger Katie Collard, C.S.C.S., en træner og coach på Klip syv, et træningsstudie i Washington, DC. "Løft konstant tungere vægte, efterhånden som din krop bliver stærkere ved hver øvelse." Hold styr på fremskridt, du gør fra uge til uge, og du vil sandsynligvis bemærke, at du bliver stærkere efterhånden lille. (At blive stærkere er bare en af ​​mange sundhedsmæssige fordele ved at løfte tunge vægte.)

På et tidspunkt vil tilføjelse af mere vægt ikke være en mulighed. Så hvad sker der så? Du har et par valg.

• Tilføj ustabilitet. "Skift typen af ​​udstyr, der bruges, eller udfør øvelsen på en ustabil overflade," foreslår Collard. Måske laver du TRX push-ups i stedet for almindelige, eller brystpresser på en Bosu-bold i stedet for en bænk. "Dette tvinger dig til at have mere kontrol under øvelsen og aktiverer de understøttende, mindre muskelgrupper omkring den, der er rettet mod trækket," tilføjer hun.
• Skift til en enkeltsidet øvelse. Dette kombinerer faktisk tilføjelse af vægt med tilføjelse af ustabilitet. At stå på en fod (eller en arm i en push-up) gør dig ustabil og øger vægten, der bæres af et lem, bemærker Collard. (Tænk bare på hvor hårde pistol squats er.)
• Fremskrid øvelsen. Hvis den øvelse, du laver, begynder at føles let, vil du måske skifte til en hårdere variant. "Over tid kunne du flytte fra en kropsvægt squat til a bæger squat til en front squat, hvilket øger kompleksiteten af ​​øvelsen, "siger Travis Barrett, C.S.C.S., en styrke- og konditionstræner. Ved at tilføje nyt udstyr i forskellige positioner kan du udfordre din krop på nye måder.

Hvor hurtigt du træner, hvor mange reps du udfører, hvor mange sæt forskellige øvelser du laver, og selv hvor ofte du træner, er også et fair spil her.

• Tilføje reps. "Hvis alt, hvad du ejer, er et par håndvægte på 20 kilo, er den nemmeste måde at udvikle en bevægelse på, at øge gentagelserne," siger Collard. "Når 10 reps bliver lette, øges til 15 og derefter 20 for at nå muskelsvigt."

Ændre intensiteten. Der er et par måder at gøre dette på. "Nogle af mine foretrukne måder er at øge dit bevægelsesområde, lave isometriske hold eller fokusere på excentrisk sænkning," siger Lobert. "For eksempel for at øge din hukningsintensitet kan du gå dybere ned i din squat, holde nede i tre til fem sekunder i bunden, før du står tilbage. Eller gå langsomt på vej ned og fokuser på at tage en fuld fem sekunders nedstigning. "Collard er også fan af denne metode, især for at opbygge styrke. "Der er to dele til hver øvelse: koncentrisk [muskelkontraktion] og excentrisk [forlængelse af musklen]," forklarer hun. ”Du bliver stærkere i den koncentriske bevægelse, når du udfordrer den excentriske bevægelse. For eksempel, hvis dit mål er at lave en pull-up, skal du starte med en negativ pull-up og langsomt sænke dig selv (den excentriske del af bevægelsen) fra oven over stangen. Til sidst vil du gå videre til en fuld pull-up. (Sjovt faktum: Den excentriske del af en øvelse er hvad er mere tilbøjelige til at gøre dig øm.)

Gruppen træner sammen strategisk. "Du kan overbelaste en bestemt muskelgruppe ved at parre to øvelser sammen," siger Collard. (Se: Hvad er et supersæt?) "For eksempel skal du lave 10 reps af en brystpresse, derefter push-ups, gentage." Dette ville sætte fokus på dit bryst og triceps. For at fokusere på glutes kan du prøve at parre en hoftestød med en lateral båndgang. (BTW, her er mere information om hvordan man får en større, stærkere numse med styrketræning.)

Hvis du vil fremskynde dine træningsresultater-enten præstationsmæssigt eller æstetisk-er progressiv overbelastning et must. Prøv en eller alle disse strategier, og rekrutter en træner til at hjælpe, hvis du sidder fast eller ikke er sikker på, hvad du skal gøre næste gang. Inden du ved af det, vil du være PR-ing som en chef. Du kan takke os for de ømme muskler senere.