Sådan bruges sociale medier uden at skade din mentale sundhed

Lyder noget af dette bekendt? Åbn Instagram, Facebook eller Twitter; begynde at rulle, næste ting du ved, det er 30 minutter senere, du har glemt, hvor du sidder, og du er i et mørkt digitalt hul, der begyndte med at klikke på profilen af ​​en, du knap kender. På nuværende tidspunkt er din vejrtrækning overfladisk (vær opmærksom på næste gang - det kaldes skærmapnø), og du er begyndt at tro, at du er mindre end den dronning, du rent faktisk er: din krop ligner ikke deres, din forholdsstatus eller mangel på det bliver tydeligt, dit job virker halt, verden føles som om det stort set falder en del. Så dramatisk, men også praktisk kliché på dette tidspunkt, og vi har alle været der. Nu lærer vi at klatre vores vej ud.

Selv afslappede brugere kan fortælle, at tingene føles smukke Ikke godt efter at være faldet i et digitalt kaninhul. Det har forskere fundet ud af bruger sociale medier obsessivt forårsager mere end bare angst. Faktisk har test fundet, at at bruge for meget tid online kan forårsage depression, ADHD, impulsiv lidelse, problemer med mental funktion, paranoia og endda ensomhed. Teknologi er bygget til afhængighed, og "bag hver skærm på din telefon er der generelt som, bogstaveligt talt tusinde ingeniører, der har arbejdet med dette for at forsøge at gøre det maksimalt vanedannende " siger

I 2016 gennemgik jeg et betydeligt arbejdsbrud, der førte til den efterfølgende demontering af mine sociale kredse, selvværd, fremtidige planer og prioriteter. Ændringen var virkelig en velsignelse, der fik mig til at omplacere mit formål, men dengang, som enhver anden opbrud i en æra på sociale medier, var det meget sværere end det stort set skulle være på grund af teknologi.

Jeg befandt mig konstant ved at gætte mit selvværd og forsøgte at bevise min værdi, efter at have internaliseret en "mindre end" følelse, der var tilbage fra mit tidligere job. Omkring dette tidspunkt katalyserede et dødsfald i min familie et stort vågneopkald, der satte mine prioriteter i perspektiv. Jeg indså, at hvis jeg ville foretage meningsfulde ændringer i mit liv, havde jeg ikke råd til at have distraktioner - og sociale medier var en enorm. Jeg befandt mig udløst af præsentationen af ​​andres tilsyneladende for gode til-til-at-være-sande liv (Instagram var mit foretrukne stof, hvor de falske tilsyneladende billeder af perfektion løber voldsomt). Jeg begyndte at bemærke, at nogle af de mennesker, jeg var "venner" med på sociale medier, kun var rester af mit tidligere arbejdsliv - mennesker, der kun ville slå mig for en tjeneste eller et sted på en gæsteliste. For al den tid, jeg brugte på at rulle, fik jeg ikke noget tilbage.

Selvom teknologi ikke diskriminerer efter køn eller nogen identifikator, ser det ud til at have flere negative virkninger på kvinders psykiske sundhed. "Brug af sociale medier er stærkere forbundet med depression hos piger sammenlignet med drenge," forklarer Jessica Clemons, MD, en psykiater i NYC kendt som Dr. Jess. "Der er stigende bekymring for, at høj udnyttelse hos teenagere, især piger, kan spille en rolle i, at selvmordsraterne tredobles i denne demografiske periode mellem 1999 og 2014. ” Den store mængde tid, der bruges på sociale medier sammen med tanken om grænseløs social kontakt spiller stærkt ind på den følelsesmæssige og mentale indvirkning, den har på os. Det gamle ordsprog, "sammenligning er tyv af glæde" synes at være sandt, som en nylig undersøgelse viser tegn på, at folk føler sig deprimerede efter at have brugt meget tid på Facebook, fordi de har det dårligt, når de sammenligner sig selv med andre. Ofte tænker vi på sammenligninger, hvor vi føler os ringere, men det modsatte - at tro at du er bedre end andre - kan have en lige så skadelig effekt.

Da jeg indså, at jeg spildte tidskrævende indhold fra fremmede mennesker, der ikke delte mine kerneværdier, brugte jeg hurtigt KonMari -metoden til mine feeds på sociale medier. Jeg gik fra at være ekstremt online og altid tilgængelig, til kun at tjekke Twitter for nyheder en gang om ugen, deaktivere Facebook Messenger på min telefon og kun bruge Instagram til designinspiration. At parre min brug af sociale medier sådan tilbage føltes meget mere sundt for mig, og jeg fandt mig selv til at bruge mindre tid online og følte mig inspireret i stedet for at blive drænet, da jeg tjekkede ind.

Men alle, der handler, promoverer deres arbejde, joker med venner, finder ud af om ny musik og sammenligner sig med tv -figurer på sociale medier, ved det handler ikke kun om at se på hinandens perfekte liv (noget, der ville være let at slukke, når man fandt det skadeligt eller ligefrem irriterende). Vi lever online i disse dage; det er, hvordan vi udtrykker os og tager imod nyhederne - noget, der også udløser en lang række følelser. Så vi er nødt til at finde måder at genetablere følelsesmæssig homeostase. Dr. Jess siger for mere følelsesmæssig balance, ”start med at læne dig ind i dit støttesystem; få en ærlig samtale om dine oplevelser og følelser. "Jeg kan næsten garantere, at folk i din inderkreds også føler den følelsesmæssige udbrændthed af at være konstant tilgængelig online.

Sidste måned, Anna Sian, en fotograf og professionel brandmarketing, tog en pause fra de sociale medier. Spist af ønsket om at genoprette en dybere forbindelse med sig selv og de mennesker, hun interesserede sig for, slettede Sian Instagram fra sin telefon og begyndte på en næsten måned lang detox. "Det er så vigtigt at være opmærksom på den slags ting, du hele tiden putter i din hjerne, selvom det er ubevidst," siger hun. Men før dine øjne glaser over konceptet om en digital detox, hør mig ud: Jeg har nogle klare takeaways om at kurere din oplevelse på sociale medier for at beskytte dit mentale helbred, så du ikke behøver Afslut.

Med en målrettet tilgang til sociale medier pakker Sian ideen om kurering ud med logikken fra en sand marketingmedarbejder: ”Du nødt til at forstå, hvad du kuraterer til, hvad dit formål med hver platform er, og hvorfor du vælger at engagere dig, ”siger hun siger. "Er det til inspiration, brandbuilding eller bare til familie og venner?" Når du har defineret dit formål, kan du begynde at identificere hvor værdien ligger i det indhold, du indtager, men uden det spilder du værdifuld tid - som at lave et måltid uden opskrift. (Eventuelt forgiftning af dig selv i processen for at fortsætte metaforen.)

Hvis du bruger sociale medier som et salgsfremmende værktøj til dit arbejde, kan grænserne være lidt slørede. Nogle påvirkninger på de sociale medier, i betragtning af selve værktøjerne, der har muliggjort deres popularitet, peger på de psykiske problemer, der er forbundet med deres "job" ved at tage en ny telefon på sag, der lyder: "Sociale medier skader din psykiske sundhed alvorligt." Du har muligvis set kirurgens generals advarsels telefondesign, der blev populær af Gigi Hadid eller Hailey Bieber. "Denne sags popularitet tyder på, at det ikke kun er typiske brugere, der mærker platformens effekter: [Disse] smukke mennesker, der har millioner af følgere og hvis karriere afhænger af, at Instagram forstærker deres udseende, bekymrer sig også om den effekt, sociale medier har på deres hjerner og selvværd, ”skriver Ashley Carmen, -en teknologireporter på The Verge. For den gennemsnitlige person uden påvirkning er det lidt lettere at adskille sig fra sociale medier uden at risikere dit job og din indtægtskilde.

"Jeg begrænser min brug af sociale medier til, når jeg ikke er på arbejde," siger Dr. Jess. "Jeg indstillede en alarm, så jeg ikke kunne bruge den i mere end 20 minutter ad gangen for at undgå at blive suget ind i et kaninhul [medmindre jeg er vært for min Instagram live]." Dr. Jess er vært for ugentlig mental sundhed Spørgsmål og svar på Instagram Live og siger, at sociale medier skal bruges som et værktøj, og hvis teknologi bidrager til angst eller et deprimeret humør, kan det være nyttigt at begrænse brugen eller holde en pause.

"Jeg opfordrer folk til at følge konti, der får dem til at føle sig ængstelige eller utrygge, og følge beretninger, der er lærerige, inspirerende og opmuntrende," siger Dr. Jess, og dette er en strategi, der Geordan Briscoe, en kunstkurator og enlig mor baseret i Baltimore, taget tidligt i brug. Da hun indså, at hendes egenomsorgsrutine ikke var eksisterende som følge af hendes non-stop arbejdende morplan, besluttede Briscoe at gøre en bevidst indsats for at tage mere pauser - fra teknologi og IRL -interaktion - ofte på tilbagetrækning i naturen for at afværge stress og negative følelser, hun undertiden forbandt med sociale medier.

At skaffe mere tid til sig selv førte til en revurdering af hendes formål på sociale medier, og hun fandt ud af, at hun virkelig brugte sociale medier til at dele og være en del af et fællesskab. "Gennem deling af memes og historier kan disse oplevelser hjælpe med at løfte og opmuntre den næste person, og det er sådan noget, jeg har fundet mit formål på sociale medier at være," siger Briscoe. "Det bekræfter tanken om, at du ikke er den eneste." Briscoe var tidligt på feed-curation-metoden og kendte værdien af ​​det, der vises i dit feed: "Jeg slår ikke nogen fra, jeg vil bare lige følge dig [griner] - hvis jeg ikke kan lide det, du sender i dag, vil jeg sandsynligvis ikke lide det, du sender i morgen, og når jeg holder op med at bekymre mig, er jeg Færdig."

Jeg var også nødt til omhyggeligt at dissekere det indhold, jeg indtog, og oprette nye digitale miljøer til mine sociale konti. Mit formål er både professionelt og personligt på sociale medier, så nogle gange føler jeg et stort pres for at holde kontakten. Men føler mig som jeg brug for at være på det sociale, og de ting, jeg faktisk skulle lave på det sociale, er ikke det samme. Selvom jeg har affundet mig med det nødvendige onde ved digital selvpromovering, er jeg også blevet mindre passiv over for at skære folk løs og ikke være så tilgængelig for alle, der måtte ramme mig.

Drevet af både den store mængde timer, jeg kiggede på min skærm-tidssporing på sociale medier, og som eksperimenter for dette stykke, besluttede jeg mig også for at tage en pause fra sociale medier. Bare en lang weekend, som måske ikke lyder af meget, men for en der er über-tilsluttet, at træde væk tillod mig at opleve mange fordele, jeg ubevidst fratog mig selv. Jeg følte mig mere i kontrol over mine følelser, mens jeg oplevede livet uden distraktioner. På en simpel gåtur gennem kvarteret fandt jeg mig selv til at tale med folk på gaden, i stedet for at tage billeder af gaden. Jeg følte mig fuldstændig nedsænket i det, der skete - mere forbundet med mig selv og andre. Efter 24 timer uden telefon ville jeg ikke rigtig komme i nærheden af ​​det, og efter 72 timer begyndte jeg at indse, hvor meget mere plads jeg havde i min hjerne til andre tanker og kreative ideer. Forestil dig det.

Her har jeg nu ryddet op i mine feeds. En dag gik jeg ind og droppede det ”påvirkende” økosystem, jeg fulgte (jeg tænkte: ”Hvilken forretning har jeg alligevel til at kende til fremmede menneskers liv?”). Den næste dag opdaterede jeg min bios, så de afspejlede mit egentlige formål offentligt, og i løbet af måneden dæmpede jeg historier om mennesker, jeg ikke kender særlig godt, men stadig gerne vil have forbindelse til i fremtiden (mest for erhvervslivet formål). Helt ærligt var det en ret simpel oprydning, når jeg besluttede mig for at gøre det. Jeg bruger nu mindre tid på sociale medier efter at have taget en pause for nylig og har lovet at afbryde forbindelsen i weekenden. Hvis du er afvisende over for den digitale detox-idé, vil det at holde dine feeds rene og følelsesmæssigt rodede være navnet på spillet for dig. Jo mere tid du bruger på sociale medier, jo mere forsætlig skal du være, så dine konti er rettet mod dig og din behov, ikke bare at dukke op på en andens perfekte liv og lade dem glide ind i dine DM'er med krav til din tid og opmærksomhed.

Efter at have finjusteret mine feeds til at matche mine nye prioriteringer og udsigter, indser jeg, hvor meget kontrol og agentur jeg faktisk har over min erfaring. Nu er jeg tilbage til at bruge sociale medier - ikke omvendt.